REPUBLIKA.CO.ID, Akhir-akhiri ini bahasan diet berpihak pada penghitungan kalori sebagai alat penghilang berat badan efektif, namun sedikit yang selalu memprioritaskan protein. "Banyak wanita beranggapan makanan kaya protein sangat tinggi kalori atau lemak," ujar direktur ilmu gizi, Laura J. Kruskall, di Universitas Nevada, Las Vegas.
Padahal, imbuhnya, itu bukanlah fakta sesungguhnya. Sedangkan bagi penghitung ketat asupan kalori, ujarnya, pasti tahu bahwa sebagian besar protein justru memberi sedikit kalori ketimbang buah-buahan dan bahkan sayuran.
Fakta lain, sumber terbaik protein macam ikan, daging, produk susu dan kacang-kacangnya tidaklah semudah dan secepat memperoleh karbohidrat, buah dan sayuran. "Sumber protein tradisional tidaklah bisa langsung diambil dan disantap. Kalau pun ada, mereka kerap ditemukan dalam bentuk digoreng dan tidak sehat, seperti dalam menu cepat saji," ujar pakar nutrisi, Angela Ginn, juru bicara Asosiasi Diet Amerika.
Kondisi ini mungkin menjelaskan mengapa hingga sepertiga wanita berusia antara 20 hingga 40 tahun tidak mendapat kadar protein dalam asupan harian yang direkomendasikan (RDA). Penyebab lain yang diyakini pakar nutrisi--meski masih dibilang minor--minimnnya panduan diet yang menyoal makro nutrisi terhadap protein.
Merespon situasi itu, para pakar merujuk pada studi dari universitas kedokteran ternama AS, John Hopkins. Dalam studi ditemukan, pola makan dengan seperempat kalori total--dalam hitungan kasar--yang diasup dari sumber protein rendah lemak, dapat menekan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol buruk dan trigliserida.
Angka pengurangan itu jauh lebih nyata dan lebih baik dibandingdengan pola makan tinggi karbohidrat konvensional. Riset lain menemukan bahwa diet kaya lemat dapat mencegah obesitas, keropos tulang dan diabetes.
Kekuatan Protein
Begitu meninggalkan sendok anda, protein akan mulai bekerja mengurangi garis pinggang anda. Makanan protein tinggi butuh kerja keras untuk dicerna dalam metabolisme dan digunakan, itu berarti anda membakar kalori lebih untuk memprosesnya. Mereka juga butuh waktu lebih lama untuk meninggalkan perut, sehingga anda bisa kenyang lebih cepat dalam waktu relatif lama. Efek kumpulan tadi tentu memiliki manfaat nyata bagi siapa pun yang ingin memantau berat badannya.
Di dalam studi yang dipublikasikan di Nutrition Metabolsm, pelaku diet yang meningkatkan asupan protein mereka 30 persen dari menu, menyantap sekitar 450 kalori lebih sedikit dalam sehari dan kehilangan sekitar 5,5 kilogram dalam studi selama 12 pekan. Selain tambahan 30 persen tadi, mereka tidak menerapkan pola diet tertentu lainnya.
Bila mengacu pada pelaku diet sukses, yang membakar kalori sekaligus menghitungnya, protein dianggap esensial untuk menghilangkan lemak, bukan masa otot. Tubuh anda menggunakan asam amino dalam protein untuk membangun otot tanpa lemak, yang bukan hanya membuat anda lebih kuat dan lebih bertenaga, tetapi juga menggoreng kalori bahkan ketika anda tidak aktif. Dengan demikian protein tetap membuat metabolisme tetap mendengung di kecepatan tinggi dan anda bisa membakar kalori dari kue-kue dan kudapan yang anda santap sewaktu-waktu, bukan masalah.
Memompa otot
Para pakar menyarankan mengonsumsi antara 1,6 gram hingga 2,2 gram protein setiap kilogram berat badan anda. Itu berarti sekitar 112 gram hingga 154 gram sehari untuk wanita berbobot 70 kilogram.
Ambil angka tertinggi bila anda sangat aktif dan masukkan ambang rendah dalam menu bila ingin mengurangi berat badan. Jika anda ingin keduanya bidik pada jumlah ditengah, sekitar 130 gram.
Bahkan yang penting. Pastikan paling tidak ada 30 gram dari total jumlah itu dalam sarapan, demikian menurut guru besar ilmu nutrisi, Donald Layman, dari Universitas Illinois. (Itu sekitar dua telur dan satu cangkir kecil keju rendah lemak).
Setelah tidak menyantap makanan semalaman, tubuh anda akan kosong dan mulai menggerus jaringan otot untuk bahan bakar, bila anda tak segera mengganti dengan pasokan protein di pagi hari dengan segera. Studi juga menemukan sarapan kaya protein di pagi hari dapat mengatur nafsu makan anda sepanjang hari.
Namun, tidak setiap protein diciptakan seimbang, Ujar Kruskall. Mungkin kacang, biji-bijian dan sayuran secara teknis dapat dihitung sebagai protein tapi mereka tidak mengandung semua sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot lentur dan kuat.
Jenis yang diketahui sebagai tipe protein lengkap, lebih banyak ditemukan dalam produk hewani. Beberapa contoh sumber yang cocok untuk membuat perut buncit anda menyusut adalah daging ayam atau kalkun tanpa kulit, makanan laut, produk susu rendah lemak dan daging sapi tanpa lemak. Semua tipe makanan tadi hanya memiliki 1 hingga 3 gram lemak di setiap sajian 50 kalorinya. Menyantap protein toh tak menghilangkan asupan karbohidrat dalam menu, jadi tunggu apa lagi?
Ikuti Whatsapp Channel Republika