REPUBLIKA.CO.ID, Makanan yang dikonsumsi sebelum, saat dan setelah berolahraga dapat memberi dampak positif atau negatif bagi olahraga yang dilakukan dan hasil akhirnya. Oleh karena itu, pemilihan makanan yang dikonsumsi sebelum, saat dan setelah berolahraga harus tepat agar hasil yang diperoleh dari olahraga pun maksimal.
Para ahli gizi mengungkapkan bahwa makanan yang baik dikonsumsi sebelum, saat dan setelah olahraga memiliki kriteria yang berbeda-beda. Berikut ini ialah makanan yang direkomendasikan para ahli gizi untuk mendampingi kegiatan olahraga seperti dilansir CNN.
Sebelum Berolahraga
Profesor dari departemen gizi University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen, menyarankan konsumsi karbohidrat sebelum melakukan olahraga. Akan tetapi, Cohen mengatakan karbohidrat yang dikonsumsi tidak boleh dalam jumlah yang terlalu banyak.
Jika berencana untuk olahraga lebih dari satu jam, maka jumlah karbohidrat yang direkomendasikan oleh Cohen ialah 1-4 gram per 2,2 pon berat badan. Cohen juga merekomendasikan waktu yang tepat untuk makan ialah satu jam sebelum memulai olahraga.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Sydney juga mengungkapkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam melakukan olahraga pada orang dewasa. Akan tetapi tidak semua makanan kaya karbohidrat baik untuk dikonsumsi sebelum olahraga. Yang direkomendasikan tim peneliti ialah makanan kaya karbohidrat yang juga rendah lemak dengan kandungan protein yang juga rendah atau sedang.
Beberapa orang mungkin lebih suka berolahraga di pagi hari tanpa sarapan terlebih dahulu. Terkait hal ini, Cohen mengatakan olahraga dengan perut kosong sebaiknya tidak dijadikan kebiasaan. Ketika perut dalam keadaan kosong dalam waktu lama, tubuh akan berada dalam fase puasa. Kondisi ini akan membuat tubuh membakar lemak untuk memenuhi energi yang dibutuhkan. Jika dilakukan dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan ketosis yang memicu kelelahan serta pusing dan mungkin membahayakan ginjal. "Meski olahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak, hal ini tidak begitu bermanfaat untuk jangka panjang," kata Cohen.
Makanan yang dianjurkan Cohen untuk disantap satu jam sebelum berolahraga di pagi hari ialah telur, sereal dan susu, roti bakar dengan selai kacang atau buah dan yogurt. Selain itu, konsumsi air yang cukup sebelum olahraga juga sangat penting. COhen menyarankan agar air putih dikonsumsi sebanyak 5-10 mililiter per 1 kg berat badan pada saat dua hingga empat jam sebelum berolahraga.
Saat Berolahraga
Selama berolahraga, hal yang paling penting dilakukan ialah hidrasi. Jika olahraga yang dilakukan tak lebih dari 45 menit, maka asupan yang dibutuhkan saat berolahraga hanya air saja.
Akan tetapi, asupan makanan dibutuhkan dalam sesi olahraga dengan durasi yang lebih panjang. Olahraga selama 2,5 jam misalnya, membutuhkan 30-60 gram karbohidrat setiap satu jam. Karbohidrat ini berfungsi sebagai 'bahan bakar' dalam berolahraga untuk menambah glikogen otot.
Pada dasarnya, makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi saat berolahraga cukup beragam seperti jus buah, minuman olahraga, granola bars, buah, hingga makanan dan minuman lain dengan kandungan karbohidrat tinggi. Akan tetapi, pilihan makanan atau minuman ini sangat bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan dan kenyamanan dari masing-masing individu.
"Makanan padat bertahan di perut Anda, dan bagi banyak orang, hal tersebut menimbulkan ketidaknyamanan. Jadi lebih disarankan yang berbentuk cairan," kata Direktur McMaster Center for Nutrition, Exercise, and Health Research Stuart Phillips.
Setelah Berolahraga
Setelah berolahraga, jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ialah makanan kaya protein. Beberapa contoh di antaranya ialah produk turunan susu, telur, daging dan unggas.
Seletah melakukan olahraga dengan intensitas berat, Cohen menyarankan adanya konsumsi 1-1,2 gram karbohidrat per 1 kg berat badan setiap jam selama empat sampai enam jam. Selain itu, Cohen juga menyarankan adanya asupan protein sebesar 15-25 gram dalam kurun waktu satu jam setelah berolahraga. "Ini akan mengisi kembali cadangan glikogen otot sekaligus mendukung sintesis protein otot," kata Cohen.
Sedangkan untuk olahraga ringan, Choen hanya menyarankan asupan seimbang yang di dalamnya mengandung protein dan karbohidrat berkualitas. Cohen mengatakan makanan ini sebaiknya dikonsumsi dua atau tiga jam setelah olahraga usai dilakukan. Tak lupa, Cohen juga mengatakan seseorang yang baru selesai berolahraga harus minum banyak air untuk mengganti cairan yang hilang.
Bagi orang-orang yang mengalami nyeri otot setelah olahraga, sebuah penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010 lalu menyarankan konsumsi jus buah. Dalam penelitian tersebut, diketahui konsumsi jus buah dari buah-buah tertentu, seperti semangka dan cherry, dapat menurunkan rasa nyeri otot setelah berolahraga.
Phillips juga mengungkapkan pentingnya asupan cairan dan karbohidrat setelah berolahraga. Phillips menganjurkan konsumsi susu atau smoothie yang terbuat dari susu yogurt dan buah-buah berry setelah berolahraga.
Ikuti Whatsapp Channel Republika