REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selama bekerja dari rumah atau work from home (WFH), fokus dan energi tetap harus terjaga agar pekerjaan bisa berjalan dengan optimal. Menyantap makan siang pada waktu yang tepat dapat menjadi salah satu faktor yang bisa menunjang fokus dan energi selama masa-masa WFH.
Untuk mengetahui kapan jam makan siang terbaik selama WFH, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Salah satunya adalah sinyal lapar. Jam makan perlu disesuaikan denagn kapan tubuh memberikan sinyal atau isyarat lapar.
"Isyarat lapar berbeda pada tiap orang dan (isyarat itu) bisa diikuti oleh tingkat energi yang rendah, sakit kepala, perut bunyi, mudah marah, atau perut terasa kosong," ujar ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics Rahaf Al Bochi, seperti dilansir di Huffington Post, Kamis (25/2).
Untuk mengukur dan mengenali sinyal lapar, skala lapar bisa digunakan di antara waktu makan. Skala lapar ini terdiri dari skala 1-10 di mana poin satu berarti sangat lapar dan 10 berarti sangat kenyang. Dari skala ini, seseorang bisa menentukan kapan, seberapa sering, dan seberapa banyak dia harus makan.
"Idealnya makan ketika Anda berada di skala 4 (agak lapar) dan berhenti sebelum mencapai 6 (merasa terisi)," kata ahli gizi dan manajer komunikasi nutrisi dari International Food Information Council, Alyssa Pike.
Terkait jadwal makan, Al Bochi mengatakan jam makan pertama atau sarapan sebaiknya dilakukan dalam waktu 30-60 menit setelah bangun tidur. Cara ini dapat membantu memberikan suntikan energi bagi tubuh sebelum memulai aktivitas.
Setelah itu, berikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan. Bila perut dalam keadaan setengah penuh, makanan padat biasanya membutuhkan waktu sekitar empat jam untuk dicerna. Dengan mempertimbangkan hal tersebut, makan siang atau menyantap cemilan sebaiknya dilakuakn 3-5 jam setelah sarapan.
"Tapi, ini hanya panduan, menyesuaikan diri dengan tubuh dan isyarat lapar sangat penting," ujar Al Bochi.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan jam makan siang adalah jenis makanan yang disantap saat sarapan dan seberapa aktif kegiatan yang dilakukan setelah sarapan. Bila porsi makan saat sarapan terlalu kecil, seseorang bisa mulai kembali merasa lapar dalam waktu 1-2 jam setelahnya.
"Bila Anda sarapan dengan beragam jenis makanan, termasuk protein dan serat, kemungkinan jeda 3-4 jam (sebelum makan lagi) masuk akal," kata Pike.
Al Bochi mengatakan, jeda antara sarapan dan makan siang sebaiknya tidak terlalu lama. Jeda yang sangat panjang dapat membuat tubuh berada dalam kondisi sangat lapar. Ketika sangat lapar, kecil kemungkinan seseorang akan membuat pilihan makanan yang sehat. Orang-orang dalam kondisi seperti itu cenderung akan menyantap apa saja yang ada di dekatnya, di aman kebanyakan adalah karbohidrat.
Selain itu, seseorang yang sangat lapar juga cenderung makan terlalu banyak. Perut yang terisi sangat penuh dapat memunculkan perasaan tidak nnyaman. Masalah pencernaan dan refluks lambung mungkin saja terjadi. Perasaan yang tak nyaman tentu dapat memengaruhi kinerja selama WFH.
Selain waktu, jenis makanan yang dikonsumsi saat makan siang juga penting diperhatikan. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat karena makanan tersebut bisa memberikan lonjakan energi lalu kemudian menyebabkan penrunan energi dalam waktu cepat.
Selain itu, makanan tinggi lemak juga sebaiknya dihindari. Makanan seperti ini memang dapat memberikan energi yang lebih bertahan lama. Akan tetapi, sistem pencernaan perlu bekerja lebih keras untuk memproses makanan tinggi lemak. Dampaknya, kadar oksigen dapat menurun dan memunculkan perasaan lesu.
Agar energi bisa bertahan lebih lama setelah makan siang, perbanyak konsumsi buah dan sayuran. Jenis makanan lain yang lebih dianjurkan adalah protein tanpa lemak. Makanan yang merupakan sumber lemak sehat juga dapat dikonsumsi dalam jumlah secukupnya.
Camilan juga dapat dikonsumsi sekitar dua jam setelah makan besar. Pilih camilan yang sehat dan mengandung protein serta lemak sehat.
Makanan ini dapat menjaga kadar gula darah tetap seimbang dan memberikan perasaan kenyang. Beberapa contohnya adalah apel dan selai kacang, keju dan biskuit, sayuran, atau kacang dan buah kering. Pastikan camilan yang dikonsumsi tetap terjaga porsinya agar tidak berlebihan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika