REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tulang kita melakukan banyak hal, salah satunya sebagai fondasi untuk seluruh tubuh. Jika kita tidak merawatnya, maka tulang tidak dapat melakukan tugasnya dengan baik.
Menurut Center for Disease Control (CDC), lebih dari 50 persen wanita berusia di atas 50 tahun memiliki massa tulang yang rendah baik di leher atau tulang belakang lumbar. Kepadatan tulang yang rendah ini merupakan prekursor osteoporosis, gangguan tulang di mana tulang sangat lemah dan cenderung patah. Jika ingin menghindari hal ini, cara termudah adalah dengan memperkuat tulang.
Pendiri Real Nutrition, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, menjelaskan, dalam hal membangun dan memelihara kesehatan tulang, tiga mikronutrien utama mengambil tanggung jawab paling besar yaitu kalsium, vitamin D dan magnesium.
1. Kalsium
Kalsium adalah nutrisi kesehatan tulang yang paling banyak digunaka untuk alasan yang baik. Menurut Shapiro, kalsium merupakan kontributor penting untuk kepadatan tulang secara keseluruhan, yang mulai menurun setelah usia 35 tahun.
Shapiro menjelaskan, tulang kita adalah tempat penyimpanan utama kalsium dalam tubuh kita. "Faktanya, sekitar 99 persen kalsium disimpan di tulang kita, dengan satu persen lainnya dalam darah dan jaringan otot," ujarnya seperti dilansir dari Well and Good, Kamis (16/6/2022).
Kalsium tersebut digunakan untuk berbagai fungsi lain dalam tubuh, termasuk mengatur sistem saraf. Itu berarti jika Anda tidak mengkonsumsi cukup kalsium untuk melakukan fungsi-fungsi penting lainnya, tubuh Anda akan mulai menarik mineral penting dari tulang Anda untuk mengimbanginya. Hal ini berpotensi menyebabkan kelemahan tulang dan bahkan osteoporosis.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah satu gram untuk wanita antara usia 18 sampai 50, dan 1,2 gram untuk wanita di atas 50 tahun. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium untuk kebutuhan unik Anda.
Shapiro merekomendasikan susu, keju, sayuran berdaun hijau, salmon, sarden, tahu, dan yogurt sebagai sumber makanan kalsium yang sangat baik.
2. Vitamin D
Anda tidak dapat berbicara tentang pentingnya kalsium untuk kesehatan tulang tanpa menyebutkan vitamin D. “Kalsium tidak dapat diserap tanpa vitamin D3, jadi penting untuk mendapatkan cukup vitamin D juga untuk kekuatan tulang,” tambah Shapiro.
Dalam kebijaksanaan alam yang sempurna, banyak makanan yang mengandung kalsium, seperti susu dan salmon. Makanan ini juga berfungsi sebagai sumber makanan vitamin D yang sangat baik, yang merupakan manfaat lain dari mendapatkan nutrisi dari makanan Anda. Sumber makanan lain yang sangat baik untuk vitamin D adalah sarden, minyak ikan cod, tuna kaleng, kuning telur, dan jamur. Cara hebat lainnya untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah melalui cahaya alami tanpa filter
“Sumber vitamin D terbaik kami adalah matahari,” ujar Shapiro, merekomendasikan 15 menit paparan sinar matahari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.
3. Magnesium
Magnesium juga bermanfaat untuk tulang. “Kekurangan magnesium telah terbukti melemahkan tulang dan mereka yang memiliki kadar magnesium lebih tinggi terbukti meningkatkan kepadatan tulang,” ujar Shapiro.
Makanan yang kaya magnesium termasuk biji labu, bayam, kacang mete, kacang hitam, kacang tanah, edamame, almond dan dark cokelat.
Ikuti Whatsapp Channel Republika