Dampak Kurang Tidur Selama Ramadhan, Bagaimana Trik Mengatasinya?

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pola dan durasi tidur selama Ramadhan umumnya mengalami perubahan yang cukup signifikan. Bila tak diantisipasi dengan baik, Muslim bisa mengalami kurang tidur selama menjalani ibadah di bulan suci ini.

Kurang tidur tentu merupakan hal yang sepatutnya dihindari, termasuk saat Ramadhan. Alasannya, kurang tidur bisa memengaruhi beragam aspek kehidupan, mulai dari kesehatan hingga produktivitas.

Di sisi lain, ada beberapa aktivitas ibadah selama Ramadhan yang umum dilakukan di malam hingga dini hari. Sebagian di antaranya adalah aktivitas berbuka puasa, Sholat Tarawih, Sholat Tahajud, serta sahur.

Bila beragam aktivitas ini tak diimbangi dengan rencana pengaturan tidur yang tepat, Muslim bisa mengalami kurang tidur selama Ramadhan. Ketika seorang Muslim kurang tidur, mereka bisa lebih rentan terhadap tiga masalah berikut ini:

1. Sakit kepala dan mood swing

Perubahan pada pola tidur bisa mengganggu irama sirkadian tubuh. Kondisi ini bisa berujung pada terjadinya perubahan suasana hati yang cepat, perilaku mudah marah, atau sakit kepala dan migrain.

2. Penurunan fungsi kognitif

Kurang tidur dapat membuat orang-orang sulit untuk berkonsentrasi, memiliki waktu respons yang lebih lambat, hingga penurunan kemampuan untuk menyelesaikan masalah. Tak jarang, kurang tidur dapat membuat orang-orang sulit untuk berpikir jernih, mengingat informasi, hingga membuat keputusan.

3. Kenaikan berat badan

Tidur yang tak cukup dapat memicu terjadinya perubahan pada hormon-hormon tubuh yang berfungsi mengontrol nafsu makan dan rasa lapar. Selain itu, kurang tidur juga dapat menurunkan kemampuan seseorang untuk membuat keputusan yang tepat, termasuk keputusan terkait makan. Akibatnya, orang-orang yang kurang tidur tak hanya lebih rentan terhadap rasa lapar tetapi juga cenderung memilih makanan yang kurang sehat seperti makanan berlemak tinggi atau makanan bergula tinggi.

Untuk menghindari beragam dampak buruk ini, Muslim perlu memperbaiki kualitas tidur mereka selama Ramadhan. Berikut ini adalah lima upaya yang bisa membantu Muslim untuk tidur lebih baik di sepanjang Ramadhan, seperti dilansir Cleveland Clinic Abu Dhabi pada Selasa (12/3/2024):

1. Atur jadwal tidur

Coba untuk tidur setidaknya empat jam di malam hari sebelum bangun sahur. Jadwal tidur ini bisa disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari. Setelah sahur dan sholat subuh, coba untuk kembali tidur setidaknya selama dua jam sebelum kemudian memulai beraktivitas.

2. Konsistensi waktu

Biasakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari selama Ramadhan. Konsistensi waktu tidur dan bangun ini dapat membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan ritme yang baru, sehingga tubuh bisa beristirahat lebih baik ketika tidur.

3. Tidur siang

Meski hanya 20 menit, upayakan untuk tidur siang ketika berpuasa. Tidur siang tak hanya bisa memberikan energi tambahan, tetapi juga membantu mengembalikan fokus. Pastikan untuk tidak tidur siang terlalu lama karena durasi tidur siang yang terlalu panjang bisa memunculkan keluhan pening atau bahkan rasa kantuk.

4. Selektif terhadap makan

Sebaiknya hindari makanan yang berlemak dan bergula tinggi ketika saat berbuka puasa. Makanan seperti ini bisa mengganggu tidur karena tubuh harus bekerja keras untuk mencernanya. Makanan yang terlalu pedas juga sebaiknya dihindari saat berbuka karena bisa menyebabkan perut bergas. Konsumsi minuman berkafein juga sebaiknya dihindari sejak beberapa jam sebelum jadwal tidur.

5. Suasana nyaman

Kondisi kamar tidur yang gelap dan jauh dari kebisingan bisa membantu menunjang kualitas tidur yang lebih baik. Selain itu, jangan gunakan gawai atau menonton televisi saat sudah mendekati jadwal tidur malam. Hal ini perlu diperhatikan karena paparan sinar biru dari layar bisa mengganggu kualitas tidur.

Ikuti Whatsapp Channel Republika