Bahkan, para atlet membutuhkan tidur dengan kualitas yang baik untuk memperlancar proses pemulihan setelah berolahraga. Namun, di saat pandemi seperti ini, banyak orang yang kesulitan tidur.

Untuk mengatasi hal itu, ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita, berikut jenis makanannya, dikutip dari laman runnersworld, Sabtu (21/11).

Kacang Polong

Cobalah memakan jenis polong-polongan daripada daging ketika malam hari. Hasil penelitian Journal of Clinical Medicine menunjukan mengonsumsi makanan berserat tinggi membantu kita meraih tahap tidur gelombang lambat, yakni tahapan tidur paling nyenyak yang membantu memulihkan badan dan fungsi otak, termasuk ingatan.

Para peneliti juga menemukan, orang yang kurang mengonsumsi makanan berserat dan memakan banyak lemak jenuh hanya mendapatkan tahapan tidur gelombang lambat yang sedikit. Mungkin saja ini karena terkontrolnya gula darah.

Serat, karena berfungsi sebagai prebiotik, membuat bakteri baik bertumbuh dan memproduksi asam lemak rantai pendek. Asam lemak jenis ini memberikan sinyal pada otak sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.

Jus Ceri

Banyak studi yang menemukan bahwa meminum air jus ceri yang asam dapat meningkatkan kualitas tidur dan durasinya. Jus berwarna merah ini memang salah satu sumber melatonin terbaik.

Kelenjar pineal akan mulai memproduksi hormon melatonin dan melepaskannya ke dalam darah sehingga tubuh kita dapat menjaga ritme sirkadian yang membuat kita mengantuk. Nah, air ceri yang asam ini dapat meningkatkan produksi melatonin tersebut.

Cara terbaik untuk meminumnya di malam hari adalah dengan mencampur 1 cup jus ceri, 2 sdt bubuk coklat, dan 1/4 sdt kayu manis. Panaskan menggunakan api sedang hingga beruap.

Salmon

Penelitian di Norwegia menemukan bahwa orang yang memakan salmon tiga kali seminggu selama 6 bulan memiliki kualitas tidur yang meningkat. Penelitian lain di Scientific Reports memperlihatkan bahwa anak-anak yang makan ikan paling tidak seminggu sekali tidur lebih baik daripada anak yang jarang atau tidak pernah makan ikan.

Salmon baik dikonsumsi karena mengandung vitamin D dan Omega-3 yang diyakini dapat mengurangi inflamasi, salah satu pencetus tingginya level gangguan pada tidur. Selain salmon, ikan dengan lemak baik lainnya adalah sarden dan trout.

Peneliti menemukan memakan dua buah kiwi sebelum tidur selama sebulan akan membantu para insomnia meraih tidur yang berkualitas. Belum ditemukan bukti mengapa buah ini dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi kiwi memang mengandung serotonin, senyawa dalam otak yang mengatur siklus tidur.

Wijen

Biji-bijian jni adalah salah satu sumber asam amino yang baik bernama tryptophan yang digunakan tubuh kita untuk mensintesis serotonin dan melatonin. Cobalah menaburkan wijen dalam salad, sup, atau makanan lain saat makan malam. Makanan lain yang kaya tryptophan adalah biji labu, chia seeds, kedelai, tuna, mozzarela, dan kalkun.

Ubi

Memakan karbohidrat tak hanya membantu meningkatkan kekuatan berlari, tetapi juga membantu kita tidur lebih cepat. Salah satu studi di Brazil menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat pada malam hari akan meningkatkan durasi tidur.

Kenapa? Ternyata karbohidrat, seperti yang terkandung dalam ubi, dapat membantu pergerakan asam amino tryptophan ke dalam otak sehingga terbentuklah serotonin yang menyebabkan kita mengantuk. Ubi juga kaya akan vitamin B6 yang membantu mengubah tryptophan menjadi serotonin. Selain ubi, quinoa dan nasi merah juga memiliki karbohidrat yang baik.