REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ketika seseorang menginjak usia di atas 50 tahun, otot tubuh secara signifikan mulai menurun dan digantikan oleh lemak. Dokter Spesialis Gizi Klinik Cindiawaty Pudjiadi menjelaskan, keadaan demikian disebut sarkopenia.
Dia mengutip data 2017 dari Kementerian Kesehatan Indonesia, bahwa 8-22 persen perempuan Asia dan 6-23 persen laki-laki Asia mengidap sarkopenia. Hilangnya massa otot degeneratif itu lantas bisa meningkat sebesar 1-2 persen per tahun.
"Kehilangan massa dan kekuatan otot pada lansia berpotensi meningkatkan risiko disabilitas, seperti kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari," kata Cindi pada webinar yang diselenggarakan Mitra Seni Indonesia (MSI), Kamis (15/4).
Sebagai gambaran, seorang pria saat berusia 24 tahun memiliki komposisi berat badan normal. Dengan bobot 76 kilogram, massa ototnya sebanyak 57 kilogram dan massa lemak 10 kilogram. Itu berubah drastis ketika mengidap sarkopenia.
Ketika berusia 66 tahun dengan berat badan 81 kilogram, massa ototnya menyusut menjadi 13 kilogram, sementara massa lemaknya mencapai 57 kilogram. Selain risiko disabilitas, kehilangan massa otot secara drastis bisa meningkatkan risiko kematian.
Tidak dimungkiri, perubahan fisiologis lansia sangat memengaruhi metabolisme nutrisi. Penurunan massa dan kekuatan otot menyebabkan penurunan aktivitas fisik. Penurunan sistem imun memicu kondisi rentan terkena penyakit degeneratif.
Sementara, perubahan gigi geligi mengakibatkan penurunan asupan makan, sehingga bisa terjadi ketidakseimbangan protein. Gangguan penyerapan kalsium, vitamin B12, dan zat besi di lambung juga memicu penurunan serapan nutrisi.
Untuk itu, Cindi menyampaikan rekomendasi asupan protein pada lansia dengan umur lebih dari 65 tahun. Untuk lansia sehat, asupan protein minimalnya adalah satu sampai 1,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Bagi lansia dengan penyakit akut atau kronis, asupan protein minimalnya 1,2 sampai 1,5 gram per kilogram berat badan per hari. Apabila lansia memiliki penyakit berat, luka, atau malnutrisi, butuh protein sampai dua gram per kilogram berat badan per hari.
Selain mengonsumsi makanan sumber protein dalam jumlah cukup, asupan vitamin D tidak kalah penting. Pasalnya, defisiensi vitamin D bisa menyebabkan berbagai kondisi. Selain sarkopenia, seseorang juga bisa mengidap diabetes, gangguan kognisi, depresi, obesitas, sindrom autoimun, osteoporosis, dan kanker.
Untungnya, vitamin D mudah didapat dari makanan bergizi dan dengan cara berjemur. Disarankan berjemur pukul sembilan pagi secara bertahap. Pertama selama lima menit, kemudian naikkan menjadi 15 menit dan lakukan dua sampai tiga kali sepekan.
Lansia tidak dianjurkan berjemur pukul 10:00-14:00 karena sejumlah kota besar di Indonesia pada rentang waktu tersebut memiliki indeks UV yang tinggi. Hentikan berjemur jika kulit sensitif atau berubah warna menjadi merah muda.
Cara lain, banyak menyantap makanan yang mengandung vitamin D. "Sejumlah makanan kaya vitamin D termasuk udang, tuna, makarel, kuning telur, susu, daging, sarden, salmon, sereal, minyak ikan, dan jamur," ungkap Cindi.
Ikuti Whatsapp Channel Republika