REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Australian Dietary Guidelines merekomendasikan agar kita makan sedikitnya 30 gram (satu ons) kacang setiap hari. Tetapi banyak dari kita yang tahu kacang tinggi kalori dan lemak.
Jadi haruskah kita makan kacang atau apakah itu membuat berat badan bertambah? Singkatnya, jawabannya kita harus memakannya. Kacang tidak akan menambah berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang. Lemak dalam kacang sebagian besar adalah lemak baik.
Selain itu, seperti yang dikutip di Science Alert, tubuh kita sebenarnya tidak menyerap semua lemak yang ditemukan dalam kacang. Tapi, memang menyerap nutrisi yang kacang berikan.
Lemak, teman atau musuh?
Kacang memang mengandung lemak dan jumlah lemak bervariasi tergantung jenisnya. Misalnya, satu porsi kacang mete mentah atau 30 gram pistachio mengandung sekitar 15 gram lemak (0,5 ons). Sedangkan jumlah kacang makadamia mentah yang sama mengandung sekitar 22 gram lemak (0,7 ons).
Ada berbagai jenis lemak dalam makanan dan beberapa lebih baik untuk kita daripada yang lain. Kacang terutama mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Kacang walnut
Jenis lemak ini dikenal sebagai lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol ketika memakannya di olahan makanan lemak jenuh. Jenis lemak yang ada bervariasi di antara kacang-kacangan. Misalnya, kenari kaya akan lemak tak jenuh ganda. Sedangkan jenis kacang lainnya seperti hazelnut dan makadamia memiliki lebih banyak lemak tak jenuh tunggal.
Bahkan jika jenis lemak dalam kacang baik untuk kita, mereka masih tinggi lemak dan kalori. Tetapi ini tidak berarti kita harus menghindari kacang untuk mengatur berat badan.
Penelitian yang mengamati kebiasaan makan dan berat badan orang dalam jangka waktu lama, telah menemukan orang yang secara teratur makan kacang cenderung lebih sedikit mengalami kenaikan berat badan dibandingkan yang tidak.
Sebuah ulasan lebih dari 30 studi meneliti efek makan kacang pada berat badan. Itu tidak menemukan orang yang makan kacang meningkatkan berat badan mereka, indeks massa tubuh (BMI), atau lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok orang yang tidak makan kacang.
Faktanya, satu penelitian menemukan ketika orang makan pola makanan yang bertujuan menurunkan berat badan, kelompok orang yang makan kacang kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang tidak makan kacang. Ada beberapa kemungkinan penjelasan mengapa makan kacang tampaknya tidak menyebabkan penambahan berat badan.
Alasannya, tubuh menyerap semua lemak dalam kacang. Lemak dalam kacang disimpan di dinding sel kacang yang tidak mudah rusak selama pencernaan. Akibatnya, ketika kita makan kacang, kita tidak menyerap semua lemak. Beberapa lemak malah dibuang di kotoran kita. Jumlah kalori yang kita serap dari memakan kacang mungkin antara lima persen sampai 30 persen lebih sedikit dari yang kita pikirkan sebelumnya.
Kacang meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar. Kita tidak hanya menyerap semua kalori dalam kacang, tetapi mengonsumsi kacang juga dapat meningkatkan jumlah energi dan lemak yang kita bakar.
Diperkirakan ini sebagian dapat dijelaskan oleh protein dan lemak tak jenuh dalam kacang, meskipun belum tahu persis bagaimana ini terjadi. Peningkatan jumlah kalori yang terbakar dapat membantu kita mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Kacang Pistachio
Kacang membantu kita merasa kenyang lebih lama. Selain lemak, kacang-kacangan kaya akan protein dan serat. Jadi, kacang membantu membuat merasa kenyang setelah memakannya, artinya kita cenderung makan lebih sedikit pada waktu makan.
Studi baru-baru ini juga menyarankan menyediakan kacang-kacangan membantu meningkatkan kualitas keseluruhan jenis makanan yang dimakan. Ini mungkin karena kacang menggantikan makanan cepat saji sebagai camilan. Orang-orang yang makan kacang memiliki gaya hidup yang lebih sehat secara umum.
Kita tidak dapat mengenyampingkan gagasan makan kacang hanyalah tanda dari gaya hidup yang lebih sehat. Namun, uji coba terkontrol secara acak yang dapat mengendalikan faktor gaya hidup seperti kebiasaan makan, masih tidak menemukan efek negatif pada berat badan ketika orang makan kacang. Ini berarti efek yang menguntungkan dari kacang bukan hanya hasil dari pemakan kacang yang memiliki gaya hidup sehat, kacang itu sendiri juga berperan.
Secara keseluruhan, bukti menunjukkan kacang adalah camilan sehat yang dapat memberi banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Direkomendasikan memasukkan 30 gram kacang sehari dalam diet sehat, tanpa perlu khawatir efeknya pada kenaikan berat badan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika