REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Suka atau tidak, ketika Anda mencapai usia paruh baya, massa otot mungkin mulai menurun. Kinerja Anda di gym mungkin tidak seperti dulu.
Tapi jangan putus asa, karena itu tidak berarti harus menyerah. Anda mungkin hanya perlu bekerja sedikit lebih keras dan memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
Recommended Dietary Allowance ( RDA) untuk protein atau jumlah dasar yang dibutuhkan hanya sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein per kilogram berat badan daripada orang dewasa yang lebih muda.
Anggota Dewan Pakar Medis RDA, Julie Upton, berbagi beberapa ide camilan berprotein tinggi yang sempurna untuk orang berusia di atas 50 tahun yang ingin membentuk otot:
1. Telur
Telur memberikan banyak manfaat. "Jika Anda mencari pembangkit tenaga nutrisi, buka telur," ujar Upton seperti dilansir laman Eat This, Not That, Kamis (11/8/2022).
Menurutnya, satu telur besar memiliki 70 kalori dan menyediakan lebih dari 13 nutrisi penting, termasuk zat besi, vitamin D, seng, lutein, zeaxanthin, dan kolin. Telur juga dikemas dalam enam gram protein berkualitas tinggi dan antioksidan. "Telur sangat bagus untuk orang dewasa karena protein menyediakan semua asam amino esensial sehingga tubuh dapat menggunakannya lebih mudah daripada sumber protein lain," ujar Upton.
2. Kacang-kacangan dari Jepang
Kedelai muda yang segar ini sangat lezat sehingga Anda mungkin mendapati diri Anda makan satu mangkuk utuh dalam sekali duduk dan tidak apa-apa jika Anda melakukannya.
Menurut Upton, satu cangkir edamame mengandung sekitar 190 kalori dan 18 gram protein. "Ini menawarkan satu-dua pukulan untuk mengisi protein dan serat, belum lagi sejumlah manfaat anti-kanker dan kardiovaskular yang bermanfaat," ujarnya.
Cari edamame di bagian produk segar atau freezer di supermarket lokal Anda. Edamame adalah sumber protein dan nutrisi nabati yang bagus untuk orang dewasa.
3. Yogurt yunani
"Yoghurt yunani polos dan tanpa lemak adalah makanan sehat yang harus ada dalam diet Anda," ujar Upton.
Dia menjelaskan, yogurt tradisional yunani disaring untuk menghilangkan air dadih yang encer. Ini menghasilkan yogurt krim yang lebih kaya dan lebih kental dengan protein dua kali lipat dan lebih sedikit gula daripada yogurt biasa.
Dia juga mengatakan secangkir yogurt Yunani tanpa lemak mengandung sekitar 24 gram protein. Itu setara dengan empat telur
4. Susu skim atau persen
Mereka yang ingin mempertahankan atau meningkatkan massa otot mereka seiring bertambahnya usia dapat menemukan bantuan dalam segelas susu. "Susu adalah pilihan lain yang kaya nutrisi untuk orang dewasa yang menyediakan delapan gram protein berkualitas tinggi per cangkir," jelas Upton.
"Terlebih lagi, susu memberikan rasio ideal whey pelepasan cepat dan protein kasein pelepasan lambat," kata dia.
Menurut Mayo Clinic, protein whey menyediakan cukup banyak asam amino esensial yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi yang dilakukan protein dalam tubuh.
Protein kasein, di sisi lain, sangat mirip dalam menyediakan tubuh dengan asam amino yang diperlukan untuk membantu membangun otot. Namun, protein kasein mencerna lebih lambat dari protein lain. Oleh karena itu, dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
"Banyak penelitian mengonfirmasi bahwa whey dan kasein dapat membantu orang dewasa membangun dan mempertahankan massa otot," kata Upton.
Ikuti Whatsapp Channel Republika