REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pancake mungkin menjadi makanan favorit tersendiri bagi sebagian pecinta rasa manis. Siapa saja bisa tergoda dengan hidangan yang memiliki tekstur lembut tersebut. Akan tetapi, ada semacam kekhawatiran tentang kandungan gula yang berlebih maupun pelengkap lainnya.
Biasanya, pancake juga tidak disarankan ahli gizi untuk dijadikan santap siang. Ini karena pancake kaya karbohidrat sederhana dan lemak dari krim, makanan yang digoreng, dan daging olahan seperti sosis atau bacon.
Patsy Soh, ahli gizi Mindful Nutrition mengatakan belum lagi kandungan garam dan gula yang tinggi dari saus, protein olahan, dan sirup.
Namun jangan khawatir, untungnya sajian pancake bisa dibuat lebih sehat. Dilansir laman CNA Lifestyle, jika biasanya pancake mengandung lebih dari 300 kalori dan 19,3g gula, menurut situs web Spark Recipe, sebenarnya bisa dikurangi.
"Gula seharusnya berkontribusi tidak lebih dari 10 persen dari total asupan kalori Anda, yang berarti sekitar 40 gram hingga 55 gram, atau delapan hingga 11 sendok teh setiap hari," kata ahli diet Lau Chong Ying dari Departemen Nutrisi dan Ahli Diet Rumah Sakit Tan Tock Seng.
Sedangkan untuk asupan lemak, disarankan tidak boleh melebihi 35 persen dari total asupan kalori. Itu berarti tidak lebih dari 770 kalori untuk pria, dan 630 kalori untuk wanita.
Sebagai perbandingan, satu sendok makan saus hollandaise saja mengandung sekitar 80 kalori lemak. Tapi ada trik untuk menjadikan pancake lebih sehat.
Selain baking powder, bahan lain yang biasanya digunakan untuk membuat pancake ini adalah putih telur. Itu bukan hal yang buruk karena putih telur adalah sumber protein yang baik dan bisa membuat kenyang lebih lama. Untuk versi pancake yang lebih sehat ini, lebih baik tambahkan buah daripada krim dan mentega.
Selain pancake masih ada beragam pilihan makanan yang bisa dibuat lebih sehat, seperti ini:
Alpukat dengan telur
Ini bukan pilihan yang buruk untuk makan siang. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal atau umumnya dikenal sebagai lemak baik. Sedangkan telur mengandung protein dan roti bakar, karbohidrat. Sajikan dengan roti gandum dan sepiring salad, hindari daging olahan seperti bacon.
Telur dengan saus hollandaise
Telur mengandung protein, tetapi jika dilumuri dengan saus hollandaise, itu bukan langkah yang baik. Saus Hollandaise mengandung lemak jenuh dan sodium dalam jumlah tinggi. Tapi jika sulit menghindarinya, boleh saja menambahkan saus ini sedikit atau tidak berlebihan. Lengkapi dengan buah-buahan di samping atau roti panggang untuk memperkaya asupan serat.
Madame/monsieur
Baik itu "Madame" atau "Monsieur", keduanya dibuat dengan saus bechamel, keju, dan ham, tetapi croquet madame memiliki tambahan telur goreng). Organisasi Kesehatan Dunia telah mencatat kaitannya dengan kanker kolorektal dan lambung akibat daging olahan.
Untuk sarapan yang lebih lengkap, mungkin lebih baik memesan telur dadar polos atau telur rebus dengan salmon asap, salad, dan roti panggang gandum.
Granola dengan yogurt
Granola adalah sumber gandum yang baik, sedangkan yogurt adalah sumber protein dan kalsium yang baik. Namun, banyak granola dan yogurt yang tersedia secara komersial sering ditambahi gula dalam jumlah besar.
Untuk sajian granola yang lebih sehat, coba pilih yogurt tawar untuk mengurangi gula, lebih banyak buah segar, dan konsumsi kacang-kacangan serta biji-bijian untuk serat ekstra. Selain itu, lebih sedikit buah kering untuk mengurangi gula.
Ikuti Whatsapp Channel Republika