REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pada masa pandemi Covid-19, kecenderungan untuk mengemil pada malam hari tampak mengalami peningkatan. Survei yang dilakukan International Food Information Council misalnya, menunjukkan lebih dari 60 persen warga Amerika berusia 18-80 tahun mengemil setelah pukul 20.00.
Makanan yang biasa dikonsumsi saat mengemil malam umumnya makanan berkalori tinggi, beberapa di antaranya adalah keripik kentang dan kue. Kebiasaan mengemil pada malam hari berpotensi memberikan pengaruh buruk bagi kesehatan. Beberapa studi menunjukkan bahwa menyantap makanan di waktu malam dapat memicu peningkatan kadar kolesterol, kadar gula darah, dan berat badan.
Mengemil pada malam hari tak harus benar-benar 'dimusuhi'. Akan tetapi, beberapa perubahan perlu dilakukan agar kebiasaan mengemil pada malam hari dapat ditekan dan tak memberikan pengaruh buruk bagi kesehatan. Berikut ini adalah delapan trik yang bisa dilakukan, seperti dilansir di Consumer Reports, beberapa waktu lalu:
1. Prioritaskan Makan pada pagi dan sore hari
Menitikberatkan jam makan pada pagi hingga sore hari dapat membantu menurunkan keinginan mengemil pada malam hari. Kebiasaan ini juga dapat membawa manfaat baik bagi kesehatan.
Menurut studi yang dipresentasikan dalam pertemuan tahunan Endocrine Society 2021, orang-orang yang memulai makan sebelum pukul 08.30 memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan resistensi insulin yang lebih sedikit. Kondisi ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Studi dalam jurnal Cell Metabolism juga menemukan bahwa laki-laki prediabetes yang menyantap makanan di rentang waktu 07.00 hingga 15.00 memiliki kadar insulin yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih baik, dan nafsu makan yang menurun secara signifikan.
2. Jurnal makanan
Mencatat makanan yang dikonsumsi selama beberapa hari dapat memberikan gambaran mengenai pola makan. Misalnya, seseorang cenderung mulai lebih banyak makan ketika sedang senggang dibandingkan saat sibuk. Akibatnya, saat jam kerja seseorang bisa lupa makan dan baru 'balas dendam' dengan banyak makan ketika sudah menyelesaikan pekerjaan pada malam hari.
Kebiasaan mencatat makanan juga dapat membantu upaya penurunan berat badan. Kebiasaan ini akan mendorong seseorang untuk lebih hati-hati dan memperhatikan makanan apa yang mereka santap.
3. Makan dan mengemil terjadwal baik
Coba mulai menjadwalkan waktu makan dan mengemil setiap hari. Salah satunya adalah membagi jam makan setiap dua hingga tiga jam. Makanan yang dikonsumsi bisa berupa makan besar dalam porsi kecil atau camilan sehat. Menyantap makanan dalam porsi kecil namun sering dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar.
4. Tingkatkan asupan protein
Asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan rasa lapar dan keinginan mengemil atau makan berlebih pada malam hari. Pastikan protein yang dikonsumsi dikombinasikan dengan karbohidrat dan lemak sehat dalam porsi yang cukup. Salah satu contohnya adalah empat ons salmon panggang dengan sayuran tumis menggunakan minyak zaitun untuk makan besar atau pisang dengan selai kacang untuk camilan.
5. Mengasosiasikan waktu
Bila memiliki kebiasaan mengemil sambil duduk santai menonton televisi, tubuh akan mengasosiasikan kegiatan tersebut sebagai jam makan atau mengemil. Akibatnya, setiap kali kegiatan tersebut dilakukan, keinginan untuk mengemil akan terpicu untuk muncul.
Untuk mencegahnya, coba untuk memutus asosiasi antara mengemil dengan kegiatan setelah makan malam. Misalnya, dengan membiasakan menyantap camilan di meja makan sambil mendengarkan musik lembut dan berfokus pada apa yang disantap.
6. Sibukkan tangan
Ketika tangan sibuk beraktivitas, kegiatan makan akan sulit dilakukan. Beberapa kegiatan yang bisa membuat tangan sibuk dan membantu melupakan keinginan mengemil adalah mengerjakan puzzle, bermain kartu, menyulam, melipat baju sambil menonton televisi, atau bahkan manikur.
7. Tidur cepat
Beberapa penelitian menunjukkan adanya kaitan antara kurang tidur dengan penambahan berat badan. Kekurangan tidur akan mendorong tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak hormon ghrelin yang menstimulasi nafsu makan dan menurunkan produksi hormon leptin yang memicu rasa kenyang. Akibatnya, kebiasaan makan berlebih dapat terbentuk.
Coba ciptakan kebiasaan tidur yang lebih baik. Salah satunya dengan bersiap untuk tidur satu jam lebih awal dari jam tidur malam.
8. Jangan terlalu memaksakan diri
Meski sudah berupaya keras, ada kalanya seseorang tetap mengemil pada malam hari sesekali. Bila hal ini terjadi, jangan terlalu bersikap keras terhadap diri sendiri.
Sesekali mengemil pada malam hari tak akan berdampak signifikan terhadap berat badan atau kesehatan secara umum. Yang terpenting adalah segera kembali ke pola makan yang lebih baik keesokan harinya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika