REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kehidupan modern seringkali membuat orang berada di bawah tekanan. Waktu untuk beraktivitas fisik dan olahraga dianggap semakin sulit.
Padahal, banyak cara memaksimalkan waktu berharga dan dimanfaatkan untuk berolahraga. Saat ini ada tren pelatihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) yang disebut-sebut menjanjikan latihan terbaik dalam waktu singkat.
Dilansir laman Vox, atlet lari telah menggunakan pelatihan interval selama lebih dari 100 tahun, berganti-ganti antara lari cepat dan jogging untuk meningkatkan daya tahan mereka. Tapi melalui HIIT, Anda bisa melakukannya dalam waktu singkat.
Pada 2013, latihan tujuh menit, dipopulerkan oleh New York Times dan pada 2016 muncul latihan hanya dalam satu menit. Baru-baru ini, profesional kebugaran memilih HIIT sebagai tren kebugaran teratas ketiga untuk 2019 dalam survei oleh American College of Sports Medicine. Dan latihan berbasis interval kini bermunculan di mana-mana.
Cara ini dianggap mampu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme tubuh. Ada pula manfaat yang terbukti dari latihan ini berhubungan dengan jenis pelatihan interval yang sangat khusus, dan tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan.
Apa itu HIIT? Latihan HIIT umumnya memiliki waktu singkat dari latihan intens dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Di studio kebugaran dan daring, latihan ini sering mencampurkan pelatihan aerobik dan resistensi.
Ketika para peneliti berbicara tentang HIIT, mereka merujuk pada latihan, di mana denyut jantung seseorang mencapai setidaknya 80 persen dari kapasitas maksimum selama satu hingga lima menit dengan periode istirahat atau latihan yang kurang intens. Tidak mudah untuk mengetahui bahwa Anda bekerja pada 80 persen, tetapi Fitbit atau monitor detak jantung dapat membantu.
"Ada definisi ketat HIIT dalam hal detak jantung," jelas Todd Astorino, seorang profesor di departemen kinesiologi di California State University San Marcos.
Seperti apa bentuk HIIT? Bisa dengan cara berjalan, jogging. Jika Anda ingin mencobanya, Anda bisa mengambil kelas HIIT, atau berlari bahkan berjalan dengan cara yang melibatkan kecepatan lebih tinggi dan kemiringan lebih tinggi.
Misalnya, Anda akan joging selama 10 menit untuk pemanasan, lalu lakukan empat interval empat menit untuk berlari lebih cepat, dengan tiga interval jogging moderat atau jalan cepat di antaranya, dan pendinginan lima menit di tamat. Dan Anda dapat mengganti jogging dengan latihan aerobik lainnya, seperti bersepeda atau berenang. Seluruh rutinitas harus memakan waktu 40 menit.
Contoh interval rutin yang lebih pendek, dan juga banyak dipelajari adalah 10-by-1, yang melibatkan 10 kali latihan setiap menit diikuti dengan pemulihan selama satu menit.
Satu-satunya manfaat dari pelatihan interval ini ada kaitannya dengan kesehatan jantung. HIIT adalah strategi hemat waktu untuk mendapatkan manfaat yang biasanya terkait dengan serangan kardio.
Tentu saja, semakin banyak Anda melakukan HIIT, semakin banyak manfaat kesehatan jantung yang Anda dapatkan. Dalam meta-analisis 2013 ini, para peneliti mengevaluasi efek dari studi pelatihan interval intensitas tinggi, memisahkan sembilan studi yang menunjukkan peningkatan terbesar dalam VO2 max dan sembilan studi yang melaporkan keuntungan terkecil.
Temuan itu mengatakan program pelatihan yang kurang intens dengan interval yang lebih pendek membawa manfaat kesehatan yang paling sedikit, sementara studi pelatihan interval melaporkan peningkatan terbesar biasanya menggunakan interval yang lebih lama (tiga hingga lima menit).
Ikuti Whatsapp Channel Republika