REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sejumlah penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan ringan yang sehat dapat menjadi cara efektif untuk mengendalikan nafsu makan dan keinginan. Hal ini berguna untuk menghindari penambahan berat badan.
Mengembangkan kebiasaan ngemil yang sehat seperti ini akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat di luar usia 50-an. Apa saja kebiasaan yang dimaksud? Berikut penjelasan seperti dilansir laman Eat This Not That, Selasa (23/8/2022):
1. Kontrol porsi
Camilan bergizi dapat menambah berat badan jika Anda makan terlalu banyak. Jadi biasakan berlatih mengontrol porsi dengan mengetahui kalori dalam makanan yang Anda pilih. Dengan begitu, Anda tidak akan makan berlebihan tanpa disadari atau merusak selera makan malam Anda. Menurut The Nutrition Source di Harvard TH Chan School of Public Health, aturan praktis yang baik untuk ukuran camilan yang masuk akal adalah 150 hingga 250 kalori.
2. Protein
Mengonsumsi protein saat waktu ngemil itu sangat baik. Protein memuaskan rasa lapar, membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan. Itu berarti Anda akan cenderung tidak mendambakan karbohidrat manis dan makan berlebihan karena Anda lapar.
Ada lebih banyak manfaat dari makronutrien yang mengenyangkan ini setelah usia 50. "Protein berkualitas tinggi sangat penting untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia dan dengan demikian membantu menjaga kita tetap kuat dan gesit," ujar ahli diet dan penulis The Sports Nutrition Playbook, Amy Goodson.
Cobalah untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram protein dalam camilan Anda, yang merupakan jumlah yang harus Anda konsumsi saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Beberapa contoh makanan ringan terbaik untuk orang berusia di atas 50 tahun adalah parfait yogurt Yunani, selai kacang alami dan batang seledri, telur rebus, tuna, keju, susu, dan biji-bijian.
3. Camilan cair
Smoothie yang dibuat dengan whey atau bubuk protein nabati sangat bagus sebagai pengganti makanan atau camilan. Pastikan untuk berlatih mengontrol porsi.
Menambahkan buah, selai kacang dan bahan lain ke smoothie Anda dapat mengubahnya menjadi bom kalori. Meskipun ini adalah makanan ringan minuman, jagalah kalori dengan ukuran porsi 150 hingga 250 kalori yang direkomendasikan.
"Sertakan susu, keju, dan makanan olahan susu lainnya," kata ahli diet terdaftar sekaligus penulis buku terlaris Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook, Toby Amidor.
4. Camilan manis
Buah plum atau prem sangat baik untuk tulang Anda. Kesehatan tulang menjadi sangat penting untuk diperhatikan seiring bertambahnya usia, terlepas dari jenis kelamin. "Karena seiring bertambahnya usia, kita dapat mengalami pengeroposan tulang, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang," kata penulis The First-Time Mom's Pregnancy Cookbook, Manaker.
Plum adalah sumber alami boron, magnesium, dan nutrisi pendukung kesehatan tulang lainnya. Buah-buahan ini telah dipelajari dampaknya terhadap kekuatan tulang. Data yang dipublikasikan di Nutrients menunjukkan, pria yang makan plum meningkatkan pergantian tulang, kemampuan tulang untuk diserap kembali, dan dibangun kembali.
5. Makanan rendah kalori dan padat nutrisi
Artinya, gunakan sayuran sebagai makanan ringan. "Di usia 50-an, metabolisme Anda menurun sehingga tidak bisa lagi mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama tanpa menambah berat badan," ujar ahli diet terdaftar dan salah satu pendiri Appetite for Health, Julie Upton.
Menurutnya, menambahkan sayuran dalam makanan utama dan camilan Anda akan membantu Anda secara alami mengurangi kalori harian Anda.
6. Kacang
Kacang adalah makanan ringan yang bagus untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun. Kacang mengandung protein, serat, dan lemak sehat, yang semuanya dapat menghilangkan rasa lapar. Kenari, pistachio, almond, kacang mete, dan pecan semuanya mengandung lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan yang disebut ALA atau asam alfa linolenat, yang merupakan asam lemak anti-inflamasi yang terkait dengan kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan mengemil satu ons kacang setiap hari sebagai pengganti satu porsi daging merah untuk manfaat kesehatan jantung dan mencegah penambahan berat badan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika