REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Latihan fisik dapat membantu menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, menunjang penurunan berat badan, hingga membantu meningkatkan massa otot. Frekuensi dan intensitas latihan fisik yang perlu dilakukan oleh seseorang akan sangat bergantung pada tujuan yang ingin mereka capai.
"Jenis latihan fisik yang Anda lakukan sangat bergantung pada kemampuan Anda, tujuan, kesukaan dan ketidaksukaan, ketersediaan alat, cedera yang Anda alami, dan seberapa banyak waktu Anda yang tersedia," jelas personal trainer Tom Mans, seperti dilansir The Independent, Jumat (10/6/2022).
Dengan kata lain, rekomendasi latihan fisik untuk setiap orang bisa berbeda-beda. Meski begitu, Mans mengatakan ada empat panduan dan prinsip umum yang bisa dijadikan acuan.
Frekuensi
Secara umum, Mans mengatakan latihan fisik yang hanya dilakukan sekali atau dua kali dalam sepekan hanya akan memberikan efek kebugaran yang minimal. Mans menganjurkan orang-orang untuk meluangkan waktu setidaknya tiga kali per pekan untuk berolahraga bila ingin mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran.
"Anda perlu latihan fisik setidaknya tiga kali per pekan bila Anda ingin mencapai target kesehatan dan kebugaran Anda dalam jangka waktu yang wajar, dan tetap bugar serta sehat," pungkas Mans.
Frekuensi latihan fisik yang ideal adalah 4-5 kali per pekan. Di sisi lain, Mans mengatakan target ini cukup sulit dicapai oleh kebanyakan orang karena keterbatasan waktu yang tersedia. Karenanya, Mans lebih merekomendasikan olahraga sebanyak tiga kali per pekan.
"Ini akan membuat tubuh Anda terpapar dengan stimulus latihan fisik yang cukup besar sepanjang pekan, yang memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi, menjadi lebih kuat, lebih tak berlemak, dan lebih bugar," lanjut Mans.
Durasi
Sebagian orang meyakini bahwa durasi latihan fisik yang efektif dan efisien adalah 30 menit. Akan tetapi, Mans menilai kemajuan yang nyata baru bisa didapatkan bila melakukan latihan fisik selama 45-60 menit.
Rekomendasi pembagian waktu dari Mans adalah 10 menit pemanasan dan mobilisasi badan, 30-40 menit latihan beban, dan 10 menit pendinginan dan peregangan.
Jadwal
Latihan fisik bisa dilakukan selama dua hari berturut-turut. Namun, Mans merekomendasikan agar latihan fisik tidak dilakukan selama tiga hari berturut-turut kecuali bagi orang-orang yang sudah terlatih dan terbiasa.
Mans mengatakan jeda hari untuk istirahat di antara sesi latihan fisik merupakan hal yang penting. Jeda ini akan memberikan waktu bagi otot untuk memulihkan diri. Latihan fisik yang dilakukan secara berlebihan tanpa jeda istirahat akan sangat membebani dan membuat sendi serta tendon menjadi sakit, bahkan cedera.
Melakukan latihan fisik selama beberapa hari secara berturut-turut juga boleh dilakukan bila tiap sesi latihan melibatkan anggota tubuh yang berbeda. Mans menilai latihan fisik yang mencakup seluruh tubuh merupakan yang terbaik bagi orang-orang yang ingin menurunkan lemak dan meningkatkan kebugaran.
Tidur
Mans menganjurkan orang-orang yang rutin melakukan latihan fisik untuk menjaga kecukupan tidur. Durasi tidur yang sebaiknya didapatkan adalah 7-8 jam per malam.
"Mendapatkan rerata 7-8 jam tidur per malam sangat penting," ungkap Mans.
Kurang tidur bisa membuat kondisi menjadi kurang optimal sehingga tubuh akan kepayahan saat melakukan latihan fisik. Kurang tidur juga akan membuat tubuh tidak memiliki cukup energi untuk melakukan sesi latihan fisik.
"Setelah Anda berlatih di siang hari, tubuh Anda akan bertambah kuat, membakar lemak, dan memulihkan jaringan otot yang rusak ketika Anda tidur," ujar Mans.
