REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Jika Anda sedang mengalami sembelit, memperbanyak asupan serat adalah hal pertama yang direkomendasikan para ahli. Dalam penelitian pada Januari 2017 yang dimuat di American Journal of Lifestyle Medicine, sebanyak 95 persen warga Amerika yang tidak cukup mengkonsumsi serat.
Dilansir Live Strong, Kamis (22/10), Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan bahwa perempuan harus mendapatkan 25 gram serat setiap hari sedangkan pria harus mendapatkan 38 gram. Serat membantu menjaga saluran pencernaan yang berfungsi dan sehat dan membantu usus bekerja sebagaimana mestinya.
Namun, ada beberapa kesalahan yang membuat Anda mungkin tak mendapatkan manfaat dari serat sepenuhnya. Pertama, meningkatkan asupan serat terlalu cepat.
Kesabaran diperlukan dalam meningkatkan asupan serat Anda. Salah satu manfaat terbesar serat juga bisa menjadi musuh terbesar Anda, jika Anda makan lebih banyak serat daripada yang bisa ditangani tubuh.
Beberapa serat mudah berfermentasi di usus, dan ini memiliki efek prebiotik (memberi makan bakteri baik di usus), tetapi juga menghasilkan gas. Itulah mengapa salah satu kesalahan serat terbesar adalah makan terlalu banyak serat dan terlalu cepat.
"Meningkatkan secara bertahap akan mengurangi risiko gas dan kembung," ujar ahli diet Erin Decker.
Kedua, selain meningkatkan konsumsi serat terlalu cepat, seringkali Anda tidak meningkatkan asupan cairan. Ada jenis serat tertentu yang memiliki etek sembelit atau pengerasan tinja.
Linus Pauling Institue, dedak gandum yang digiling halus adalah salah satu jenis serat dengan efek tersebut. Jenis makanan ini juga kerap ditemjukan di banyak sereal berserat tinggi.
"Makan lebih banyak serat tanpa menambah cairan sebenarnya bisa memperburuk sembelit,” jelas Brianne bell dari Linus Pauling Institute.
Cobalah minum 64 ons air per hari untuk mencegah sembelit saat Anda memperbanyak asupan serat. Anda sekarang tahu bahwa Anda perlu meningkatkan serat secara perlahan dan minum cairan saat menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan, tetapi Anda juga harus mempertimbangkan dari mana serat berasal.
Mungkin tampak nyaman untuk mendapatkan serat ekstra hanya dengan mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi produk makanan dengan tambahan serat, tetapi ahli diet Megan Byrd, merekomendasikan untuk fokus pada makanan utuh terlebih dahulu.
Ada begitu banyak cara untuk mendapatkan cukup serat dengan menggunakan makanan alami dan utuh. Tambahkan biji chia ke yogurt, biji rami ke salad, atau kangkung ke smoothie.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya akan menambah serat. Aktivitas fisik juga penting ketika Anda membutuhkan sistem pencernaan Anda untuk tetap pada jalurnya.
Ahli diet Jean LaMancha, merangkum cara untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda dengan tiga poin utama. Ia selalu mengatakan, kunci usus yang sehat adalah serat, cairan, dan aktivitas.
“Anda membutuhkan ketiganya,” kata LaMancha.
Ikuti Whatsapp Channel Republika