REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Binge Eating Disorder (BED) merupakan jenis gangguan makan yang ditandai dengan episode berulang di mana seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. Kondisi ini biasanya akan diikuti dengan perasaan bersalah, malu, atau kehilangan kontrol diri.
BED yang diabaikan bisa berujung pada obesitas. Ketika obesitas sudah terjadi, penderita BED bisa lebih berisiko untuk mengalami berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2 hingga penyakit jantung.
Secara umum, BED biasanya diterapi lewat psikoterapi, konseling nutrisi, dan obat. Perubahan gaya hidup juga dapat membantu mengoptimalkan keberhasilan terapi untuk BED.
Ada enam strategi perubahan gaya hidup yang diketahui dapat membantu penderita BED. Berikut ini adalah keenam strategi perubahan gaya hidup tersebut, seperti dilansir VerywellHealth, Senin (6/6/2022).
Jauhi Diet Penuh Restriksi
Diet atau pengaturan pola makan yang dipenuhi oleh berbagai pantangan atau restriksi jarang bisa membantu penderita BED. Sebaliknya, jenis diet seperti ini justru akan membuat keinginan makan menjadi semakin kuat. Dampaknya, penderita BED akan terjerumus untuk makan berlebih.
Memperbaiki pola makan tetap perlu dilakukan oleh penderita BED. Akan tetapi, perbaikan pola makan ini sebaiknya dilakukan secara bertahan dan berkesinambungan. Pilih pengaturan pola makan yang seimbang serta dapat dipertahankan untuk jangka panjang.
Jangan Lewatkan Jam Makan
Melewatkan jam makan merpakan faktor yang justru dapat memicu terjadinya makan berlebih. Ketika suatu jam makan dilewatkan, tubuh akan semakin memunculkan keinginan untuk makan.
Yang perlu dilakukan adalah makan secara teratur di jam yang sudah ditentukan setiap harinya. Pola makan yang teratur dapat membantu menurunkan kemungkinan terjadinya binge eating di waktu berikutnya.
Biasakan untuk sarapan dengan asupan sehat yang tinggi protein, agar energi tercukupi hingga jam makan siang. Di sela-sela makan siang dan makan malam, konsumsi cemilan yang sehat juga bisa dilakukan. Cemilan sehat ini dapat mencegah kadar energi turun terlalu banyak sebelum jam makan berikutnya. Kadar energi yang terlalu menurun bisa memicu terjadinya makan berlebih.
Jaga Hidrasi
Memenjaga hidrasi tubuh memiliki banyak manfaat, termasuk menekan keinginan makan dan mengurangi kecenderungan makan berlebih. Studi dalam Journal of the American Dietary Association mengungkapkan bahwa minum air putih sebanyak 500 ml sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan.
Minum air putih yang cukup juga bisa meningkatkan metabolisme. Selain itu, banyak minum air putih turut membantu proses penurunan berat badan.
Jangan Lupakan Serat
Asupan serat yang cukup bisa membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Beberapa manfaat lain dari serat adalah membantu menurunkan kadar kolesterol dan kadar gula darah. Serat bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti apel, alpukat, barley, beri, kacang-kacangan, wortel, nasi merah, oatmeal, hingga pasta atau roti gandum utuh.
Jadwalkan Latihan Fisik dan Istirahat
Stres kerap menjadi pemicu terjadinya binge eating. Salah satu cara yang dapat membantu menurunkan kadar stres adalah olahraga. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan pada jurnal Nutrition 2020, aktivitas aerobik rutin yang dikombinasikan dengan latihan berintensitas tinggi yang dilakukan dengan cepat dan dalam waktu singkat bisa menurunkan frekuensi kemunculan episode binge eating pada wanita penderita BED.
Latihan fisik tak harus dilakukan di gym. Beberapa latihan fisik sederhana seperti berjalan kaki 30 menit, bersepeda, berdansa, atau berenang juga dapat membantu mencegah kekambuhan episode binge eating.
Memberikan waktu bagi tubuh untuk istirahat dan tidur yang cukup juga penting. Beberapa studi kerap mengaitkan BED dengan insomnia. Oleh karena itu, coba biasakan untuk tidur minimal delapan jam per malam agar bisa menghindari binge eating pada larut malam.
Jadikan Intuitive Eating Kebiasaan
Intuitive eating berarti makan ketika merasa lapar dan berhenti saat sudah kenyang. Intuitive eating memungkinkan penderita BED untuk mengizinkan diri mereka sendiri untuk makan dan memberikan kepercayaan kepada tubuh untuk membuat keputusan yang baik mengenai makanan.
Menurut sebuah studi yang dilakukan selama delapan tahun, intuitive eating tampak membantu penderita BED. Studi yang dipublikasikan pada Eating and Weight Disorder ini menunjukkan bahwa intuitive eating berkaitan dengan kejadian binge eating yang lebih rendah.
Intuitive eating juga berhubungan dengan kesehatan psikologis yang lebih baik. Orang-orang yang menerapkan intuitive eating tampak lebih jarang mengalami depresi, kurang percaya diri, atau merasa tidak puas dengan tubuh sendiri. Mereka juga memiliki kemungkinan yang lebih rendah untuk menurunkan berat badan secara tak sehat.
Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melatih intuitive eating adalah memperhatikan kapan tanda lapar muncul, dan makan hanya ketika tanda tersebut terasa. Coba berdamai pula dengan makanan dan mulai hargai diri dengan memberikan tubuh asupan yang bergizi.
Ikuti Whatsapp Channel Republika