REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Mencermati kalori masuk dan kalori yang keluar dari tubuh kerap disebut sebagai kunci penurunan berat badan. Namun, sebenarnya berapa banyak kalori yang harus dibakar dalam sehari atau dalam satu kali sesi berolahraga? Jawabannya, tidak ada patokan angka yang berlaku untuk semua orang.
Itu karena setiap orang membakar jumlah kalori yang berbeda saat istirahat. Menurut para pakar, hal ini perlu dipertimbangkan sebelum mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar selama berolahraga dan berapa banyak kalori yang harus diasup tubuh dari makanan.
Konsultasi dengan ahli diet atau pakar gizi sangat berguna karena mereka bisa merekomendasikan pemenuhan kebutuhan kalori tubuh secara spesifik. Ada juga cara memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari dan berapa banyak yang harus dibakar saat berolahraga.
Sebelum itu, pola pikir seseorang tentang olahraga perlu diubah. Berolahraga sebaiknya tidak dijadikan alat untuk "menghukum" diri atas apa yang dimakan atau hanya dijadikan alat untuk membakar banyak kalori. Motivasi berolahraga sebaiknya positif, seperti berolahraga untuk menghilangkan stres atau untuk bersenang-senang.
Pelatih bersertifikat, Brooke Taylor, membagikan tentang strategi terbaik untuk berolahraga guna mencapai tujuan penurunan berat badan. Seseorang harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi guna menciptakan defisit dengan memperhitungkan tingkat metabolisme basal, jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Langkah berikutnya, kalkulasikan dengan kalori yang diasup per hari. Setelah keduanya ditotalkan, sesuaikan dengan asupan kalori dan intensitas latihan. Menurut Taylor, target yang realistis adalah menurunkan bobot satu sampai dua pon (0,45 sampai satu kilogram) dalam sepekan.
Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi cukup dipikirkan bagaimana menciptakan defisit itu. Taylor merekomendasikan membakar 2.000 kalori dalam sepekan dengan berolahraga, kemudian memangkas 1.500 kalori dari pengaturan pola makan selama sepekan. Artinya, sekitar 214 kalori per hari.
Aturan umum yang mudah yakni membakar 400 hingga 500 kalori dari olahraga lima hari sepekan. Namun, jumlah kalori yang harus dibakar saat olahraga juga bergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, dan banyak faktor lainnya, tetapi angka ini adalah panduan awal yang biasa dipakai.
Seorang pria dengan berat 90 kilogram tentunya butuh membakar lebih banyak kalori dari perempuan berbobot 68 kilogram. "Setiap tubuh berbeda, itu mengapa sangat penting untuk berkonsultasi dengan profesional bersertifikasi untuk mempersonalisasi program, memantau program, dan membuat saran atau perubahan jika diperlukan," kata Taylor.
Sebagian besar pelacak kebugaran, termasuk Fitbit, Apple Watch, dan Whoop, bisa mendeteksi berapa kalori yang terbakar dalam setiap sesi olahraga. Penghitungan biasanya didasarkan pada detak jantung dan informasi yang dimasukkan ke perangkat seperti berat badan, usia, dan jenis kelamin.
Sebenarnya, perangkat itu hanya memprediksi, tidak benar-benar akurat, tetapi kalkulasinya bisa mendekati. Bisa pula menggunakan kalkulator daring sekaligus memilih jenis olahraga berikut durasi latihan yang dibutuhkan berdasarkan usia, jenis kelamin, serta berat badan.
Menurut Taylor, faktor utama yang menentukan berapa banyak kalori yang perlu dibakar selama berolahraga meliputi beberapa hal. Ada zona detak jantung, detak jantung istirahat alami, berat badan, dan jenis latihan, dikutip dari laman CNET, Kamis (9/6/2022).
