REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Vitamin D sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan tulang. Sayangnya vitamin D tidak selalu dapat ditemukan dalam konsentrasi tinggi makanan, melainkan hanya bisa diperoleh melalui paparan sinar matahari.
Padahal, banyak orang yang hanya bekerja di dalam ruangan sepanjang hari. Dengan demikian, kekurangan vitamin D menjadi masalah di seluruh dunia dan suplemen vitamin D menjadi populer.
Untuk mengkonsumsinya, dianjurkan tidak melebihi "tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi" (UL), atau asupan maksimum yang aman. UL untuk vitamin D adalah 100 mikrogram (mcg) atau 4.000 unit internasional (IU) per hari untuk orang dewasa.
Tunjangan harian yang direkomendasikan jauh di bawah 15 mcg atau 600 IU per hari. Terlalu banyak vitamin D dari suplemen dapat menyebabkan keracunan vitamin D.
Beruntung, seseorang dapat menerapkan kebiasaan sederhana untuk tetap bisa menerima vitamin D tanpa bantuan suplemen. Berikut lima cara tersebut, seperti dilansir dari laman Cnet, Jumat (22/7/2022).
1. Buka jendela kantor, rumah, mobil dan ruang tamu
Apakah jendela rumah mampu memblokir UV? Jendela standar, menurut Asosiasi Ultraviolet Internasional, memungkinkan sinar UV-A, bukan sinar UV-B, untuk melewatinya.
Sebagian besar jendela di rumah dan bangunan, seperti kaca film atau warna, menghalangi kedua jenis sinar UV untuk melewatinya. Karena itu, membuka jendela dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak sinar matahari.
Pastikan untuk memakai tabir surya minimal 15 SPF jika akan membuka jendela untuk waktu yang lama. Gunakan kacamata hitam jika Anda menghadap langsung ke jendela yang terbuka.
Jika di luar sangat cerah, Anda mungkin tidak perlu membuka jendela lebih dari 10 hingga 15 menit untuk meningkatkan produksi vitamin D.
2. Minum secangkir kopi
Luangkan waktu ekstra untuk diri sendiri di pagi hari dan minum secangkir kopi pertama. Cahaya pagi tidak sekeras sinar matahari di siang hari, tetapi Anda masih dapat memenuhi sebagian dari kebutuhan vitamin D dengan cara ini.
Meluangkan waktu untuk diri sendiri di pagi hari, bahkan hanya 10 hingga 15 menit, dapat berdampak positif pada hari-hari Anda. Sambil menyeruput kopi, cobalah menata ulang aktivitas apa saja yang hendak dilakukan.
3. Ganti daging dengan ikan
Menurut US Office of Dietary Supplements, ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan mackerel adalah beberapa sumber vitamin D alami (tidak diperkaya) terbaik.
Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu porsi 100 gram salmon Atlantik dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda sebesar 526 IU.
Tuna kaleng, mackerel, rockfish, sarden, swordfish, trout, whitefish, dan sturgeon juga memiliki konsentrasi vitamin D yang layak. Cobalah menukar satu atau dua daging setiap pekan dengan ikan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D.
4. Makan telur utuh
Kebanyakan orang dewasa saat ini menganggap telur buruk bagi jantung. Mitos itu pun terbantahkan, karena telur adalah salah satu dari sedikit sumber makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Telur ayam kampung mengandung lebih banyak vitamin D daripada telur biasa.
5. Jalan-jalan saat makan siang
Satu penelitian yang dilakukan di Inggris menemukan bahwa paparan sinar matahari kurang dari 15 menit di tengah hari sudah cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah pada orang dewasa yang sehat.
Berjalan-jalan saat makan siang dapat memberi Anda keuntungan terbaik karena sinar matahari tengah hari lebih kuat dari cahaya pagi, tetapi tidak sekuat cahaya sore. Artinya, seseorang bisa keluar dan mendapatkan vitamin D dengan risiko kerusakan akibat sinar matahari yang lebih rendah.
Bagi yang memiliki riwayat keluarga kanker kulit atau komplikasi kesehatan kulit lain yang mungkin diperburuk paparan sinar matahari, maka tetap patuhi protokol keselamatan yang diberikan oleh dokter.
Ikuti Whatsapp Channel Republika