REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA— Setidaknya ada tiga hal yang bisa dilakukan secara mandiri untuk memeriksa risiko Anda terkena berbagai penyakit tidak menular seperti obesitas, stroke, diabetes hingga kanker.
Dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah–Puri Indah, Raissa Edwina Djuanda, mengatakan salah satunya, mengukur indeks massa tubuh atau IMT.
Cara menghitung massa tubuh yakni: berat badan (kilogram)/Tinggi Badan (meter) dikuadratkan. IMT ideal wanita yakni 18,5-22,9, sementara jika di atas angka itu berarti sudah masuk kategori overweight (23-26,9) dan obesitas (di atas 27), lalu kurus jika IMT di bawah angka 18,5. Pada laki-laki, IMT normal yakni 18-25.
Cara kedua, mengukur lingkar pinggang. Pada perempuan, lingkar pinggang normal tak lebih dari 80 sentimeter, sementara laki-laki tidak melebihi 90 sentimeter.
"Lingkar pinggang, perempuan lebih dari 80 sentimeter, laki-laki-laki lebih dari 90 sentimeter sudah berisiko kena penyakit tidak menular," kata Raissa dalam Live Webinar, Rabu (3/5).
Pemeriksaan ketiga yakni berdasarkan parameter lain antara lain gejala klinis seperti mudah merasa lelah, pengukuran tekanan darah, profil lemak, kadar gula darah serta memeriksa fungsi hati dan ginjal.
Untuk mendapatkan berat badan ideal, Raissa menyarankan pola makan bergizi seimbang, rutin melakukan aktivitas fisik atau berolahraga dan menerapkan gaya hidup sehat. "Tidak boleh hanya sesaat, harus diulang-ulang, pertahankan ketiganya," ujar Raissa.
Lebih lanjut, pola makan sehat mencakup apa yang dimakan, di mana, bagaimana mengkonsumsinya dan kapan mengkonsumsinya. Tidak berarti Anda melewatkan salah satu waktu makan ataupun camilan sehat.
Asupan karbohidrat per hari yakni 3-4 porsi, sayuran dan buah 5 porsi, lauk pauk 2-4 porsi, lalu tingkatkan asupan protein untuk meningkatkan sistem imun.
"Diet bukan berarti tidak makan. Makan (sebaiknya) jangan mendekati waktu tidur, nanti bisa obesitas. Makan cepat banget juga tidak boleh karena kalori masuk atau makanan masuk lebih banyak, jadi sebaiknya durasinya standar. Porsi juga, pilih piring kecil agar porsi yang kita ambil lebih sedikit," papar Raissa.
Selain itu, pantau berat badan minimal sepekan sekali sehingga jika ada peningkatan atau penurunan Anda bisa lekas waspada.
Olahraga secara teratur 150 menit per pekan atau lima kali dalam seminggu disertai latihan beban 2-3 hari per pekan demi menjaga kebugaran, mencegah kelemahan otot, menjaga imunitas dan mengurangi stres,
Terakhir, perhatikan durasi tidur setidaknya Anda perlu tidur 6-8 jam per malam dan usahakan sudah tidur sebelum pukul 02.00.
"Jangan lewat dari pukul 02.00 pagi, itu waktu deepest sleep atau tidur paling dalam. Sebelum itu sebaiknya sudah tidur, pukul 11 atau 22.30 sudah mulai tidur," ujar Raissa.
Ikuti Whatsapp Channel Republika