REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Orang-orang yang sedang membatasi asupan karbohidrat perlu melakukan beberapa penyesuaian dalam olahraga. Tanpa penyesuaian ini, hasil dari berolahraga bisa terganggu dan kegiatan olahraga bisa terasa lebih berat.
Setidaknya ada lima penyesuaian olahraga yang perlu dilakukan oleh orang yang sedang membatasi asupan karbohidrat. Berikut ini adalah kelima penyesuaian tersebut, seperti dilansir Women's Health, Kamis (17/9).
Durasi Pendek
Asupan karbohidrat yang normal memungkinkan seseorang untuk menyimpan energi setara dua jam dari karbohidrat. Bila asupan karbohidrat dibatasi, maka energi yang tersimpan juga akan lebih sedikit.
Dalam kondisi ini, seseorang bisa melakukan olahraga dalam kondisi defisit glikogen. Akibatnya, orang tersebut bisa merasa lebih lelah setelah olahraga dibandingkan biasanya.
Situasi ini bisa dihindari dengan cara merencanakan olahraga dengan durasi yang lebih singkat. Sebagai awalan, coba untuk berolaharaga selama 10 menit saja ketika sedang membatasi asupan karbohidrat. Perlahan, tambah durasi olahraga 5-10 menit. Dengan cara ini, seseorang yang sedang membatasi asupan karbohidrat tetap dapat berolahraga secara optimal.
Variasikan Intensitas
Melakukan olahraga berintensitas tinggi saat sedang membatasi asupan karbohidrat dapat menyebabkan kerusakan dan gangguan pada otot. Namun, bukan berarti olahraga berintensitas tinggi sama sekali tak bisa dilakukan oleh orang-orang yang sedang membatasi asupan karbohidrat.
Dalam satu minggu, lakukan olahraga dengan intensitas yang bervariasi, yaitu intensitas tinggi, sedang, dan ringan.
Lakukan Kardio Setelah Latihan Kekuatan
Sumber energi yang utama bagi tubuh adalah karbohidrat. Tubuh akan membutuhkan lebih banyak upaya untuk memecah lemak dan protein menjadi energi, dibandingkan memecah karbohidrat menjadi energi.
Bila kardio dilakukan di awal berolahraga, simpanan glikogen akan menjadi sangat terbatas untuk melakukan olahraga berikutnya. Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan protein dan lemak untuk menghasilkan energi.
Artinya, tubuh akan memecah otot yang sudah terbentuk dengan susah payah melalui olahraga. Dalam kondisi ini, akan sulit untuk menambah massa otot.
Studi dalam The Journal of Strength and Conditioning Research juga menunjukkan bahwa melakukan kardio sebelum latihan ketahanan tak hanya menurunkan kekuatan otot, tetapi juga membuat olahraga terasa lebih berat. Oleh karena itu, lebih direkomendasikan untuk melakukan altihan keuatan terlebih dahulu, lalu setelahnya baru melakukan kardio.
Jangan Olahraga Sebelum Sarapan
Olahraga sebelum sarapan bukanlah cara menurunkan berat badan yang direkomendasikan ahli dan didukung bukti ilmiah. Olahraga dengan perut kosong seperti ini justru dapat menyebabkan kerusakan otot.
Beri Waktu Pemulihan
Ketika asupan karbohidrat dikurangi, tubuh akan memproduksi lebih sedikit insulin. Insulin yang lebih sedikit di dalam tubuh akan membuat tuuh lebih sulit untuk menahan elektrolit, seperti sodium, kalium, dan kalsium.
Elektrolit merupakan mineral yangd apat membantu memicu kontraksi otot. Tanpa elektrolit yang cukup di dalam tubuh, tubuh akan sulit untuk melakukan gerakan olahraga, seperti bicep curl. Kondisi ini juga dapat membuat seseorang lebih sering mengalami otot kram atau tegang.
Oleh karena itu, tubuh perlu diberi waktu untuk memulihkan diri. Misalnya, memberikan jeda tambahan sekitar satu atau dua menit pada tiap set latihan mengangkat beban yang berat. Atau, menambah satu hari ekstra untuk beristirahat setelah berolahraga intens. Yang tak kalah penting adalah "mendengarkan" tubuh sendiri.
Ikuti Whatsapp Channel Republika