REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Suasana hati buruk hingga depresi bisa jadi karena seseorang kekurangan vitamin dan nutrisi penting dalam tubuh mereka. Berikut adalah beberapa suplemen dan vitamin penting bagi Anda yang menghadapi gejala kecemasan, depresi, stres, atau perubahan suasana hati, dilansir dari Reader's Digest, Senin (5/2).
Vitamin D
Tiga perempat remaja dan orang dewasa di Amerika kekurangan vitamin D. Vitamin yang bisa didapat dari sinar matahari pagi ini bergantung di negara mana Anda tinggal.
Vitamin D berperan penting untuk sebagian besar fungsi tubuh. Dokter naturopati di Harvey Health, Amanda Frick mengatakan, ada sejumlah besar reseptor vitamin D di otak dan fungsinya sangat kognitif. Frick merekomendasikan seseorang mendapatkan sinar matahari pagi sekitar 20 menit per hari atau dua ribu IU suplemen vitamin D per hari.
Omega-3
Asam lemak omega-3 berperan penting untuk kesehatan otak, khususnya ketika seseorang menunjukkan gejala depresi, dan perubahan suasana hati. Salah satu caranya makan ikan, seperti tenggiri, salmon, dan haring, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti chia, rami, almond, dan kenari.
Jika tidak suka makan ikan, Anda bisa menggantikannya dengan minyak ikan. Ahli akupuntur di Miami, Elizabeth Trattner menyarankan setidaknya dua ribu miligram (mg) dua omega utama, yaitu DHA dan EPA. Jika Anda memiliki gangguan autoimun atau penyakit kardiovaskular, jumlahnya harus lebih tinggi karena data klinis menyarankannya. Konsultasikan juga dengan praktisi kesehatan Anda tentang dosis terapeutiknya.
Vitamin B6
Vitamin ini dikenal juga dengan pyridoxine yang berperan penting untuk fungsi tubuh, fisik dan psikologis. Vitamin B6 amat penting karena menyangkut fungsi saraf. Inilah mengapa hal ini dikaitkan dengan gangguan neuropsikiatri, termasuk depresi.
"B6 digunakan untuk metabolisme estrogen, sehingga kekurangan vitamin ini sama halnya seperti gangguan premenstruasi dan depresi akibat ketidakseimbangan hormon," kata Frick.
Mereka yang rutin mengonsumsi pil KB disarankan memperbanyak konsumsi B6. Ini karena pil KB bisa mengurangi kadar vitamin B dalam tubuh. Frick merekomendasikan dosis harian 25 mg vitamin B6, dan lebih banyak bagi mereka yang mengonsumsi pil KB.
Vitamin B3
Niacin atau B3 terlibat dalam produksi serotonin, sebuah neurotransmitter yang memungkinkan sel otak dan sel sistem saraf lainnya berkomunikasi. Jika serotonin terlalu sedikit, Anda bisa depresi dan tubuh membutuhkan vitamin B3 yang cukup untuk mengatasinya. Dengan kata lain, kekurangan B3 bisa mengganggu kadar serotonin dan berdampak negatif pada suasana hati. Frick merekomendasikan dosis 20 mg per hari.
Vitamin B12
Vitamin ini sudah dikenal meningkatkan suasana hati dan energi positif dalam tubuh. Naturopath di Metro Integratate Pharmacy, Sally Warren memperkirakan sekitar 15 persen orang dewasa di Amerika kekurangan vitamin B12, menurut penelitian yang diterbitkan Majalah Agricultural Research.
"Dosis vitamin B-kompleks harian, setidaknya 10 mg dapat mempertahankan energi positif dalam tubuh," kata Warren. Sumber B12 terbaik adalah hati sapi, sarden, makarel, daging domba, telur, keju feta, dan keju cottage.
Folat
Asam folat disebut juga vitamin B9, berperan memproduksi sel baru dalam tubuh. Ini salah satu alasan ibu hamil penting mendapatkan asam folat dalam jumlah banyak. Ibu hamil yang kekurangan asam folat berisiko melahirkan bayi prematur, dan cacat saraf, seperti anencephaly dan spina bifida. Kekurangan asam folat juga memicu depresi.
Asam folat dapat membantu menyintesis serotonin, yang merupakan neurotransmiter dalam pengaturan suasana hati. Instruktur kesehatan nutrisi integratif, Kerri Axelrod menambahkan sebuah penelitian menemukan bahwa banyak orang depresi karena kadar asam folat dan vitamin B12 rendah. Dokter mungkin menawarkan Anda mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari. Ini merupakan dosis yang dianjurkan National Institutes of Health.
Magnesium
Magnesium membantu relaksasi, mengurangi otot tegang, sembelit, dan berperan dalam produks hormon otak. Hampir 48 persen orang dewasa di AS kekurangan magnesium.
Makanan kaya magnesium adalah biji-bijian utuh, kacang kering, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun gelap. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium 320-450 mg per hari, terutama di malam hari untuk mengatasi insomnia.
Vitamin C
Banyak penelitian menemukan kaitan antara vitamin C dan suasana hati, serta fungsi kognitif, terutama pada lansia. Kekurangan vitamin C menyebabkan kecemasan dan depresi. Anda perlu meminum suplemen vitamin C secara teratur dan larut dalam air. Warren merekomendasikan minimal 100 mg vitamin C per hari, dan tidak lebih dari dua ribu mg per hari karena bisa menyebabkan diare.
Zat besi
Kekurangan zat besi membuat Anda lemas, muda lelah, dan perubahan suasana hati. Anda mungkin satu dari hampir 10 persen wanita atau dua persen pria yang kekurangan zat besi di luar sana. Kadar zat besi pada tubuh wanita subur 18 mg, sementara wanita hamil 25 mg. Anda direkomendasikan suplemen zat besi sekitar sembilan mg yang diminum dua kali sehari.
Memecah dosis zat besi membuat perut Anda bergerak lebih mulus dan tidak sembelit. Anda juga bisa mendapatkannya secara alami dari mengonsumsi bayam, protein hewani, kacang lentil, kacang kedelai, dan makanan yang diperkaya, seperti sereal dan susu.
Kromium
Manusia membutuhkan unsur logam meski dalam jumlah kecil. Sebanyak 25-50 persen orang dewasa di AS kekurangan kromium di tubuhnya. Kromium membantu menyeimbangkan kadar gula darah yang pada gilirannya menstabilkan suasana hati seseorang. Kromium juga mengatur serotonin, melatonin, dan zat kimia otak lainnya. Dosis suplemen kromium yang direkomendasikan adalah 200 mcg.
L-theanine
Asam amino super ini ditemukan dalam teh hijau. Fungsinya dapat meningkatkan serotonn dan gelombang alfa di otak. Cara termudah mendapatkan kandungan ini adalah minum matcha, bentuk paling murni dari teh hijau yang dikenal sebagai antioksidan terbaik. Secangkir teh matcha organik bisa menenangkan jiwa Anda. Jika Anda sensitif terhadap kafein, hindari matcha dan minum teh hijau tanpa kafein sebagai gantinya.
Saint John's wort
Direktur Pelayanan Pengobatan dan Rehabilitasi Naturopati di Southeastern Regional Medical Center di Lumberton, North Carolina, Daniel Kellman mengatakan Saint John's wort merupakan antidepresan alami terpopuler. Saint John's wort terbukti efektif pada sebagian besar orang, namun ada efek samping seperti terapi obat konvensional bagi sebagian lainnya.
Hindari mengonsumsi Saint John's wort bersamaan dengan pengencer darah, obat-obatan untuk kolesterol, dan resep obat lainnya. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum meminum vitamin terakhir ini.
Ikuti Whatsapp Channel Republika