REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Siapa yang tidak tahu ubi jalar? Sumber makanan ini tidak asing bagi sebagian besar masyarakat Indonesia.
Anda dapat dengan mudah mendapatkannya di pasar tradisional atau pasar swalayan. Namun, sebelum membelinya, perlu Anda ketahui beberapa manfaat ubi jalar.
Ubi jalar mengandung manfaat kesehatan unik. "Secara umum, semakin banyak warna yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan yang berasal dari buah-buahan dan sayuran, semakin baik," kata seorang ahli diet olahraga, Yasi Ansari di Los Angeles dan San Francisco. Namun, banyak manfaat nutrisi bukan alasan untuk makan ubi jalar goreng di setiap kesempatan.
Dilansir di Time, inilah yang perlu Anda ketahui tentang seberapa sehat ubi jalar, ditambah cara terbaik memasukkannya ke dalam menu diet. “Semua kentang padat nutrisi dan sehat untuk Anda,” kata ahli diet sekaligus pemilik BZ Nutrition, Brigitte Zeitlin di New York.
Ubi jalar memiliki kalori dan karbohidrat lebih rendah daripada kentang. Selain itu, juga lebih tinggi vitamin A dan antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu Anda menjaga kulit dan penglihatan yang sehat. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu buah ubi jalar menyediakan lebih dari 100 persen jatah vitamin A harian yang direkomendasikan.
Ubi jalar juga kaya akan vitamin C dan vitamin B6 yang penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf. Ubi jalar merupakan sumber kalium dan magnesium yang baik untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah.
Lebih baik lagi, satu ubi jalar memiliki sekitar empat gram serat nabati yang membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan kolesterol tinggi. Zeitlin mengatakan intinya semua sayuran, asalkan tidak digoreng, adalah pilihan sehat untuk melakukan diet dan menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.
Ubi jalar tinggi karbohidrat
Sebagai sayuran akar bertepung, ubi memiliki lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-bertepung seperti brokoli. Setengah cangkir ubi mengandung sekitar 13 gram karbohidrat, sedangkan jumlah brokoli yang sama hanya sekitar 3 gram. Ubi jalar menyediakan lebih banyak energi daripada sayuran tanpa tepung, menjadikannya sumber bahan bakar yang luar biasa untuk aktivitas sehari-hari dan terutama kinerja atletik.
Cara tersehat makan ubi jalar
Saat membeli ubi jalar, pilih yang berwarna cerah. Beberapa penelitian menemukan semakin dalam pewarnaan ubi jalar (apakah itu oranye, kuning atau ungu), semakin tinggi kandungan nutrisinya. Anda pun tidak harus mengupasnya. "Cara paling sehat adalah memakannya dengan kulitnya karena di situlah banyak serat berada," kata Zeitlin. Kulit ubi juga mengandung banyak antioksidan.
Cara terbaik memasak ubi jalar
Beberapa penelitian menemukan cara memasak ubi jalar dengan mengukus, memanggang, dan merebus dapat mempertahankan nutrisi yang berbeda dalam ubi jalar sehingga semua jenis olahan bergizi. Anda juga bisa membiarkannya dingin dan menumbuknya menjadi smoothie dengan susu kedelai, bubuk protein dan kayu manis, dijadikan sup, atau dijadikan keripik panggang. Ubi jalar tumbuk bahkan bagus sebagai hidangan penutup kaya antioksidan, caranya dengan tambahkan sirup maple atau madu dan taburan kacang kenari.
Berhati-hatilah dalam memasak karena terlalu lama memasaknya dapat menyebabkan hilangnya nutrisi. Perlu diingat juga, ukuran porsi ubi jalar biasanya setengah gelas, seukuran tetikus komputer atau telapak tangan Anda.
Vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A paling baik diserap dengan sumber lemak, jadi tambahkan sedikit sumber lemak pada ubi jalar. Anda bisa tuangkan tetesan minyak zaitun di atas ubi jalar sebelum memanggangnya. Cara lain untuk menambah lemak sehat adalah makan ubi jalar dengan alpukat, kacang pecan cincang atau kacang kenari.
Ikuti Whatsapp Channel Republika