REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makanan yang dikonsumsi berperan besar untuk menjaga kesehatan otak supaya kinerjanya optimal. Sejumlah besar literatur ilmiah telah menemukan bahwa nutrisi tertentu dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dan pengurangan risiko demensia.
Ahli epidemiologi nutrisi Puja Agarwal sekaligus asisten profesor di Departemen Kesehatan Penyakit Dalam di Rush Medical College di Chicago, Amerika Serikat, menyebutkan beberapa nutrisi terbaik untuk kesehatan otak. Berikut beberapa di antaranya, dikutip dari laman Women's Health Magazine, Senin (21/3/2022).
Asam lemak omega-3
Seseorang mungkin pernah bertanya-tanya mengapa ikan berlemak seperti salmon dan tuna selalu disebut-sebut sebagai bagian dari diet sehat. Salah satu alasannya yaitu karena jenis ikan berlemak sangat kaya akan asam lemak omega-3.
Lemak tak jenuh tersebut memiliki efek antiinflamasi pelindung otak dan merupakan blok bangunan membran sel di otak. Asam lemak omega-3 juga telah dikaitkan dengan tingkat beta amiloid (sejenis protein yang ditemukan di otak orang-orang dengan kerusakan terkait Alzheimer) yang lebih rendah.
"Asam lemak omega-3 dengan mudah menembus penghalang darah-otak dan sangat penting untuk struktur dan fungsi otak," kata Agarwal. Selain ikan berlemak, sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan yogurt.
Vitamin E
Otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang meningkat selama penuaan dan merupakan kontributor utama penurunan kognitif. Stres oksidatif merupakan sejenis kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul tidak stabil dalam tubuh).
Itu sebabnya konsumsi makanan kaya vitamin E penting untuk kesehatan otak. Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel tubuh dari stres oksidatif. Vitamin E dapat ditemukan dalam sayuran berdaun gelap, alpukat, paprika merah, asparagus, mangga, labu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Vitamin B
Untuk kesehatan otak, tiga jenis vitamin B amat berperan, yakni vitamin B6, B12, dan B9 (folat). Kekurangan ketiganya meningkatkan risiko kehilangan memori dan bentuk penurunan kognitif lainnya. Pasalnya, vitamin B membantu meningkatkan produksi neurotransmiter.
Neurotransmiter merupakan zat kimia otak yang menyampaikan pesan antara otak dan tubuh. Vitamin B bisa ditemukan di kacang-kacangan. Sementara, sumber vitamin B6 antara lain pisang, jeruk, pepaya, melon, tuna, salmon, unggas, dan sayuran berdaun gelap.
Vitamin B9 atau folat ditemukan dalam brokoli, sayuran hijau, biji-bijian, telur, kacang tanah, dan biji bunga matahari. Vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk daging dan ikan. Ini perlu jadi perhatian penganut pola makan vegan dan vegetarian, sebab orang yang menjalani pola makan nabati berisiko kekurangan vitamin B12.
Vitamin C
Vitamin C mendukung kesehatan otak sekaligus berpotensi menjinakkan peradangan yang bisa merusak otak. Sebuah penelitian oleh tim peneliti dari Universitas Rush (termasuk Agarwal), berusaha mengungkap pengaruh vitamin C dan Alzheimer.
Dari temuan studi terbukti bahwa orang yang mengonsumsi stroberi (buah kaya vitamin C) setidaknya sekali sepekan punya risiko lebih kecil untuk mengembangkan Alzheimer. Temuan itu dibuktikan selama periode penelitian yang berlangsung hampir 20 tahun. Selain dari stroberi, vitamin C berlimpah bisa didapat dari kiwi, paprika merah dan hijau, jeruk, beri, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, serta tomat.
