REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Salah satu saran hidup sehat yang banyak didengungkan para ahli adalah memilih makanan-makanan yang tinggi serat namun rendah kalori. Ahli diet olahraga di Los Angeles dan San Francisco, Yasi Ansari, mengatakan semakin banyak varian yang bisa ditambahkan dalam pola makanan, terutama yang berasal dari buah-buahan dan sayuran, akan membuat tubuh semakin baik.
Dilansir Time, salah satu makanan yang tinggi serat dan rendah kalori adalah ubi jalar. “Semua kentang padat nutrisi dan sehat untuk Anda,” kata ahli diet terdaftar dan pemilik BZ Nutrition di New York, Brigitte Zeitlin.
Ubi jalar yang dalam bahasa Inggris disebut sweet potatoe lebih rendah kalori dan karbohidrat daripada rata-rata kentang. Ubi jalar juga lebih tinggi vitamin A, antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh, serta membantu menjaga kulit dan penglihatan sehat. Menurut USDA, satu ubi jalar menyediakan jauh lebih dari 100 persen dari jatah vitamin A harian yang direkomendasikan.
Ubi jalar juga kaya akan vitamin C dan vitamin B6 yang penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf. Ubi jalar merupakan sumber kalium dan magnesium yang baik. Kandungan tersebut membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah.
Satu ubi jalar memiliki sekitar empat gram serat nabati. Serat nabati dapat membantu untuk menjaga berat badan yang sehat sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan kolesterol tinggi.
Sebagai sayuran akar bertepung, ubi memiliki lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-bertepung seperti brokoli. Setengah cangkir ubi mengandung sekitar 13 gram karbohidrat sedangkan jumlah brokoli yang sama memiliki sekitar tiga gram karbohidrat.
“Ubi jalar menyediakan lebih banyak energi daripada alternatif sayuran tanpa tepung. Ini menjadikannya sumber bahan bakar yang luar biasa untuk aktivitas sehari-hari dan terutama kinerja atletik,” kata Ansari.
Zeitlin mengatakan pada intinya semua sayuran adalah pilihan makanan sehat untuk diet asalkan tidak digoreng. Semua jenis sayuran menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.
Saat membeli ubi jalar, pilih ubi yang berwarna cerah. Beberapa penelitian menemukan semakin dalam pewarnaan ubi jalar, baik itu oranye, kuning, atau ungu, maka semakin tinggi kandungan gizinya.
Sebaiknya ubi jalar tak dikupas sebab kulit ubi jalar merupakan tempat sebagian besar antioksidan berada. "Cara paling sehat untuk memakan semua kentang adalah dengan menggunakan kulit karena di situlah banyak serat berada," kata Zeitlin.
Cara terbaik untuk memasaknya adalah dengan dikukud, dipanggang baik melalui oven maupun di pemanggang, direbus, serta semua jenis olahan yang bersifat mempertahankan nutrisi dalam ubi jalar.
Ubi jalar bisa dicampur menjadi sup atau panggang ke dalam keripik dan celupkan ke dalam hummus. Ubi jalar tumbuk juga bisa menjadi makanan penutup yang kaya antioksidan. Cara membuatnya adalah dengan menambahkan sirup maple atau madu dan taburan kacang kenari pada ubi jalar yang telah ditumbuk.
Akan tetapi yang perlu diperhatikan dalam memasak ubi jalar adalah jangan terlalu lama untuk memasaknya. Terlalu lama dimasak dapat menyebabkan hilangnya nutrisi.
Ansari mengatakan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A paling baik diserap dengan sumber lemak. Dengan demikian ubi sebaiknya dimakan dengan porsi yang sedikit atau cukup.
Minyak zaitun bisa dilumurkan sedikit di atas ubi sebelum memanggangnya. Cara lain untuk menambah lemak sehat adalah makan ubi jalar bersama alpukat atau kacang kenari.
Ikuti Whatsapp Channel Republika