Cara Jitu Menghentikan Kebiasaan Merokok

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA – Merokok dapat merusak hampir setiap organ dalam tubuh manusia dan perokok lebih mungkin terkena penyakit jantung, kanker paru-paru, serta stroke. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), merokok adalah penyebab utama kematian, penyakit, dan kecacatan yang dapat dicegah di Amerika Serikat.

Dilansir di Insider pada Had (27/2/2022), berhenti merokok dapat menurunkan risiko seseorang mengidap penyakit terkait dan dapat memperpanjang usia hidup. Namun, sebagian orang mengalami kesulitan untuk berhenti merokok karena nikotin, senyawa kimia yang terkandung di dalam rokok, sangat adiktif.

Nikotin diketahui mengaktifkan reseptor pada otak yang melepaskan dopamin kimiawi yang membuat Anda merasa baik. Akan tetapi, ketika Anda berhenti merokok, reseptor itu tidak lagi menerima respons yang sama dengan sebelumnya. Sehingga membuat Anda mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti kecemasan, cepat marah, suasana hati yang tertekan, kesulitan fokus dan tidur, serta dapat mendorong Anda untuk merokok kembali agar merasa lebih baik.

Terlepas dari itu semua, masih ada kemungkinan Anda untuk berhenti menghisap rokok. Hal ini disampaikan oleh seorang Dokter Penyakit Dalam di Montefiore Medical Group, Laura McGarry, MD, dan seorang Dokter Penyakit Dalam di praktik swasta di Jerman, Wolfram Schwarz, MD. Keduanya merupakan mantan perokok yang telah berhasil berhenti merokok.

McGarry dan Schwarz pun membagikan beberapa strategi yang menurut mereka paling membantu dalam berhenti merokok secara permanen atau untuk selamanya. Berikut enam cara jitu yang mereka berikan:

1. Punya alasan yang kuat

Schwarz sangat menyarankan untuk mencari tahu alasan Anda mencoba berhenti merokok sejak awal. Sehingga ketika keinginan atau godaan untuk kembali merokok melanda, Anda dapat lebih mudah membuat diri sendiri bertanggungjawab dengan pilihan menghentikan kebiasaan tersebut.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan, kebanyakan orang berhenti merokok, baik karena kondisi kesehatan saat ini atau untuk menghindari masalah kesehatan di masa mendatang. Meski demikian, ada banyak alasan lain untuk berhenti, termasuk menghemat uang, melindungi anggota keluarga lainnya dari perokok pasif, dan bahkan mencegah kerutan dini.

“Dalam kasus saya, mengetahui anak saya mulai merokok karena dia telah melihat saya melakukannya sepanjang hidupnya,” kata Schwarz dikutip dari Insider, Ahad (27/2).

Apabila Anda membutuhkan inspirasi, American Cancer Society dan American Lung Institute telah menyusun daftar alasan kesehatan, keuangan, dan sosial yang sangat baik untuk berhenti merokok.

2. Kurangi secara perlahan dan bertahap

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang langsung berhenti merokok permanen atau ‘kalkun dingin’ lebih berhasil menahan diri dari merokok lagi daripada mereka yang secara bertahap mengurangi kebiasaan merokoknya. Namun, pendekatan ini tidak berhasil untuk semua orang dalam jangka panjang – pada kenyataannya, diperkirakan hanya tiga dari setiap 100 perokok yang dapat berhenti merokok secara permanen dengan cara ini.

Menghilangkan kebiasaan merokok secara tiba-tiba dan sepenuhnya mungkin tidak realistis, terutama jika Anda seorang perokok berat atau telah lama merokok. Ketika McGarry memutuskan untuk berhenti pada tahun 2009, dia mengurangi satu batang rokok setiap hari.

“Saya merokok setengah bungkus sehari pada saat itu dan perlahan-lahan dapat beralih menjadi non-perokok. Begitu saya berhenti sepenuhnya, saya akan mengingatkan diri saya tentang semua upaya yang telah saya lakukan selama lebih dari 10 minggu. Saya tidak ingin menyia-nyiakan upaya itu,” ujar McGarry.

Ada banyak cara untuk mengurangi kebiasaan merokok Anda secara bertahap, dan mungkin diperlukan beberapa percobaan serta kesalahan untuk menemukan formula apa yang cocok bagi Anda. Misalnya, Anda bisa mulai dengan menghentikan kebiasaan merokok di saat tertentu, seperti rokok setelah makan.

Kemudian, Anda juga dapat menambah jumlah waktu yang harus dilewati di antara rokok atau menetapkan batas untuk diri sendiri. Berapa banyak rokok yang dapat Anda hisap setiap hari, dan perlahan-lahan kurangi batas itu setiap pekan.

3. Bergerak secara aktif

Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik – terutama kardio, seperti berlari, bersepeda, menari, dan berenang – dapat mengurangi keinginan untuk merokok. Sebuah studi kecil tahun 2018 pada wanita yang merupakan perokok harian menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi kecemasan dan keinginan untuk berhenti merokok.

"Kecanduan saya berakar pada perjuangan kesehatan mental saya, jadi berolahraga membantu saya mengatasi frustasi saya dengan cara yang lebih sehat," ujar Schwarz.

Olahraga juga memicu pelepasan dopamin, dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di otak Anda dari waktu ke waktu, membantu memerangi depresi yang terkadang datang dengan penghentian nikotin sekaligus juga meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Selain itu, tetap aktif pun dapat membantu memerangi kenaikan berat badan yang sering terjadi saat berhenti merokok. Orang-orang dapat memperoleh rata-rata 5 hingga 10 pon atau sekitar lima kilogram dalam beberapa bulan setelah berhenti merokok. Sebab, fakta bahwa rokok menekan nafsu makan Anda dan nikotin meningkatkan tingkat metabolisme basal. Sehingga Anda kemungkinan akan membakar lebih sedikit kalori setelah berhenti. Berolahraga secara teratur membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil mengatur nafsu makan untuk mencegah makan berlebihan.

4. Jaga tangan dan mulut Anda tetap sibuk

"Selama bulan-bulan pertama berhenti, saya sangat merindukan tangan dan mulut saya sibuk," kata Schwarz.

Akibatnya, Schwarz mulai menyimpan mainan untuk dimainkan saat dirinya gelisah karena tidak dapat merokok.

Ketika Anda merindukan perasaan memegang sebatang rokok di tangan Anda, cobalah meremas bola stres. Hobi seperti merajut, menulis jurnal, menjahit, berkebun, membuat scrapbook, memasak, juga bisa membuat tangan Anda sibuk sehingga tidak berusaha meraih rokok.

Saat Anda mengalami kerinduan terhadap perasaan memiliki rokok di mulut Anda, cobalah mengunyah permen karet, permen mint, lolipop, atau menggigit tusuk gigi dengan lembut. Anda juga dapat menyimpan makanan ringan yang sehat — seperti wortel, seledri, apel, dan almond — saat keinginan kembali merokok melanda.

5. Coba ikuti terapi

Jika Anda merasa sangat sulit untuk berhenti, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan pertolongan dari terapis, yang bisa membantu diri Anda menjelajahi masalah kesehatan mental apa pun yang mungkin menjadi pemicu kecanduan merokok Anda, identifikasi pemicu yang menyebabkan merokok, serta temukan mekanisme koping yang sehat untuk mengelola stres.

Sebuah studi kecil tahun 2015 terhadap perokok berat dewasa menemukan bahwa hampir sepertiga subjek yang menjalani konseling psikologis mampu mempertahankan pantangan enam bulan setelah tanggal berhenti merokok mereka. Jika Anda berjuang mengatasi kecemasan atau depresi, misalnya, faktor-faktor tersebut dapat membuat Anda lebih cenderung untuk merokok.

"Terapis saya membantu saya mengetahui akar dari kecanduan nikotin saya, dan mendukung saya melalui seluruh proses berhenti," kata Schwarz.

6. Hindari pemicu Anda merokok 

Penting untuk mengidentifikasi peristiwa, aktivitas, atau pemicu lain yang meningkatkan keinginan Anda untuk merokok. Menurut McGarry, berurusan dengan pemicu adalah bagian tersulit dalam berhenti merokok - tetapi juga yang paling penting untuk mencegah kekambuhan. Misalnya, McGarry mengatakan, dia lebih cenderung ingin merokok sambil minum kopi.

Menyadari pemicu berarti Anda dapat mengubah rutinitas Anda, seperti menunggu untuk minum kopi sampai Anda mengemudi di mobil atau di tempat kerja, atau menemukan tindakan alternatif yang mengalihkan Anda dari keinginan untuk merokok. Misalnya, membaca buku, berolahraga, mendengarkan musik, atau melakukan latihan pernapasan dalam.

Pemicu merokok umum lainnya termasuk, minum alkohol, selesai makan, berbicara di telepon, mengalami emosi tertentu, seperti kebosanan, kegembiraan, kegugupan, atau kemarahan. Terkadang, bahkan hanya melihat sebungkus rokok atau orang lain merokok bisa menjadi pemicu.

Oleh karena itu, Schwarz menyebut, Anda mungkin ingin menghindari tinggal di area di luar pesta, bar, atau kantor di mana orang sering berhenti merokok.

Selain itu, McGarry mengatakan penting untuk diingat bahwa keinginan untuk merokok biasanya hanya berlangsung dua hingga tiga menit. Mengetahui bahwa keinginan itu akan berlalu dapat membantu Anda melewatinya tanpa kambuh.

Ikuti Whatsapp Channel Republika