REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selain memperhatikan makanan sebelum berolahraga, Anda juga harus memperhatikan makanan saat berolahraga. Profesor di Departemen Nutrisi University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen, mengatakan, salah satu hal paling penting yang harus dilakukan selama latihan adalah hidrasi.
Jika latihan Anda 45 menit atau kurang, cairan mungkin yang Anda butuhkan untuk membuat Anda tetap berjalan. Untuk latihan ketahanan satu hingga 2,5 jam, bidik 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam. Ini akan memberikan karbohidrat sebagai bahan bakar latihan untuk menambah glikogen otot," kata Cohen.
Sebagai contoh, apel berukuran sedang memiliki sekitar 25 gram total karbohidrat. "Tergantung pada olahraga dan kenyamanan individu, berbagai makanan atau minuman bisa berguna di sini. Jus, minuman olahraga, granola bar, buah, dan makanan serta minuman berkarbohidrat tinggi lainnya bisa membantu," katanya.
Profesor di McMaster University di Kanada dan Direktur Pusat McMaster untuk Nutrisi, Olahraga, dan Penelitian Kesehatan Stuart Phillips mengatakan, cairan lebih mudah dicerna. "Makanan padat ada di perut Anda, dan bagi banyak orang, itu menciptakan ketidaknyamanan. Jadi, kebanyakan cair," ujar dia.
Sedangkan, setelah Anda berolahraga, Cohen menyarankan untuk mengunyah protein, seperti produk susu, telur, daging, dan unggas. Setelah latihan intensitas tinggi atau lama, mengonsumsi satu hingga 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam selama empat hingga enam jam, bersama dengan 15 hingga 25 gram protein dalam satu jam pertama setelah berolahraga, akan mengisi kembali toko glikogen otot serta mendukung sintesis protein otot," kata Cohen.
Apa yang terjadi jika Anda mengalami nyeri otot setelah berolahraga? Beberapa penelitian menunjukkan jus buah tertentu, seperti jus semangka dan jus ceri, dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Untuk sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition pada 2010, 54 pelari sehat berlari rata-rata 26,3 kilometer atau 16,3 mil selama periode 24 jam.
Beberapa pelari diinstruksikan untuk meminum botol jus ceri dua kali sehari selama tujuh hari sebelum dan pada hari pelarian. Yang lain diberi minuman plasebo. Kemudian, pelari diminta untuk menilai tingkat rasa sakit yang mereka rasakan sebelum dan sesudah berlari.
Para peneliti, yang melaporkan tidak ada konflik kepentingan dalam penelitian ini, menemukan, pelari yang meminum jus ceri melaporkan peningkatan rasa sakit yang lebih kecil secara signifikan setelah menjalankan dibandingkan dengan kelompok plasebo. Secara keseluruhan, rutinitas pascalatihan harus mencakup cairan untuk rehidrasi, karbohidrat untuk mengisi bahan bakar, dan protein untuk diperbaiki.
Ikuti Whatsapp Channel Republika