REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Para ilmuwan telah lama mengetahui apa yang Anda makan sebelum, selama dan setelah berolahraga dapat membantu atau merusak latihan dan mungkin mempengaruhi hasil kebugaran Anda.
Seperti dilansir di laman CNN, Selasa (5/3), profesor di departemen nutrisi di University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen menyarankan sebelum Anda berolahraga makanlah karbohidrat, tapi jangan terlalu banyak.
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi satu hingga empat gram karbohidrat per setiap 2,2 pon berat badan jika Anda berencana berolahraga lebih dari satu jam. Singkatnya, pisang berukuran sedang memiliki sekitar 27 gram total karbohidrat.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan jika Anda mendapatkan 2.000 kalori sehari, usahakan mengonsumsi antara 225 dan 325 gram karbohidrat. Kapan sebaiknya kamu makan? Sekitar satu jam hingga empat jam sebelum berolahraga.
Sebuah makalah ulasan para peneliti di University of Sydney di Australia menunjukkan konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kinerja olahraga ketahanan. Makalah ini diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2011.
Para peneliti menilai 50 studi sebelumnya secara acak pada konsumsi karbohidrat dan latihan daya tahan. Para peneliti menyimpulkan data dalam studi ini memberi bukti mengonsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kinerja olahraga ketahanan pada orang dewasa.
Penelitian tentang bagaimana karbohidrat berkualitas dapat memengaruhi kinerja olahraga, terutama olahraga ketahanan, dimulai sejak 1930-an. Dengan makan makanan kaya karbohidrat yang rendah lemak dan rendah protein, Anda dapat memastikan memiliki glikogen otot yang cukup sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik Anda. Ini mungkin termasuk granola rendah lemak, batang ara, selai kacang dan jeli sandwich, pisang, yogurt, pasta, atau makanan tinggi karbohidrat lainnya.
"Cairan yang cukup juga penting. Secara umum, Anda dapat mengonsumsi 5 hingga 10 mililiter air per kilogram berat badan dalam dua hingga empat jam sebelum berolahraga," katanya.
Jika Anda lebih suka olahraga di pagi hari, para ahli terbagi atas apakah Anda harus makan lebih dulu. "Ini harus menjadi keputusan Anda sendiri apakah makan sarapan sebelum atau sesudah berolahraga," kata profesor di McMaster University di Kanada dan direktur Pusat McMaster untuk Nutrisi, Olahraga, dan Penelitian Kesehatan, Stuart Phillips.
"Saya berolahraga sebelum sarapan setiap hari karena saat itulah aku suka berolahraga. Aku tidak minum apa pun selain secangkir kopi atau mungkin sepotong roti panggang. Sarapan besar saya datang setelah itu. Tapi itu tidak berarti itu baik atau buruk. Itulah yang saya lakukan," kata Phillips.
Namun, Cohen mengatakan penting untuk tidak membuat kebiasaan berolahraga dengan perut kosong. "Jika Anda belum makan dalam waktu lama, tubuh Anda dalam keadaan puasa. Biasanya, tubuh Anda akan menggunakan glukosa untuk bahan bakar dan mulai memecah glikogen otot untuk memberikan glukosa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berolahraga. Dalam keadaan berpuasa, glikogen otot akan terkuras lebih cepat. Tubuh Anda kemudian akan berubah menjadi pemecah lemak untuk energi yang dibutuhkan," kata Cohen.
Hal ini dapat menyebabkan ketosis atau penumpukan keto-asam dalam darah yang dapat merusak ginjal dalam jangka panjang dan menyebabkan kelelahan dan pusing. "Meskipun berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak, kelihatannya tidak akan bermanfaat dalam jangka panjang. Dan, jika kelelahan berarti Anda tidak dapat berolahraga dengan performa penuh, maka Anda juga tidak akan mampu mempertahankan latihan yang efektif," ujarnya.
Cohen merekomendasikan telur, sereal dan susu, roti bakar dengan selai kacang, atau buah dan yogurt sebelum olahraga pagi.
Ikuti Whatsapp Channel Republika