REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurunkan berat badan di usia 60 tahun ke atas memang tidak mudah. Akan tetapi, pemilihan olahraga yang tepat dapat membantu proses penurunan berat badan menjadi lebih mudah bagi lansia.
Pelatih olahraga Tim Liu CSCS mengatakan, dia memiliki beberapa klien yang sudah berusia 60 tahun ke atas. Klien-klien tersebut mengaku cukup kesulitan untuk mengurangi lemak tubuh mereka.
Liu mengatakan, kesulitan tersebut biasanya berkaitan dengan perubahan hormonal yang berkaitan dengan proses penuaan. Sebagai contoh, menurunnya hormon testosteron dan pertumbuhan, serta penurunan massa otot, kekuatan, dan ketahanan anaerobik.
Pada kelompok usia ini, dibutuhkan jenis olahraga yang mencakup latihan kekuatan dan aktivitas anaerobik. Kombinasi ini bisa meningkatkan detak jantung dan membakar cukup banyak kalori.
Jenis latihan kekuatan atau latihan angkat beban yang Liu rekomendasikan adalah latihan dengan gerakan yang mencakup banyak kelompok otot dalam satu waktu. Untuk latihan anaerobik, jenis yang direkomendasikan adalah latihan yang tak membebani sendi tapi memungkinkan tubuh untuk melakukan intensitas interval yang tinggi agar bisa membakar banyak lemak.
Berdasarkan kriteria-kriteria ini, Liu mengatakan ada empat jenis olahraga yang sebaiknya dilakukan lansia bila ingin menurunkan berat badan. Dua di antaranya merupakan latihan kekuatan dan dua lainnya adalah latihan anaerobik atau latihan pengkondisian kardio. Berikut ini adalah keempat jenis olahraga tersebut, seperti dilansir di laman Eat This Not That, Kamis (11/11):
Latihan kekuatan 1: dumbbell front squat
Untuk melakukan gerakan ini, genggam satu buah dumbbell pada masing-masing tangan. Angkat kedua dumbbell ke atas hingga sejajar dengan posisi pundak. Setelah itu lakukan squat sampai posisi paha sejajar lurus dengan tanah. Langkah selanjutnya kembali berdiri dalam posisi tegak. Lakukan langkah ini sebanyak 3-4 set dengan masing-masing set terdiri dari 10 repetisi.
Latihan kekuatan 2: deadlift
Langkah pertama, berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Letakkan sebuah beban di lantai, tepatnya di depan kedua kaki. Beban ini bisa berupa kettlebell, dumbbell, atau bahkan trap bar.
Setelah itu, dorong pinggul ke belakang dan lakukan squat hingga tangan bisa memegang beban yang diletakkan di lantai. Pastikan posisi pundak sejajar dengan beban dan posisi torso atau tubuh lurus ketika berada pada posisi ini.
Selanjutnya, coba berdiri dengan menggunakan dorongan dari tumit dan pinggul. Lakukan gerakan dengan urutan sebaliknya untuk menaruh kembali beban di lantai. Ulangi sebanyak 3-4 set dengan masing-masing set terdiri dari 8-10 repetisi.
Latihan pengondisian kardio 1: air bike
Gerakan ini perlu dilakukan dengan menggunakan alat air bike. Ada dua opsi latihan yang bisa dilakukan.
Yang pertama adalah menggoes selama 25-30 menit dengan kecepatan yang stabil dan bisa dipertahankan. Opsi kedua adalah menggoes dengan metode HIIT di mana setiap 10-15 detik pedal sepeda dikayuh dengan kecepatan tinggi, kemudian dilanjutkan dengan 30-40 detik mengayuh dengan intensitas rendah. Menggoes dengan metode HIIT ini bisa dilakukan berulang selama 10-15 menit.
Latihan pengondisian kardio 2: incline treadmill walk
Untuk melakukan gerakan ini, gunakan treadmill yang disertai dengan fitur incline atau menanjak. Pasang fitur menanjak pada sudut 7,5-15 derajat.
Selanjutnya, coba berjalan di atas treadmill dengan kecepatan 2-3 mph selama 15-20 menit. Namun bila lansia memiliki kondisi fisik dan ketahanan kardio yang lebih baik, kecepatan berjalan ini bisa ditingkatkan mencapai 3,5 mph.
Untuk lansia yang bugar, latihan jalan menanjak di treadmill ini juga bisa dilakukan dengan metode HIIT. Untuk melakukannya, lansia bisa berjalan dengan kecepatan tinggi dan kecepatan rendah secara bergantian selama 15-20 menit.
Ikuti Whatsapp Channel Republika