REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sarapan penting untuk mengawali aktivitas sehari-hari. Sayangnya, rutinitas sarapan ini terkadang dilakukan dengan pemilihan menu yang kurang tepat.
Sering kali sarapan kecil tidak benar-benar mencakup semua elemen yang dibutuhkan untuk merasa kenyang selama berjam-jam. Meskipun perlu untuk memperhatikan ukuran porsi dalam hal menurunkan berat badan, penting juga untuk mengonsumsi nutrisi yang tepat agar merasa kenyang dan memberi makan otot.
"Sarapan yang membantu menurunkan berat badan dan memuaskan mengandung kombinasi protein yang unggul, karbohidrat sehat yang meliputi serat, dan lemak baik," kata ahli gizi, Lisa Young PhD, RDN, dilansir di laman Eat This, Not That!, Kamis (3/6).
Berikut beberapa sarapan yang mencakup semua elemen untuk membuat tubuh merasa kenyang selama berjam-jam:
1. Oat, selai kacang, dan beri
"Ini adalah kunci sarapan yang memuaskan dan kalori terkontrol adalah dengan serat plus protein," kata Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis The Sports Nutrition Playbook. Ketiganya membantu memperlambat pencernaan sehingga membuat kenyang lebih cepat dan lebih lama.
2. Telur, roti, alpukat, dan buah
Sarapan mudah lainnya di bawah 400 kalori yang direkomendasikan Goodson and Young termasuk sarapan klasik, yakni telur dengan roti panggang, dan buah-buahan. Orak-arik satu atau dua butir telur, hancurkan sepertiga buah alpukat ke dalam sepotong roti gandum utuh (yang belum dikupas dari serat makanan normalnya), dan nikmati dengan apel di sampingnya.
3. Yogurt yunani, kacang, dan beri
Kombo tepat lainnya adalah yogurt yunani rendah lemak dengan bluberi dan dua sendok makan kenari yang dihancurkan. Yogurt mengandung protein tinggi, buah beri diperkaya serat serta antioksidan, dan kacang-kacangan mengandung lemak sehat dan asam lemak omega 3.
4. Oatmeal, sayuran, dan ragi nutrisi
Oat adalah sumber biji-bijian yang sangat baik dan mengandung banyak serat serta nutrisi untuk menjadi sarapan sehat yang akan membuat kenyang dan puas. Menurut Trista Best, MPH, RD, LD dari Balance One Supplements, namun banyak yang justru mencampurkannya dengan gula berlebih dan topping padat kalori.
Dia merekomendasikan beberapa topping sehat, seperti kacang-kacangan, kayu manis, beri, dan pisang. Namun, dia juga merekomendasikan agar oatmeal terasa gurih, boleh menambahkan campuran seperti tomat, telur, jamur, bayam, dan ragi nutrisi.
5. Smoothie
"Sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrition menunjukkan bahwa orang dewasa muda yang secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti kenari, mungkin mengalami perubahan yang menguntungkan pada hormon nafsu makan yang terkait dengan rasa lapar dan kenyang," kata Maggie Michalczyk, RDN.
Ikuti Whatsapp Channel Republika