REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selama ini yang buah dikenal baik untuk kesehatan. Gula alami buah namun sering membingungkan, apakah menyehat atau berbahaya bagi yang sudah harus pantang gula?
Menurut Dewan Promosi Kesehatan (HPB) buah bisa menjadi buruk untuk kesehatan bila membicarakan sisi gula buah. Bahkan dewan menyarankan untuk membatasi porsi makan buah hingga dua kali sehari saja.
Haruskah khawatir tentang gula dalam buah? Apakah buah tertentu lebih baik untuk Anda daripada yang lain?
Mengandung gula
Jaclyn Reutens, Ahli diet klinis dan pendiri Aptima Nutrition & Sports Consultants menjelaskan tidak semua gula sama. Sementara semua gula memberi kita energi, ada perbedaan halus dalam cara setiap jenis gula diserap dan dicerna. Apa yang membuat buah manis adalah fruktosa yaitu karbohidrat yang secara alami ditemukan di dalamnya. "Ketika Anda makan buah, kadar gula darah Anda naik perlahan," kata Reutens.
Tapi dalam makanan yang diproses tinggi, seperti bubble tea, biskuit, kue, permen, dan bahkan makanan gurih seperti makan malam beku, sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) ditambahkan untuk meningkatkan rasa mereka. "Ketika Anda makan makanan ini, kadar gula darah Anda melonjak," kata Reutens.
Sayangnya, HFCS digunakan dalam banyak makanan di supermarket, salah satunua jus buah kotak. Meskipun jus sudah secara alami tinggi gula, beberapa produsen makanan mempermanis bahkan lebih jauh dengan HFCS. Membuat tingkat gula sebanding dengan jumlah yang ditambahkan ke minuman ringan. Dan dalam beberapa kasus, bahkan lebih dari minuman ringan.
Bahkan satu porsi yogurt rendah lemak rasa tertentu -yang mungkin Anda anggap sehat- bisa mengandung lebih dari 40 gram gula. Hal yang sama dapat dikatakan tentang makanan lain yang tampaknya sehat, seperti sereal dan granola, yang sangat manis dengan HFCS.
Makanan ini dapat dengan mudah menurunkan batas asupan harian gula tambahan Anda, yang tidak lebih dari 8 hingga 11 sendok teh, atau 40 gram hingga 55 gram.
Gula dalam buah
Fruktosa inilah yang berkontribusi pada asupan kalori Anda. Berikut ini adalah cara mengukur buah-buahan yang umum pada meter fruktosa, dari yang terendah hingga yang tertinggi. Satu porsi buah akan memberi Anda 10 gram hingga 20 gram fruktosa. Dua porsi sehari, seperti yang direkomendasikan oleh HPB, akan memberikan 20 gram hingga 40 gram fruktosa.
"Jika kita mengonsumsi gula alami dalam pedoman makan sehat, misalnya, dua porsi buah per hari, dan jumlah karbohidrat indeks glikemik rendah yang memadai, yang memang memiliki beberapa gula alami di dalamnya, ini memenuhi pedoman," kata ahli diet Chloe McLeod di HuffPost Australia.
Jika Anda berpikir untuk membuang buah dari lemari es untuk membantu menurunkan berat badan, jangan lakukan itu. "Lupakan anggapan bahwa buah membuat Anda gemuk," kata Reutens.
Itu fakta bahwa kita tidak cukup makan buah. Satu dari empat warga Singapura tidak memenuhi asupan yang disarankan, jadi bagaimana kita bisa menghubungkan kenaikan berat badan dengan buah-buahan?
Sebaliknya, buah adalah suatu keharusan jika Anda ingin menurunkan berat badan. “Buah membuat Anda kenyang, yang memungkinkan Anda mengendalikan nafsu makan. Buah juga manis secara alami, sehingga membantu memuaskan hasrat manis Anda dengan kalori yang jauh lebih sedikit daripada kue atau manisan apa pun,” ujar Reutens.
“Buah merupakan sumber serat makanan dalam diet Anda. Ini juga memberi Anda vitamin dan mineral serta phytochemical yang tidak bisa diberikan makanan pada kelompok makanan lain. Makan dua porsi Anda sehari."
Bukan berarti Anda boleh banyak-banyak makan banyak buah. "Bukan buah itu tidak sehat, itu hanya berarti bahwa jika Anda mengonsumsi (enam atau tujuh) buah, tidak mungkin Anda akan memenuhi persyaratan sayuran dan gizi lain yang penting."
Cara terbaik membuat jus
Lalu bagaimana dengan jus buah? Itu tergantung pada bagaimana sari buah berasal. "Sebagian besar nilai gizi dalam buah-buahan ditemukan dalam daging buah yang menyediakan serat," kata Reutens. Haruskah Anda tetap memesan jus alih-alih minuman ringan untuk makan siang? "Anda lebih baik dengan jus buah," kata Reutens.
Menurutnya, jus buah memiliki kalori jauh lebih rendah tanpa gula tambahan. Jus juga mengandung beberapa kalori, dibandingkan bubble tea yang berlemak.
Misalnya, secangkir jus semangka memiliki 95 kalori dan 20 gram gula. Jika Anda memilih minuman soda manis 330 ml, Anda akan mengonsumsi 133 kalori dan hampir 35 gram gula, kata Reutens. Bubble tea dengan mutiara dan susu bahkan lebih buruk dengana 232 kalori dan 24 gram gula.
Pilihan terburuk, dalam hal asupan kalori dan gula adalah minuman campuran, seperti minuman yoghurt, smoothies dan jus buah campuran. Setiap cangkir dapat memberi Anda lebih dari 400 kalori dan hampir 40 gram gula jika Anda tidak memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalamnya.
Mengambil manfaat besar dari buah
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi dari makan buah, sebaiknya Anda makan buah segera setelah Anda memotong atau menyiapkannya. Buah-buahan segar memiliki enzim di jaringannya. Ketika buah diiris, enzim terkena oksigen di udara dan oksidasi terjadi. Itu sebabnya buah-buahan berubah warna menjadi cokelat. "Ketika oksidasi terjadi, vitamin C hilang, ”jelas Reutens.
Semakin lama buah terpapar, semakin sedikit Vitamin C yang dimilikinya. Namun, jika dipotong sebelumnya, buah yang dibungkus plastik seperti di supermarket masih mengandung serat makanan, potassium, dan vitamin yang tersisa, dilansir dari Channel News Asia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika