REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Semua makanan tentu mengandung lemak. Bahkan wortel dan selada pun memilikinya, meski dalam jumlah yang sedikit.
Tetapi beberapa jenis lemak baik untuk tubuh dibandingkan yang lain. Lemak memang memberikan banyak kalori dalam setiap gram, tapi mereka juga bisa dipenuhi dengan nutrisi. Bahkan, beberapa disebut sebagai 'lemak esensial' dan sangat penting memasukkannya ke dalam catatan diet Anda.
Tidak lebih dari 35 persen kalori harian Anda seharusnya berasal dari lemak (sekitar 70 gram untuk perempuan dan 90 gram untuk laki-laki). Namun, banyak dari kita tidak memenuhi hal ini. Justru pada umumnya kita makan terlalu banyak lemak dari jenis yang salah
Lemak mana yang baik untuk Anda?
Dilansir di BBC, diet atau pola makan Mediterania kaya akan lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan Jenis makanan tersebut telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan strok.
Minyak zaitun dilaporkan mampu menurunkan tekanan darah dan kolesterol secara total. Minyak ini mengandung 99 kalori dalam satu sendok makan, jadi gunakan dengan hemat.
Kacang-kacangan penuh dengan lemak baik, termasuk asam lemak omega tiga rantai pendek. Sebuah studi menunjukkan makan kacang-kacangan secukupnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, bisa dijadikan camilan juga.
Ikan yang berminyak mengandung asam lemak omega tiga rantai panjang, yang dianggap penting untuk kesehatan terutama perkembangan otak dan fungsi sendi. Salmon, makarel, dan sarden adalah contoh ikan yang sehat dan berminyak.
Lemak mana yang harus Anda kurangi?
Maksimal 10 persen kebutuhan kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh (20 gram untuk perempuan dan 30 gram untuk laki-laki). Namun, banyak dari kita justru melebihi anjuran ini. Lemak jenuh dapat ditemukan pada kue, biskuit, keju, mentega, krim, minyak kelapa, dan potongan daging berlemak. Berikut ini cara sederhana untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda.
Potong dan buang lemak yang terlihat dari daging atau pilih daging tanpa lemak seperti kalkun, ayam, dan potongan daging sapi tanpa lemak. Pilih keju dengan kandungan lemak yang sedikit atau lebih rendah.
Gunakan yogurt rendah lemak sebagai pengganti krim. Gunakan minyak nabati cair seperti minyak zaitun, rapeseed, atau bunga matahari ketimbang mentega untuk memasak.
Ada baiknya mengukur minyak dengan satu sendok teh daripada langsung menuangkannya. Gunakan metode memasak yang tidak membutuhkan lemak ekstra, seperti mengukus dan menggunakan microwave daripada menggoreng.
Apakah kelapa sehat?
Popularitas produk kelapa meroket dalam beberapa tahun terakhir. Minyak kelapa terdiri dari 86 persen lemak jenuh yang persentasenya lebih tinggi dibandingkan mentega dan minyak zaitun.
Kelapa mentah mungkin tampak seperti camilan sehat, tetapi harus dimakan secukupnya sebab kandungan lemak jenuhnya sebesar 36 persen. Krim kelapa juga dapat digunakan sebagai krim, karena lemak jenuh di dalamnya sedikit lebih rendah daripada krim susu, tapi masih mengandung jumlah yang signifikan.
Selalu baca labelnya
Periksa label makanan untuk melihat kandungan lemak dan lemak jenuh total yang terkandung dalam makanan tersebut. Bandingkan per 100 gram, bukan saran per porsi karena ukuran porsi dapat bervariasi. Makanan yang mengandung kurang dari tiga gram lemak total dan 1,5 gram lemak jenuh per 100 gram digolongkan sebagai lemak rendah dan lemak rendah jenuh.
Dunia kesehatan dipenuhi dengan kata-kata baru, dan label makanan yang mengatakan 'ringan', 'lite', 'setengah lemak', atau 'rendah lemak' tidak selalu membuat makanan rendah lemak. Alih-alih menunjukkan makanan itu mengandung 30 persen lebih sedikit lemak daripada produk yang serupa, masih mungkin mengandung jumlah kalori yang sama (atau lebih) karena lemak sering digantikan dengan gula.
Ikuti Whatsapp Channel Republika