REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selain mengatur pola makan sehat, rutin berolahraga juga penting bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Spesialis Kedokteran Olahraga Slim + Health, Sports Therapy, Dr Michael Triangto, mengatakan bahwa olahraga aerobik sangat cocok dilakukan bagi seseorang yang ingin menurunkan lemak tubuh.
Aerobik adalah olahraga dengan intensitas ringan, gerakan berulang, dan waktunya pun dilakukan berulang-ulang. Jalan kaki, jalan cepat, berenang dan bersepeda menjadi salah satu jenis olahraga aerobik. Namun perlu dicatat, renang dan bersepedanya harus masih dalam kategori ringan.
“Bagi orang yang obesitas misal beratnya 100 kilogram, dia disuruh jalan kaki aja itu udah olahraga. Jadi bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, silakan berolahraga aerobik,” kata dr Michael Triangto dalam Instagram Live pada akhir pekan lalu.
Selanjutnya yang perlu digaris bawahi adalah intensitas berolahraga. Bagi individu yang sedang program menurunkan berat badan, intensitas olahraganya harus tepat dan jangan berlebih. Karena jika olahraga terlalu berlebihan malah bisa memicu rasa lapar.
Lalu berapa intensitas yang tepat untuk menurunkan massa lemak? Menurut Dr Michael, itu adalah 50 persen sampai 70 persen dari denyut maksimal. Untuk menghitungnya Anda bisa menggunakan rumus maximal heart rate (MHR) atau denyut jantung maksimal yaitu 220 dikurangi usia dalam tahun.
“Katakanlah Anda berusia 20 tahun, berarti 200. Jadi, jika Anda ingin berolahraga maksimal yang aman adalah 200 denyutan per menit. Tapi, untuk turunkan berat badan cukup 50 persen dari 200 yakni 100. Itu adalah lower limit alias limit paling bawah yang boleh dilakukan. Kemudian 70 persen dari denyut tadi kan 140. Berarti, Anda bolehnya berlatih untuk lower dan upper limitnya 100 sampai 140 denyutan per menit,” jelas Dr Michael.
Tak hanya intensitas, Anda juga perlu memperhatikan waktu berolahraga. Dr Michael mengatakan bahwa WHO telah memberikan rekomendasi agar setiap individu menyisihkan waktu selama 150 menit per minggu untuk berolahraga. Tapi itu bukan berarti Anda berolahraga selama 150 menit di hari minggu saja, durasi 150 menit itu harus dibagi setidaknya ke dalam lima hari dalam satu minggu.
“Kalau dibagi lima hari, berarti 30 menit olahraga dalam satu hari. Nah olahraganya juga harus selang-seling, misal senin-selasa olahraga, rabu off, kamis-jumat-minggu olahraga, sabtu off. Idealnya seperti itu karena tubuh juga kan perlu istirahat,” kata dr Michael.
Dr Michael menyatakan bahwa semua hal di atas adalah pedoman simple berolahraga bagi individu yang sedang ingin menurunkan berat badan. Namun begitu, ia menekankan bahwa salah satu kunci dari keberhasilan diet adalah niat.
"Jadi kalau niatnya sudah bulat, Anda yang tadinya obesitas, pasti berhasil menurunkan massa lemak. Dan ya, itu tadi, olahraganya pakai ilmu tidak pakai emosi," jelas dia.
