REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Hampir dua per tiga orang dewasa di negara maju gagal memenuhi tidur delapan jam per hari. Ahli Tidur dari Universitas California Prof Matthew Walker mengatakan, mengemudi sambil mengantuk lebih berbahaya dari mengemudi sambil mabuk.
"Kurang tidur juga memengaruhi kesuburan pria dan wanita," kata Walker. Walker mencatat, pria yang tidur hanya lima jam sehari mempunyai testis yang jauh lebih kecil dibandingkan mereka yang bisa tidur mencapai delapan jam atau lebih. Pria kekurangan tidur juga memroduksi kadar testosteron yang sama dengan pria berusia 10 tahun lebih tua darinya.
Kurang tidur juga menyebabkan beberapa gangguan kesehatan, seperti risiko kanker, kehilangan ingatan, depresi, kecemasan, kegemukan, gagal jantung, alzheimer, hingga kematian dini.
Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur, laman The Ladders mencoba merangkum beberapa solusi yang disarankan para pakar. Berikut ulasannya.
Atur Jadwal Tidur dengan Konsisten
Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh tidur cepat, yakni berbaring di tempat tidur. Kemudian bangunlah esok pagi dengan memaksakan jam bangun tidur. Untuk mendapatkan jadwal konsiten, aturlah waktu pada weker atau ponsel satu jam sebelum tidur.
Trik lain yang juga efektif, yakni dengan mengembangkan rutinitas sebelum tidur. Sebagai contoh, lima menit sebelum tidur bisa melakukan aktivitas fisik ringan dengan meregangkan otot atau berlatih pernapasan. Membaca buku di atas tempat tidur selama 10 menit sebelum tidur juga menarik.
Ciptakan Suasana Gelap
Suasana atau ruangan gelap di malam hari saat hendak tidur bisa membantu pelepasan melatonin, yakni hormon yang menentukan waktu tidur yang sehat. Meredupkan beberapa lampu di dalam rumah, serta mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur sangat disarankan. Suasana redup atau gelap akan membantu tidur lebih cepat.
Jaga Kesejukan Suhu Tubuh
Untuk mengeluarkan melatonin dengan cepat, tubuh harus menurunkan suhunya. Suhu kamar yang ideal untuk menjaga kesejukan suhu badan, yakni sekitar 65 sampai 68 derajat fahrenheit. Namun dengan syarat, seseorang mengenakan pakaian tidur standar. Hal lain yang bisa dilakukan, cobalah mandi air hangat sebelum tidur.
Hindari Kafein dan Alkohol Setelah Pukul 14.00
Saat bangun di pagi hari, zat kimia adenosine membuat otak menciptakan tekanan tidur. Hal tersebut membuat seseorang merasa lebih nyenyak ketika semakin lama terjaga. Setelah sekitar 16 jam terjaga, adenosin menyebabkan rasa lelah sehingga tubuh ingin tertidur. Namun kafein membuat keadaan menjadi sebaliknya.
Semakin lama kafein menghambat adenosin, maka sistem di tubuh akan semakin lama membuat seseorang tidak merasa kantuk. Rata-rata pengaruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam. Itu sebabnya hindarilah mengonsumsi kafein setelah jam dua siang. Konsumsi alkohol, anggur, atau wiski di malam hari juga merugikan jam tidur.
Alkohol bisa menyebabkan beberapa jenis gangguan tidur di malam hari. Bahkan, alkohol yamg dikonsumsi di malam hari sebagian besar akan mengurangi daya ingat. Ditambah pula, alkohol akan menghalangi REM atau mimpi yang diperlukan otak karena berpengaruh terhadap kesehatan mental.
Segera Bangkit Dari Tempat Tidur Setelah Bangun
Otak manusia sangat adaptif. Ketika menghabiskan waktu cukup lama di atas tempat tidur setelah bangun pagi, maka otak akan mengasosiasikan tubuh untuk terjaga. Cara terbaik ketika terbangun tiba-tiba dari tidur, yakni pergi ke ruangan redup lain dan berusaha menimbulkan rasa kantuk. Meditasi juga bisa dilakukan untuk memancing rasa kantuk. Misalnya, latihan pernapasan bisa membantu menenangkan pikiran dan melemahkan cabang sistem saraf yang sering mengganggu pengidap insomnia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika