REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Protein merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein berperan penting bagi organ, otot, kulit, hormon dan hal-hal lain yang berarti bagi tubuh. Oleh karena itu, penting mendapatkan asupan protein yang berkualitas dalam setiap jadwal makan.

Asupan protein yang berkualitas juga dapat meningkatkan kualitas kesehatan dari berbagai aspek. Beberapa di antaranya adalah membantu penurunan berat badan, mengurangi lemak perut dan meningkatkan massa otot serta kekuatan. Pola makan tinggi protein juga dapat menurunkan tekanan darah hingga melawan diabetes.

Jumlah asupan protein per hari yang direkomendasikan adalah 46 gram untuk perempuan dan 56 gram untuk laki-laki. Berikut ini adalah 20 contoh makanan tinggi protein yang menyehatkan seperti dilansir Health Line.

1.Telur

Satu telur utuh tidak hanya mengandung protein yang tinggi. Telur utuh juga mengandung vitamin, mineral, lemak baik, antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan nutrisi untuk otak. Sedangkan bagian putih telur didominasi oleh protein. Satu telur utuh berukuran besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.

2. Almond

Almond tak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung nutrisi penting lain seperti serat, vitamin E, mangan dan magnesium, Kandungan protein dalam 1 ons almond adalah 6 gram dengan kalori sebesar 161 kalori.

3. Dada Ayam

Sebagian besar kalori pada dada ayam tanpa kulit berasal dari protein. Selain tinggi protien, dada ayam juga termasuk daging yang mudah di masak dan memiliki rasa yang lezat. Satu porsi dada ayam panggang tanpa kulit memiliki kandungan 53 gram protein dan 284 kalori.

4. Oats

Salah satu biji-bijian paling menyehatkan di dunia ini diketahui memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Selain protein, oats juga mengandung banyak serat, magnesium, mangan, vitamin B1 atau thiamin dan beberapa zat gizi lain. Setengah cangkir oats mentah mengandung 13 gram protein dan 303 kalori.

5. Keju Cottage

Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak maupun kalori. Selain kaya akan protein, keju cottage juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 atau riboflavin dan beberapa nutirisi lain. Satu cangkir atau sekitar 226 gram keju cottage dengan 2 persen lemak mengandung 27 gram protein dan 194 kalori.

6. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani atau Greek yogurt merupakan jenis yogurt yang padat dan sangat kental. Selain memiliki rasa yang lezat dan tekstur yang //creamy//, yogurt Yunani juga mengandung banyak nutrisi. Satu porsi yogurt Yunani tanpa lemak dengan ukuran 6 ons memiliki 17 gram protein dan 100 kalori.

7. Susu

Susu merupakan salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang terbaik. Selain itu, susu juga mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Karena itu, susu dapat memberi manfaat kesehatan yang cukup besar. Selain protein, susu juga tinggi akan kalsium, fosfor dan vitamin B2 atau riboflavin. Satu cangkir susu mengandung 8 gram protein dan 149 kalori.

8. Brokoli

Selain kaya akan protein, brokoli juga mengandung banyak vitamin C, vitamin K, serat dan kalium. Brokoli juga tinggi akan nutrisi bioaktif yang diyakini dapat menjauhkan risiko kanker. Dibandingkan sayuran lain, brokoli memiliki kandungan protein yang sangat tinggi. Satu cangkir brokoli yang sudah dipotong mengandung 3 gram protein dan 31 kalori.

9. Daging Sapi Tanpa Lemak

Selain memiliki rasa yang lezat, daging sapi tanpa lemak mengandung protein yang tinggi, zat besi, vitamin B12 dan nutrisi-nutrisi lain yang baik untuk tubuh. 3 ons daging sapi dengan 10 persen lemak mengandung 22 gram protein dan 184 kalori.

10. Tuna

Jenis ikan yang cukup kalori ini memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah. Selain kaya akan protein, tuna juga mengandung beragam nutrisi dan asam lemak omega 3 yang besar. Satu cangkir tuna mengandung 39 gram protein dan 179 kalori.

11. Quinoa

Quinoa tak hanya tinggi akan protein tetap juga vitamin, mineral dan serat. Superfood yang populer di dunia ini juga kaya dengan antioksidan. Satu cangkir quinoa masak mengandung 8 gram protein dan 222 kalori.

12. Suplemen Protein Whey

Protein whey merupakan protein berkualitas tinggi yang berasal dari makanan produk susu. Protein ini diketahui efektif dalam membangun massa otot dan juga membantu penurunan berat badan. Tiap merek suplemen protein whey memiliki kandungan protein yang berbeda, namun berkisar antara 20-50 gram per sajian.

13. Lentil

Kacang lentil diketahui kaya akan protein, serat, magnesium, kalium, zat besi, folat, tembaga, mangan dan beberapa nutrisi lain. Satu cangkir lentil rebus mengandung 18 gram protein dan 230 kalori.

14. Roti Ezekiel

Roti ezekiel terbuat dari gandum utuh dan legume organik seperti millet, barley, spelt, gandum, kacang kedelai dan lentil. Dibandingkan jenis roti lain, roti ezekiel kaya akan protein, serat dan beragam nutrisi penting lain. Satu lembar roti ezekiel mengandung 4 gram protein dan 80 kalori.

15. Biji Labu

Labu memiliki biji yang dapat dimakan. Biji labu kaya akan beragam nutrisi penting, termasuk zat besi, magnesium dan zinc. Satu ons biji labu mengandung 5 gram protein dan 125 kalori.

16. Dada Kalkun

Dada kalkun memiliki banyak kesamaan dengan dada ayam. Dada kalkun mengandung protein yang tinggi serta lemak dan kalori yang rendah. Daging dada kalkun juga memiliki rasa yang lezat serta kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Dada kalkun dengan porsi 3 ons mengandung 24 gram protein dan 146 kalori.

17. Segala Jenis Ikan

Ikan tak hanya kaya protein tetapi juga kaya akan asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung. Tiap jenis ikan memiliki kandungan protein yang beragam. Sebagai contoh, 3 ons salmon mengandung 19 gram protein dan 175 kalori.

18. Udang

Udang tak hanya memiliki kandungan kalori yang rendah tetapi juga kaya akan kandungan gizi seperti selenium, vitamin B12 dan asam lemak omega 3. Sajian 3 ons udang mengandung 18 gram protein dan 84 kalori.

19. Brussels Sprout

Sayuran brussels sprout memiliki kemiripan dengan protein, yaitu mengandung protein tinggi. Selain itu, brussels sprout juga kaya akan serat hingga vitamin C. Setengah cangkir brussels sprout memiliki 2 gram protein dan 28 kalori.

20. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan diketahui kaya akan protein, serat dan magnesium. Banyak studi yang menyatakan bahwa kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Satu ons kacang mengandung 7 gram protein dan 159 kalori. Meski kaya akan protein, pastikan konsumsi kacang-kacangan dalam porsi yang cukup dan tidak berlebihan. 

Ikuti Whatsapp Channel Republika