Foto: Republika/Agung Supriyanto
Hindari terlalu banyak nasi putih saat sahur.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Saat berpuasa, ada dua pola makan yang penting diperhatikan, yaitu saat sahur dan berbuka puasa. Jika berbuka disarankan dengan makanan manis dan lembut sebagai awalan, pola makan sahur yang benar juga diketahui menawarkan segudang manfaat. Salah satu dengan tidak memaksakan makan nasi banyak.
Dikutip dari laman Malay Mail, ahli gizi Hamid Jan Mohamed mengatakan sahur punya banyak manfaat mendukung metabolisme yang sehat. Manfaatnya antara lain dapat mengurangi rasa lapar, meningkatkan kewaspadaan mental, kesehatan otak yang lebih baik, menyediakan energi, rehidrasi, meningkatkan pencernaan, membantu menjaga massa otot tanpa lemak himgga mengurangi kelelahan.
"Dan itu dimulai dengan apa yang Anda makan, bukan berapa banyak yang Anda makan. Ada kesalahpahaman bahwa banyak orang berpikir jika mereka ingin sahur, mereka harus makan nasi," ujarnya.
Dia mengatakan komunitas Muslim Melayu memang mengandalkan nasi sebagai makanan utama. Bahkan mereka mengonsumsinya dalam porsi besar karena berpikir agar membuat kenyang lebih lama.
Hamid, yang mengajar di departemen Nutrisi dan Diet di Universiti Sains Malaysia itu memaparkan dalam sebuah studi nasional oleh Kementerian Kesehatan pada tahun 2014 untuk menemukan 10 makanan paling umum dikonsumsi setiap hari oleh orang dewasa Malaysia. Nasi putih menduduki peringkat tertinggi pada 90 persen responden yang disurvei.
Dia juga mencatat sebagian besar makanan sahur Malaysia rendah sayur dan buah-buahan. Sehingga orang pun banyak kehilangan nutrisi yang ditawarkan kelompok makanan sayur dan buah tersebut.
Hamid menjelaskan makan sahur memang akan memastikan tingkat energi yang konsisten sampai malam hari. Tapi ia menyarankan agar menghindari makanan tinggi glukosa seperti nasi putih.
"Jadi pilih lah makanan kaya serat dan rendah karbohidrat selama sahur untuk menghindari rasa lapar. Orang-orang yang cenderung makan banyak makanan bergula memiliki rasa kenyang yang singkat tetapi lebih sering mengalami kelaparan sepanjang hari," kata Hamid.
Dibandingkan nasi putih, beras merah bisa menjadi alternatif untuk membantu tetap kenyang lebih lama. Dua kelompok makanan yang jangan dilewatkan tentunya buah-buahan dan sayuran. Selain itu, protein juga penting untuk manfaat mengenyangkan dan mencegah kehilangan masalah otot.
Pola sahur tinggi serat membantu mencegah lonjakan gula yang sangat ditakuti. Serat akan mencegah sembelit, salah satu masalah terbesar selama Ramadhan.
Penyebab lainnya adalah kafein dan garam, yang bisa mengeringkan tubuh. Hamid menambahkan orang Muslim banyak yang genar makan kecap, sehingga di pago harinya sudah merasa haus.
Sedangkan untuk pola berbuka, disarankan tidak makan sepuasnya atau berlebihan. Caranya, sebaiknya tidak makan satu kali sekaligus saat buka puasa karena akan meningkatkan kadar gula dan insulin. Lonjakan tajam dalam kadar insulin akan merusak pembuluh darah.
Adapun sebagian besar makanan, seperti tinggi karbohidrat, gula, santan, dan gorengan justru bisa merusak upaya puasa. Jangan sampai puasa yang telah dilakulan selama 14 jam tetapi tiba-tiba pada pukul 19.30, semua manfaat dari puasa hilang dengan mengonsumsi makanan seperti itu.
Berikut cara berbuka puasa yang disarankan Hamid:
1. Berbuka puasa dengan segelas minuman tanpa pemanis atau air putih bersama dengan sepotong kurma.
2. Berhenti sejenak lalu shalat Maghrib yang biasanya memakan waktu sekitar 15 hingga 20 menit. Kemudian baru makan dalam porsi yang lebih kecil dengan sedikit cairan.
3. Beri jeda lagi untuk shalat Isya atau tarawih. Lalu bisa makan kembali dalam porsi kecil. Secara total, orang berpuasa perlu makan tiga kali serta mencegah lonjakan gula.
4. Beralih dari nasi putih ke nasi merah adalah salah satu cara untuk membantu kenyang lebih lama.
