Oleh dr Henny Yuniarti M.KM., SpGK
REPUBLIKA.CO.ID, Virus corona sudah tidak asing lagi bagi kita, hampir setiap hari kita mendengar berita tentang jumlah masyarakat yang terinfeksi virus corona, jumlah penderita yang sedang dalam masa perawatan, serta jumlah kematian yang disebabkan oleh pandemi covid 19 ini. Seolah-olah sulit bagi kita untuk terlepas dari penyakit menular ini.
Penyakit menular ini mengakibatkan tingginya angka kematian, sehingga menyebabkan sejumlah konsekuensi yang harus diterapkan. Dari penerapan PSBB pada awal terjadinya pandemi hingga penerapan new normal saat ini. Penerapan new normal membuka pintu lebih lebar bagi kita untuk beraktivitas dan melakukan interaksi sosial dengan tetap memperhatikan protokol kesehatan.
Protokol kesehatan yang sesuai diantaranya dengan menjaga jarak sejauh 1-2 meter, menggunakan masker dengan benar yang menutupi mulut dan hidung, mencuci tangan dengan sabun atau hand sanitizer sesuai dengan langkah-langkah mencuci tangan yang benar , juga terdapat upaya kita untuk mengurangi risiko terinfeksi dengan berolahraga teratur dan asupan makan yang baik.
Asupan makan yang baik adalah asupan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi baik untuk kebutuhan makronutrien maupun mikronutrien. Makronutrien meliputi karbohidrat (beras, gandum,singkong, ubi) ; protein ( daging ayam, daging sapi, tempe, tahu) dan lemak ( kulit ayam, kuah santan, lemak daging sapi) sedangkan mikronutrien meliputi vitamin dan mineral.
Makronutrien dan Mikronutrien tersebut harus didapatkan dalam jumlah yang cukup agar tidak terjadi defisiensi, yang salah satunya disebabkan oleh asupan yang indekuat, agar dapat mempertahankan fungsi sistem kekebalan tubuh dengan tepat1. Asupan makan ideal diantaranya memenuhi berbagai macam kebutuhan dibawah ini:
- Kebutuhan kalori. Total kebutuhan kalori yang dianjurkan adalah 30-35 KKal/ Kg BB2. Jika berat badan saat ini adalah 60 kg, maka total kalori maksimal yang dibutuhkan dalam sehari adalah 35 kkal x 60 kg = 2100 KKal
- Kebutuhan makronutrien seperti Karbohidrat, protein dan Lemak2. Proporsi Karbohidrat yang dianjurkan adalah 50-55% dari total kalori. Piring nasi kita tidak semua nya harus diisi oleh Karbohidrat berupa nasi, atau pengganti nasi seperti roti, singkong atau pun kentang; namun juga perlu diisi oleh sumber makanan lain agar terhindar dari defisiensi zat nutrient tertentu. Protein 1.2-2 gram/ kg BB yang disesuaikan dengan kebutuhan protein dan fungsi ginjal. Saat pandemi seperti ini, kita dapat meningkatkan jumlah asupan protein yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sistem imunitas yang baik seperti antibodi atau jika dalam tubuh terjadi reaksi peradangan. Lemak 25-30 % dari total kalori. Jika total kalori anda dalam sehari adalah 2100 Kkal, maka total lemak yang dibutuhkan adalah ± 600 KKal ( 6,7,8,9 dalam2 ). Kita dapat memilih asupan lemak yang baik untuk kesehatan seperti lemak dalam ikan, alpukat atau kacang-kacangan.
- Penuhi asupan yang mengandung mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Beberapa jenis vitamin sangat dibutuhkan untuk pembentukan sistem imun yang baik, diantaranya vitamin A, B,C,D,E. beberapa mineral juga dibutuhkan seperti Zinc, Fe, Selenium.
Mikronutrien dapat dipenuhi dari sayur, buah ataupun susu. Sumber vitamin dan mineral pada makanan diantaranya :
- Vitamin A. Kebutuhan dasar vitamin A pada tubuh kita sekitar 600 mcg/ hari3. Kandungan vitamin A pada berbagai jenis makanan dalam tiap berat 100 gramnya adalah : kangkung 1180mcg, daun papaya 1211 mcg, wortel 612 mcg, katuk 485mcg. Vitamin A juga terdapat pada bayam hijau, papaya , leunca, sukun , semangka, selada, genjer, buncis, tomat 4.
- Vitamin B. Kandungan vitamin B banyak terdapat pada ikan, telur, daging , susu, kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah. Vitamin B juga terdapat pada sereal, gandum utuh, sayuran hijau, terong, buah-buahan, kacang-kacangan, susu kedelai, dan labu5.
- Vitamin C. Kebutuhan dasar vitamin C pada tubuh kita sekitar 90 mg/ hari3. Kandungan vitamin C pada berbagai jenis makanan dalam tiap berat 100 gram adalah : kangkung 164mg, jambu biji 87mg, Pepaya 78mg, lengkeng 69mg, salak 58mg, jeruk 49mg,. Vitamin C juga terdapat pada katuk, kacang panjang, pare, toge, bayam merah, dan rambutan4.
- Vitamin D. Kebutuhan dasar vitamin D pada tubuh kita sekitar 15 mcg/ hari3. Paparan sinar matahari yang mengandung sinar ultraviolet B (UVB) diperlukan bagi tubuh untuk mensintesis vitamin D dari prekursor vitamin D di kulit kita. Terdapat beberapa makanan yang mengandung sumber vitamin D alami seperti minyak ikan, kuning telur, daging sapi, dan jamur5.
- Vitamin E. Kebutuhan dasar vitamin E pada tubuh kita sekitar 15 mg/ hari3. Kandungan vitamin E terdapat pada minyak bunga matahari, sayuran berdaun hijau seperti Bayam, kacang kacangan seperti almond dan kacang tanah, alpukat, mangga dan buah kiwi5.
- Zinc : Kebutuhan dasar zinc pada tubuh kita sekitar 15 mg/ hari3. Kandungan zinc pada berbagai jenis makanan dalam tiap berat 100 gram adalah : kedelai 3.6 mg, kacang hijau 2.9 mg, kacang tanah 1.8 mg, nangka 1.4 mg4. Sumber makanan lain yang mengandung zinc adalah bayam merah, jengkol, petai , leunca, katuk, daun papaya, kacang panjang, buncis, labu siam, dan pare 4
- Fe ( Zat Besi). Kebutuhan dasar zat besi pada tubuh kita sekitar 13 mg/ hari3. Sumber utama zat besi adalah daging merah, ikan, unggas, kerang, telur, kacang-kacangan5.
- Selenium. Kebutuhan dasar vitamin Selenium pada tubuh kita sekitar 30 mcg/ hari3. Sumber utama selenium ditemukan dalam seafood, daging, biji-bijian, susu, buah-buahan, dan sayuran. Kandungan Selenium Pada tumbuhan bervariasi sesuai dengan kandungan selenium pada tanah5. Jika dari makanan yang kita makan terasa kurang, kebutuhan vitamin dan mineral dapat dipenuhi dari suplemen vitamin dan mineral.
- Serat. Kebutuhan serat kita dalam sehari sekitar > 25 gram/ hari6. Kandungan serat pada berbagai jenis makanan dalam tiap berat 100 gram adalah strawberry 6.5 gram, jambu biji 5.6 gram, kacang kedelai 4.9 gram, kacang hijau 4.3 gram, kacang panjang 3.2 gram, wortel 3.3 gram, kangkung 3.1 gram , buah pear 3.0 gram, brokoli 2.9 gram, labu 2.7 gram, jagung manis 2.8 gram, , jeruk sitrun 2 gram, sirsak 2 gram7.
- Suplemen nutrisi oral (ONS) / Oral nutritional supplements (ONS ) atau yang kita kenal segabai susu dapat digunakan kapan saja Jika dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, ketika diet dan fortifikasi pada makanan belum cukup untuk memenuhi kebutuhan . 8 ONS yang baik adalah yang mengandung tinggi protein, vitamin dan mineral serta rendah gula yang biasanya di dapatkan pada susu bubuk atau susu cair segar.
Sudah siap memvariasikan makanan mu? Selamat mengonsumsi makanan sehat. Kesehatan yang baik bagian dari kebahagiaan kita, maka mulailah bahagia dengan memilih makanan yang sehat.