REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ketika menginjak usia 50 tahun, memperhatikan asupan makanan tentu sangatlah penting untuk menunjang kesehatan Anda. Lalu apa yang sebaiknya dikonsumsi?
Menurut ahli geriatri, Marie Bernard, orang dewasa yang lebih tua perlu lebih banyak mengonsumsi buah dan sayuran, makan daging tanpa lemak dan menghindari lemak jenuh dan gula. Untuk lebih jelasnya, berikut tujuh makanan super yang mengandung banyak nutrisi penting bagi orang yang telah berusia 50 tahun ke atas, seperti dilansir di laman AARP, Ahad (6/6).
1. Beri
Beri menyediakan nutrisi lengkap untuk orang yang berusia lebih dari 50 tahun karena kaya akan serat, vitamin C, dan antiinflamasi. Ahli gizi terdaftar, Nancy Farrell Allen, mengatakan, serat membantu mengatur berat badan Anda dan melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker. Pria yang berusia 51 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 30 gram sehari, sementara wanita berusia 50 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 21 gram sehari.
Buah beri juga tampaknya baik untuk otak saat usia mulai menua. Beri mengandung antioksidan kuat yang dapat meningkatkan keterampilan motorik dan memori jangka pendek. Sebuah studi dari Universitas Tufts, mengamati pola makan 2.800 orang berusia 50 tahun selama 20 tahun dan menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan rendah makanan kaya flavonoid seperti beri, apel dan teh dua sampai empat kali lebih mungkin untuk mengembangkan demensia.
2. Sayuran berdaun hijau tua
Sayuran berdaun hijau seperti kale, brokoli, dan bayam bisa membantu meningkatkan fungsi otot dan menyehatkan jantung. Sebuah penelitian dari Denmark mengamati 50 ribu orang selama periode 23 tahun dan menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi sayuran berdaun hijau memiliki risiko penyakit jantung 12 hingga 26 persen lebih rendah.
3. Makanan laut
Ikan seperti salmon dan tuna adalah sumber protein tanpa lemak, yang dibutuhkan orang tua untuk mempertahankan atau mendapatkan kembali otot. Bernard merekomendasikan untuk mengonsumsi lima hingga enam ons protein setiap hari, apakah itu makanan laut, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, atau daging tanpa lemak.
Ikan juga merupakan sumber vitamin B12, asam lemak omega-3. Mengonsumsi dua hingga tiga porsi seafood dalam seminggu, bisa membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit kronis massal sekitar 17 persen.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Semua kacang tidak diciptakan sama, tetapi semuanya baik bagi Anda yang berusia 50 tahun ke atas. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber penting dari lemak sehat. Kenari, tepung rami, dan biji chia semuanya mengandung lemak omega-3 ALA, yang diubah menjadi asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Asupan lemak omega-3 secara teratur akan membantu melindungi kinerja otak.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah sumber protein whey yang membantu merangsang sintesis protein otot. Keju cottage tinggi kalsium dan vitamin D yang penting bagi kepadatan tulang.
6. Kacang polong
Kacang polong bisa membantu mengurangi kolesterol, karena kaya akan serat dan protein serta rendah kalori. Itu juga kaya akan zat besi, kalium dan magnesium.
7. Air
Konsumsi air putih yang cukup penting diperhatikan untuk memastikan tubuh Anda tetap terhidrasi. Seiring bertambahnya usia, seseorang tidak memiliki mekanisme rasa haus yang baik. Bernard menunjukkan, mengonsumsi air putih yang cukup dapat membantu melawan efek penurunan fungsi usus seiring bertambahnya usia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika