Pola Makan untuk Turunkan Kadar Kolesterol Tinggi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pengaturan pola makan memainkan peran penting dalam menurunkan tingkat kolesterol. Jika seseorang telanjur didiagnosis memiliki kolesterol tinggi yang juga dikenal dengan dislipidemia atau hiperlipidemia, maka perbaikan pola makan perlu segera dilakukan.

Dokter mungkin meresepkan obat, perubahan gaya hidup, atau kombinasi keduanya untuk orang dengan kolesterol tinggi. Penanganan segera amat penting sebab kolesterol tinggi bisa memicu peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit alzheimer, serta demensia vaskular. Untuk mengatasi kondisi itu, ada empat cara mengatur pola makan yang bisa dicoba, dikutip dari laman Today, Selasa (20/9/2022).

1. Pilih serat yang lebih larut
Serat ditemukan dalam tanaman dan dapat diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut. Serat larut dapat berkontribusi pada penurunan kolesterol.

Mekanismenya, serat larut membantu menyerap dan mengisolasi kolesterol dalam tubuh. Kolesterol lantas dialihkan dari aliran darah menuju ekskresi keluar dari tubuh.  

Secara umum, konsumsi serat setidaknya 25 gram sehari dari sumber apa pun bermanfaat bagi kesehatan. Makanan kaya serat yang membantu mengelola kolesterol termasuk buah-buahan, sayur-mayur, biji-bijian, gandum, dan kacang-kacangan.

2. Fokus pada kesehatan usus
Kesehatan usus merupakan faktor penting dalam tingkat kolesterol yang ideal. Sebuah studi yang terbit di Journal Circulation Research mengidentifikasi 34 bakteri usus berbeda yang memainkan peran positif dalam trigliserida dan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Keragaman mikroba merupakan faktor penting dalam mendapatkan kondisi usus terbaik. Untuk mencapainya, batasi konsumsi gula dan makanan olahan. Sebagai gantinya, perbanyak makanan fermentasi, serta makanan dengan prebiotik dan probiotik.  

Beberapa contohnya yakni asinan kubis, kombucha, krim asam, kefir, tempe, miso, dan produk susu dengan enzim aktif seperti yoghurt. Sementara, prebiotik dapat ditemukan dalam pisang, beri, bawang putih, bawang merah, daun bawang, asparagus, juga gandum utuh.

3. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh yang sehat dikaitkan dengan peningkatan kolesterol secara keseluruhan. Sebuah studi 2022 dari Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi satu buah alpukat (yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal) efektif membantu mengurangi kadar kolesterol.  

Penelitian lain tentang asam lemak omega-3 alias asam lemak tak jenuh ganda juga menunjukkan dampak yang sama positifnya. Dosis tinggi asam lemak omega-3 dari makanan berbasis laut dikaitkan dengan dampak menguntungkan pada trigliserida, meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.  
­
4. Jangan lupakan tumbuhan laut
Menu nabati dapat membantu pengelolaan dislipidemia secara keseluruhan. Itu karena tanaman dapat membantu menutrisi tubuh dengan serat, fitonutrien, dan sterol, semua komponen yang terkait dengan panel lipid yang lebih baik.  

Selain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, bisa pula mempertimbangkan tanaman yang tumbuh di laut. Menu camilan rumput laut dan salad rumput laut dapat membantu mengurangi kolesterol melalui kandungan serat dan antioksidannya.

Selain mengatur pola makan, upaya menurunkan kolesterol bisa dilakukan dengan rutin berolahraga, mempertahankan berat badan ideal, menghilangkan kebiasaan merokok, dan menyetop konsumsi alkohol. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan aktivitas lain yang tepat dan sesuai dengan tujuan gaya hidup.

Ikuti Whatsapp Channel Republika