REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diet 5:2 merupakan salah satu metode diet intermitten fasting yang mengombinasikan puasa dan pola makan sehat. Diet 5:2 dengan cepat menjadi populer karena dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang signifikan.
Diet 5:2 dikembangkan oleh ahli penurunan berat badan dr Michael Mosley dan jurnalis makanan Mimi Spencer. Dalam diet 5:2 ini, lima hari dalam sepekan pediet bisa makan seperti biasa, namun dua hari sisanya didedikasikan sebagai hari berpuasa.
Hari berpuasa di sini tidak berarti pediet harus benar-benar tidak makan dan minum. Pada dua hari berpuasa ini, pediet hanya diminta untuk membatasi asupan kalori per harinya.
Pediet laki-laki hanya diperbolehkan mengonsumsi 600 kalori dalam sehari. Sedangkan pediet perempuan hanya diperkenankan mengonsumsi 500 kalori per hari. Akan tetapi pada 2014, dr Mosley mengubah batasan kalori tersebut menjadi 800 kalori per hari untuk laki-laki dan perempuan.
"800 tampak sebagai angka yang tepat untuk penurunan berat badan," ujarnya seperti dilansir di Woman and Home.
Dr Mosley mengatakan batasan 800 kalori pada hari puasa lebih mudah untuk diikuti. Pada saat yang bersamaan, batasan 800 kalori tersebut juga masih bisa memberikan efek penurunan berat badan.
"Studi menunjukkan bahwa besaran berat yang berhasil diturunkan dalam bulan pertama memprediksi kesuksesan jangka panjang dari penurunan berat badan," ujar dr Mosley.
Pada hari berpuasa, tubuh akan memasuki tahap ketosis. Proses ini memproduksi zat kimia bernama keton, sumber energi alternatif untuk tubuh. Berat badan yang bisa diturunkan melalui diet ini sekitar 0,5 kilogram per pekan.
Batasan 800 kalori per hari di hari puasa mungkin tampak sangat sedikit. Akan tetapi, dengan rencana pola makan yang tepat tubuh bisa tetap terasa berenergi. Ada banyak opsi makanan sehat rendah kalori yang mengenyangkan dan bisa dikonsumsi selama hari puasa ini.
Sebisa mungkin pastikan bahwa makan besar yang dikonsumsi tidak lebih dari 300 kalori. Dengan begitu, makan besar tetap bisa dilakukan tiga kali dalam sehari.
Berikut ini adalah beberapa contoh menu sarapan, makan siang, dan makan malam pada hari berpuasa dengan metode diet tersebut:
Sarapan
Bubur oat dapat menjadi salah satu pilihan untuk menu sarapan. Gunakan 40 gram oat dan air untuk membuat bubur tersebut. Setelah itu, tambahkan segenggam buah-buahan misalnya 14 gram bluberi. Satu porsi sajian ini mengandung sekitar 197 kalori.
Contoh menu lainnya adalah smoothie stroberi. Untuk membuat smoothie ini, campur dan haluskan 100 gram pisang, 100 gram stroberi, dan 100 gram yogurt rendah lemak. Sajian ini mengandung sekitar 217 kalori.
Makan siang
Salah satu makan siang rendah kalori yang mengenyangkan adalah burger kacang polong pedas ala Meksiko. Burger ini menggunakan roti gandum yang sehat dengan isian sayur dan patty yang terbuat dari kacang polong. Satu porsi makanan ini mengandung sekitar 244 kalori.
Pasta ikan tuna juga dapat menjadi menu makan siang rendah kalori yang lezat. Pasta ikan tuna ini dapat dibuat dengan menggunakan 200 gram pasta penne dan 130 gram ikan tuna yang dikombinasikan dengan bmbu dan minyak zaitun. Seporsi sajian ini mengandung 300 kalori.
Makan malam
Caesar salad asparagus dapat menjadi pilihan yang tepat untuk makan malam. Menu ini mirip seperti caesar salad klasik yang terdiri dari selada, crouton, hingga parmesan, namun dengan tambahan asparagus. Seporsi sajian ini mengandung 250 kalori.
Tumisan sapi juga bisa dikreasikan dengan rendah kalori. Menu ini terdiri dari 250 gram strip daging sapi sirloin yang diolah bersama berbagai bumbu seperti jahe parut, bumbu lima rempah atau ngohiong, bawang putih, paprika merah, saus tamari, garam, dan lada hitam. Menu yang disajikan dengan jamur dan pakcoy ini mengandung sekitar 307 kalori.
Camilan
Bila total dari sarapan, makan siang, dan makan malam belum mencapai 800 kalori, maka ada ruang untuk mengonsumsi camilan. Pilih opsi cemilan sehat dengan kandungan di bawah 200 kalori.
Ikuti Whatsapp Channel Republika