REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan zat besi, tapi mineral ini membantu mengatur pertumbuhan sel dan berkontribusi pada otot dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ditambah lagi, sel darah merah mengandalkan zat besi untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Jadi dari mana tubuh mendapatkan zat besi? Makanan adalah jawabannya.
Makanan yang berasal dari hewan seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur memiliki jenis zat besi yang disebut zat besi heme, yang lebih mudah diserap. Makanan yang berasal dari sumber tanaman seperti kacang, lentil, kacang polong, sayuran hijau berdaun, dan beberapa biji mengandung zat besi non-heme, yang lebih sulit untuk diserap tubuh.
Namun, masih mungkin untuk mendapatkan zat besi yang cukup melalui tanaman dan makanan yang diperkaya zat besi bahkan jika Anda tidak makan daging. Jumlah harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 18 miligram dan wanita cenderung membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria.
Zat besi dianggap sebagai defisiensi paling umum tidak hanya di Amerika Serikat, tapi juga di dunia. Jadi, jangan malas untuk menambahkan mineral ini ke dalam diet Anda, bahkan jika Anda sedang menganut diet vegetarian atau mengikuti rencana yang fleksibel.
Berikut adalah lima jenis makanan penghasil zat besi seperti dilansir dari laman Shape, Selasa (21/5).
Tahu
Bagi vegetarian, tahu adalah hal yang disukai dan bukan hanya karena protein yang ditawarkannya. "Tahu adalah sumber zat besi yang sangat baik," kata Kara Lydon, RD, LDN, RYT, blogger di The Foodie Dietitian.
Menurutnya sekitar 100 gram tahu mengandung 6,4 miligram zat besi, 36 persen dari nilai harian Anda. Tambahkan makanan yang diperkaya zat besi ini ke dalam mangkuk nasi, aduk tahu untuk sarapan , atau campur variasi lembut menjadi smoothie.
Edamame
Kedelai muda ini adalah camilan vegetarian yang lezat dan tambahan yang bagus untuk makanan utama dan samping, seperti paella, untuk pesta makanan yang diperkaya zat besi. "Paella ini menggunakan edamame, protein nabati yang luar biasa yang menyediakan lebih dari 40 persen kebutuhan zat besi harian Anda hanya dalam satu cangkir," kata Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, dari Shaw's Simple Swaps.
Oatmeal
Biji-bijian yang diperkaya, seperti oatmeal, memberikan dosis besi besar. Sebungkus oatmeal instan, misalnya, mengandung 40 persen dari kebutuhan harian Anda.
Tambahkan oatmeal ke smoothie, atau siapkan oat semalaman. "Oatmeal apel kayu manis ini adalah sumber zat besi, menyediakan sekitar 3,8 miligram per porsi, yang sebagian besar berasal dari oat instan, biji chia, dan susu nabati," kata Kristina DeMuth, MPH, RD, blogger di KristinaDeMuth. com.
Lentil
Kacang-kacangan, kacang-kacangan kering, dan kacang polong adalah makanan yang kaya protein, kaya zat besi terutama lentil. Satu cangkir lentil yang dimasak menawarkan 6,6 miligram besi, 37 persen dari kebutuhan harian Anda. Tambahkan lentil ke salad, atau buat sup lentil. "Sup ini mudah dibuat dan ramah anak-anak!" kata Kristina LaRue, RD, blogger di LoveandZest.com.
Brokoli
"Menambahkan sayuran hijau ini ke dalam makanan Anda menyediakan sejumlah besar vitamin dan mineral tanpa banyak kalori," kata Natalie Rizzo, MS, RD, pemilik Nutrisi a la Natalie. "Satu cangkir brokoli yang dimasak menawarkan 1 miligram zat besi, hampir dua kali lipat asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, dan 20 persen dari rekomendasi harian Anda untuk serat."
Ikuti terus dengan menambahkan makanan kaya zat besi ini ke dalam cangkir telur, atau aduk-aduk.
