REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Banyaknya pekerjaan di siang hari, kadang membuat sebagian orang harus berolahraga di malam hari. Namun begitu, ada satu jenis latihan yang tidak direkomendasikan dilakukan di malam hari karena bisa membuat tidur tidak pulas.
Apa jenis latihan yang dimaksud? Dilansir dari Best Life, Jumat (9/7), para ahli di Sleep.org menyatakan bahwa melakukan latihan intensitas berat selama 90 menit sebelum tidur bisa menyebabkan kualitas tidur terganggu.
Sebagai pendukung, studi yang diterbitkan dalam jurnal Sport Medicine (2018) menemukan bahwa meskipun berolahraga di malam hari umumnya tidak menjadi masalah, tapi olahraga yang intens dalam waktu satu jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kuantitas dan kualitas tidur.
"Olahraga berat bahkan lebih mungkin mengganggu tidur, dimana Anda bisa mudah terbangun di malam hari. Sebaiknya, beberapa jam sebelum tidur, Anda meminimalkan olahraga berat,” kata praktisi perawat Mimi Secor.
Jika Anda ingin berolahraga dengan intensitas berat, penting untuk menyisihkan waktu selama 90 menit untuk beristirahat sebelum akhirnya tidur. Ahli dari Sleep.org mengatakan bahwa tubuh dan pikiran membutuhkan 90 menit untuk menenangkan diri dari latihan berat.
Selama olahraga, detak jantung dan suhu tubuh akan meningkat, begitupun energi dan hormon endorfin. Manfaat ini sebetulnya baik bagi kesehatan tubuh, tapi jika terjadi ketika hendak tidur? Itu malah membuat tidur tak kondusif.
Spesialis tidur dan ahli saraf, Chelsie Rohrscheib, menunjukkan bahwa berolahraga memberi sentakan energi melalui hormon kortisol. Kortisol sangat baik untuk meningkatkan tingkat energi, tetapi tidak terlalu bagus untuk tidur karena dapat membuat terjaga di malam hari.
“Jika Anda berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda berisiko memiliki kadar kortisol darah yang tersisa, yang menyebabkan Anda lebih sulit tidur dan tidak bisa tidur pulas. Bahkan ada istilah untuk ini dalam ilmu tidur yang disebut runner’s insomnia,” kata Rohrscheib.
Jika Anda ingin berolahraga di malam hari, para ahli menyarankan untuk melakukan latihan intensitas rendah. Latihan intensitas rendah sebelum tidur dapat memberi manfaat kesehatan tanpa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh. Contoh latihan ini adalah pilates, stretching, dan meditasi.
"Latihan kardio ringan yang cukup meningkatkan detak jantung seperti berjalan kaki, mengendarai sepeda statis dengan daya tahan rendah, atau berenang biasanya baik-baik saja untuk dilakukan sebelum tidur. Yoga juga bisa membantu tubuh Anda rileks untuk tidur,” tambah Rohrscheib.
Jika sempat, berolahraga di sore hari malah bagus untuk kualitas tidur Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Sleep and Biological Rhythms (2016) menemukan bahwa orang yang berolahraga di sore hari, menikmati tidur yang lebih baik. Menurut temuan penelitian, 70 persen orang yang berolahraga antara jam 4 sore dan jam 8 malam melaporkan lebih mudah tertidur, 66 persen melaporkan mengalami tidur lebih nyenyak, dan 65 persen mengatakan mereka bangun dengan perasaan lebih baik.
Ikuti Whatsapp Channel Republika