REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjaga tubuh bergerak seiring bertambahnya usia adalah cara paling pasti untuk tetap sehat dan bahagia. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, hanya sedikit jalan cepat setiap hari akan membantu tetap aktif lebih lama. Bahkan, membantu mencegah gejala radang sendi yang menyakitkan, sendi pegal, dan otot kaku.
Sebuah penelitian di Clinics in Geriatric Medicine, menyimpulkan, olahraga adalah aspek penting dari penuaan yang sehat, dan telah terbukti berkali-kali membantu mencegah sejumlah penyakit kronis dan kematian dini. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, individu yang berusia di atas 65 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang per pekan, serta beberapa latihan yang berfokus pada keseimbangan dan penguatan otot beberapa kali dalam satu pekan.
Berikut beberapa lima latihan dan olahraga yang disarankan untuk orang dewasa yang lebih tua dilansir laman EatThis, Ahad (12/9).
1. Squat
Squat adalah pilihan olahraga yang bagus pada usia berapa pun, tetapi terutama untuk orang yang lebih tua. Latihan ini mengaktifkan otot inti dan kaki, membantu postur dan keseimbangan, dan membantu menjaga kepadatan tulang.
Ada juga banyak bukti yang menunjukkan squat dan latihan lain yang benar-benar menargetkan otot kaki menghasilkan manfaat otak yang besar. Proyek penelitian ini, yang diterbitkan di Frontiers in Neuroscience, melaporkan square sebenarnya akan mengirim sinyal ke otak yang memerintahkannya untuk menghasilkan lebih banyak neuron yang membantu pembelajaran dan pengendalian stres.
"Latihan ini adalah kunci untuk membangun otot di kaki dan tubuh bagian bawah. Bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun dengan masalah keseimbangan atau koordinasi berpegangan pada sandaran kursi untuk keseimbangan,” jelas Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat Josh Schlottman.
2. Angkat beban
Mempertahankan jumlah massa otot yang sehat hingga usia tua adalah hal yang baik. Studi yang dipublikasikan di Preventive Medicine ini menemukan orang dewasa yang lebih tua (65+) yang mengangkat beban dua kali dalam satu pekan, memiliki peluang kematian 46 persen lebih rendah daripada mereka yang menghindari ruang angkat beban.
Dalam istilah yang lebih sederhana, angkat beban dapat membantu memperpanjang umur Selain itu, penelitian lain yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology melaporkan, melakukan latihan ketahanan secara konsisten membantu mencegah penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung dan kanker.
3. Jalan cepat
Berjalan terlalu mudah dan bermanfaat untuk diabaikan oleh orang dewasa yang lebih tua. Berjalan-jalan secara teratur dengan kecepatan sedang dikaitkan dengan jantung yang lebih kuat, pikiran yang lebih tajam, dan tulang yang lebih kuat.
Satu proyek penelitian yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences melaporkan berjalan meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua dan benar-benar meningkatkan ukuran hippocampus, area otak yang bertanggung jawab atas ingatan kita.
Proyek lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Medicine menemukan wanita yang lebih tua yang berjalan sejauh satu mil per hari menunjukkan kepadatan tulang seluruh tubuh yang jauh lebih kuat.
4. Lunges
Lunges adalah pilihan latihan hebat lainnya untuk orang dewasa yang lebih tua karena mereka dapat menjadi latihan ketahanan dan gerakan fungsional. Itu berarti latihan ini dapat membantu kita membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan menjaga mobilitas sehari-hari.
Menurut Healthline, lunge bahkan dapat membantu memperbaiki ketidaksejajaran dan ketidakseimbangan tubuh, membuat tubuh lebih simetris. Belum lagi bonus tambahan berupa postur dan penurunan berat badan yang lebih baik.
Untuk melakukan lunge standar, berdiri tegak dan mundur selangkah dengan kaki kanan. Sambil memastikan untuk menjaga berat badan terdistribusi secara merata di kaki depan, turunkan tubuh ke bawah sampai kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
Penting juga untuk tidak membiarkan lutut depan bergerak melewati jari kaki. Dari sana, dorong diri kita kembali menggunakan tumit depan. Ulangi lima hingga 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
5. Push-up
Push-up adalah salah satu latihan tertua dan paling terkenal di luar sana. Satu studi yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan pria yang dapat melakukan 40 push-up dalam waktu 30 detik jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung dan atau menderita serangan jantung/stroke.
"Push-up akan meningkatkan kesehatan Anda dengan membangun otot, meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lemak, dan memberikan manfaat kardiovaskular. Mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh tanpa peralatan," ujar mantan juara dunia powerlifter, Robert S. Herbst.
Push-up merupakan salah satu latihan yang tak mudah. Oleh karenanya, kita tak perlu malu jika memang belum bisa melakukannya. Jika kita merasa push-up biasa terlalu menantang, cobalah beberapa push-up dinding dalam posisi berdiri.
Ikuti Whatsapp Channel Republika