REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tidak buang air besar (BAB) selama berhari-hari atau konstipasi tak hanya dapat memunculkan perasaan tak nyaman. Konstipasi juga dapat menjadi pertanda ada yang tidak beres dengan tubuh.
BAB idealnya dilakukan setiap hari menurut ahli gastroenterologi dari University of California San Diego School of Medicine Tarek Hassanein MD FACG. Bila tak BAB hingga berhari-hari, seseorang perlu mulai memperhatikan kembali pola makan, kebiasaan olahraga, atau jadwal kegiatan sehari-hari.
Profesor di bidang ilmu kedokteran tersebut mengungkapkan setidaknya ada empat kondisi yang dapat memicu terjadinya konstipasi. Berikut ini adalah keempat kondisi tersebut, seperti dilansir LiveStrong, Rabu (23/9).
Tubuh Kurang Serat dan Cairan
Kurang konsumsi sayur atau buah dapat membuat tubuh kekurangan serat dan memicu terjadinya konstipasi. Alasannya, kekurangan serat dapat memperlambat motilitas usus.
Perempuan dewasa sebaiknya mengonsumsi 21-25 gram serat per hari, sedangkan laki-laki disarankan mengonsumsi 30-38 gram serat per hari. Serat-serat ini bisa didapatkan dari berbagai jenis buah dan sayur seperti raspberry, pir, apel, kacang hijau, brooli, gandum utuh, hingga Brussels sprout.
Namun, cukup serat saja tidak cukup. Tubuh juga perlu mendapatkan asupan cairan yang cukup agar sistem pencernaan berjalan baik dan tubuh terhindar dari konstipasi. Tiap orang memiliki kebutuhan asupan cairan yang berbeda. Bila mengalami konstipasi, tak ada salahnya untuk mencoba perbanyak konsumsi serat dan asupan cairan.
Tubuh Kurang Gerak
Hal lain yang dapat memicu BAB tak lancar adalah kurang olahraga. Olahraga dapat meningkatkan aliran darah dan mendorong BAB yang rutin.
Secara umum, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas kardio berintensitas sedang selama 150 menit per minggu menurut Centers of Disease Control and Prevention (CDC). Beberapa contohnya adalah berjalan kaki atau hiking.
Akan tetapi, olahraga yang lebih intens seperti latihan ketahanan sebaiknya dihindari. Dalam beberapa kasus, latihan seperti ini dapat memicu nyeri perut atau BAB yang lebih cair.
Sedang Merasa Stres
Masalah konstipasi juga dapat terjadi ketika seseorang menjalani rutinitas yang sibuk dan penuh tekanan. Dalam kondisi seperti ini, coba atur jadwal sehari-hari agar memiliki waktu luang. Manfaatkan waktu luang ini untuk melakukan beberapa teknik relaksasi pergerakan, seperti latihan pernapasan perut.
Meski tampak tidak berhubungan, stres dapat mempengaruhi sistem pencernaan. Sisetem saraf di dalam tubuh mengontrol berbagai bagian tubuh, termasuk sistem pencernaan.
Latihan pernapasan perut dikatakan dapat memperbaiki hubungan otak-usus menurut IFFGD. Untuk melakukannya, coba tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan napas secara perlahan dalam lima hitungan. Ulangi proses ini sebanyak 5-10 kali untuk membantu relaksasi.
Tubuh Kekurangan atau Kelebihan Vitamin
Kekurangan atau defisiensi vitamin juga dapat menjadi sumber masalah konstipasi. Salah satunya adalah defisiensi vitamin B12. Selain konstipasi, defisiensi vitamin B12 biasanya disertai gejala lain seperti tubuh terasa lemah, kelelahan, hilang nafsu makan, dan penurunan berat badan.
Orang dewasa disarankan mengonsumsi 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari menurut National Institues of Health (NIH). Vitamin B12 bisa didapatkan dari beragam daging dan makanan laut. Contoh makanan laut yang kaya akan kandungan vitamin B12 adalah kerang, ikan trout, salmon, dan tuna. Orang yang tidak mengonsumsi daging bisa menambah asupan vitamin B12 melalui suplemen.
Terkadang, konstipasi juga terjadi akibat kekurangan atau kelebihan vitamin lain. Salah satu contohnya adalah kelebihan vitamin D. Mendapatkan asupan vitamin D lebih dari 4.000 IU per hari dapat memicu konstipasi, mual, muntah, atau nafsu makan yang buruk.
Ikuti Whatsapp Channel Republika