Kesulitan Tidur karena Layar Ponsel

REPUBLIKA.CO.ID, oleh Noer Qomariah Kusumawardhani, Puti Almas, Fuji Pratiwi

JAKARTA — Sejak beberapa tahun lalu, penelitian demi penelitian merinci bagaimana cahaya biru yang dipancarkan dari layar gawai kesayangan mendatangkan malapetaka pada pola tidur. Sebuah penelitian baru sekarang mengklaim mungkin itu tidak seluruhnya benar.

Baca Juga

Studi ini dipublikasikan dalam Current Biology dan menggunakan tikus untuk menentukan dampak cahaya biru atau kuning pada kebiasaan tidur. Menurut penelitian, warna kuning yang digunakan pada mode malam ponsel mungkin sebenarnya lebih buruk.

Seperti ilansir dari CNET, Senin (23/12), cahaya kuning lebih menyerupai cahaya siang hari. Sedangkan cahaya biru mirip dengan apa yang kita alami saat matahari terbenam.

Para peneliti mengakui penelitian lebih lanjut diperlukan, terutama yang mencakup subjek manusia, sebelum ada bukti konklusif yang cukup untuk menentukan efek warna cahaya pada pola tidur. Tetapi jika mengalami kesulitan tidur dan berpikir layar ponsel patut disalahkan, ada beberapa hal yang dapat dilakukan saat ini.

Singkirkan warna kuning

Sebagian besar perangkat akan secara otomatis mengubah warna tampilan dari cahaya matahari terbenam menjadi cahaya matahari terbit langsung. Pemilik ponsel dapat menyesuaikan jumlah cahaya kuning atau mematikan fitur bawaan perangkat.

Mode gelap

Studi Current Biology juga meneliti dampak cahaya putih pada kebiasaan tidur dan menemukan itu memiliki efek yang sama dengan cahaya kuning.

Artinya, pemilik ponsel harus mengambil keuntungan dari mode gelap bawaan ponsel saat hari menggelap. Mode gelap mengubah latar belakang putih yang dominan cerah di aplikasi menjadi gelap dan membuat teks menjadi gelap. Secara keseluruhan ada jauh lebih sedikit cahaya putih yang bersinar di mata.

Android 10 dan iOS 13 memiliki mode gelap khusus yang dapat digunakan sepanjang hari atau menggunakannya hanya malam hari saja. Android 13 menyebut fitur tersebut sebagai tema gelap, sedangkan iOS 13 memberi nama sebagai mode gelap.

Grayscale

Menggunakan fungsionalitas bawaan ponsel untuk menghilangkan semua warna dari layar menjadi abu-abu adalah opsi terakhir jika tidak dapat meletakkan ponsel.

Idenya adalah dengan menerapkan tampilan abu-abu ke semua yang ada di ponsel. Pengguna ponsel tidak harus menggunakan jadwal tidur untuk mengubah ponsel Android menjadi versi hitam dan putih.

Buka kunci ponsel dan geser ke bawah dari atas layar untuk menampilkan panel pengaturan cepat. Ketuk tombol edit yang terlihat seperti pensil, lalu temukan dan seret pilih Grayscale ke panel atas dan simpan perubahan. Pengguna ponsel mungkin perlu menginstal aplikasi Google Digital Wellbeing dari Play Store jika opsi ini tidak muncul.

Iphone tidak memiliki pengaturan untuk mengaktifkan grayscale pada waktu tertentu seperti android, tetapi penggunanya dapat menyalakannya secara manual dengan masuk ke pengaturan > Aksesibilitas > Ukuran Layar & Teks > Filter Warna. Geser ke posisi On yang akan menjadi abu-abu.

Memberi waktu yang proporsional bagi penggunaan ponsel atau gawai akan membantu kualitas hidup manusia.

Kebutuhan Hidup

Sebagian orang merasakan ponsel sebagai kebutuhan utama mereka. Bahkan, tak jarang menatap layar ponsel hingga mengenggamnya secara terus menerus bisa dilakukan hingga malam hari. Tanpa sadar tertidur sambil tetap memegang atau berada di sebelah gawai agaknya jamak terjadi.

Beberapa orang merasa bahwa adanya gawai dapat membantu mereka terjaga lebih mudah di pagi hari, karena alarm ponsel yang berbunyi dari dekat. Namun, tahukah efek negatif tidur dekat ponsel?

Ada begitu banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana menggunakan ponsel tepat sebelum tidur cenderung menyebabkan masalah tidur, salah satunya kesulitan untuk tidur. Ini disebabkan yang dilihat di layar ponsel membuat otak terstimulasi, seperti misalnya Anda ingin menulis dan mengunggah sesuatu.

Ponsel yang berada dekat dengan tempat tidur membuat lebih mudah melihat email yan sebenarnya ditujukan untuk urusan pekerjaan, hingga percakapan dalam grup chat. Lebih dari itu, melihat aktivitas dalam ponsel sebenarnya dapat meningkatkan perasaan tertekan, hingga akhirnya mengakibatkan stres dan kesulitan untuk tidur terjadi.

Bahkan, satu hal paling buruk berdasarkan penelitian adalah adanya blue light atau cahaya biru yang datang dari layar. Ini penyebab tubuh mencegah produksi melatonin yang mengatur tidur dan memungkinkan Anda dapat beristirahat dengan nyaman dan terbangun dalam keadaan segar.

"Layar ponsel memancarkan cahaya biru yang mencegah tubuh memproduksi melatonin,” ujar Ibinye Osibodu-Onyali, seorang terapis perkawinan dan keluarga dilansir Bustle.

Tanpa produksi melatonin, kemungkinan Anda akan mudah terbangun di tengah malam dan pada pagi harinya bangun dengan perasaan pusing. Karena itu, orang-orang direkomendasikan untuk meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur sekitar satu jam sebelum waktunya beristirahat di malam hari agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mendapatkan hormon ini.

Tidur Anak

Kaitan gawai atau ponsel dengan kualitas tidur juga mengganggu anak-anak. Dalam sebuah studi di Inggris, anak-anak yang bermain gawai selama siang hari cenderung terganggu tidur malamnya.

Studi yang dilakukan peneliti psikologi kognitif University of London, Tim Smith, melibatkan balita berusia antara enam bulan hingga tiga tahun. Hasil penelitian yang diterbikan di jurnal Scientific Reports tahun 2017 menunjukkan, balita yang menghabiskan waktu lebih banyak menghabiskan waktu di depan gawai layar sentuh pada siang hari cenderung sulit tidur malam dibanding balita yang berinteraksi singkat dengan gawai.

Makin lama interaksi dengan gawai layar sentuh, makin berkurang gangguan sulit tidur. Menurut studi ini, tiap penambahan satu jam interaksi, waktu tidur balita berkurang 15,6 menit.