REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Bergerak aktif merupakan salah satu kunci untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, terkadang sulit untuk mengetahui seberapa banyak olahraga yang perlu dilakukan oleh masing-masing orang.
Menentukan seberapa banyak olahraga yang perlu dilakukan akan sangat bergantung pada beberapa faktor. Sebagian di antaranya adalah preferensi mengenai olahraga yang disukai dan tidak disukai, kemampuan tubuh, alat olahraga yang tersedia, riwayat cedera, hingga berapa banyak waktu yang tersedia untuk berolahraga.
Tujuan olahraga juga turut mempengaruhi seberapa banyak olahraga yang perlu dilakukan seseorang. Tujuan olahraga ini bisa berupa ingin menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, atau memperbesar massa otot.
Karena ada beragam variabel, tiap orang akan membutuhkan rencana olahraga yang berbeda-beda. Namun, ada beberapa prinsip dasar yang bisa dipertimbangkan untuk menyusun rencana olahraga sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Berikut ini adalah prinsip dasar tersebut, seperti dilansir Independent, Selasa (21/6/2022).
Seberapa Sering?
Kebanyakan orang umumnya tak ingin menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berolahraga. Akan tetapi, frekuensi berolahraga yang terlalu sedikit, seperti 1-2 kali per pekan, juga tak akan memberikan manfaat yang nyata.
Personal Trainer Tom Mans mengatakan frekuensi berolahraga yang ideal adalah 4-5 kali sepekan. Namun karena kebanyakan orang tak bisa mencapai target ini, Mans lebih merekomendasikan olahraga tiga kali per pekan. Bila dilakukan secara rutin, olahraga tiga kali bisa membuat tubuh terbiasa dengan stimulus latihan yang cukup banyak selama sepekan. Stimulus ini dapat membantu tubuh untuk beradaptasi, menjadi lebih kuat, mengurangi lemak, dan menambah kebugaran.
Berapa Lama?
Bila ingin mencapai kemajuan yang signifikan, Mans merekomendasikan olahraga selama 45 menit hingga satu jam. Durasi ini bisa terdiri dari 10 menit pemanasan dan melakukan gerakan mobilisasi tubuh, 30-40 menit latihan angkat beban, dan 10 menit pendinginan sekaligus peregangan.
Bolehkah Angkat Beban Tiga Hari Berturut-turut?
Mans tidak merekomendasikan latihan angkat beban tiga hari berturut-turut karena otot membutuhkan jeda istirahat untuk memulihkan diri. Namun bagi orang terlatih, olahraga ini bisa dilakukan tiga hari berturut-turut.
"Anda bisa berlatih dua hari berturut-turut," ungkap Mans.
Selain itu, latihan fisik selama beberapa hari secara berturut-turut juga boleh dilakukan bila masing-masing latihan melibatkan bagian tubuh yang berbeda. Selain itu, Mans mengungkapkan bahwa regimen olahraga yang seimbang adalah yang mengombinasikan latihan angkat beban dengan latihan kardiovaskular seperti aerobik dan anaerobik.
Mans mengatakan sebagian orang mungkin tak memiliki cukup waktu untuk melakukan kombinasi latihan angkat beban dan kardiovaskular ini. Sebagai gantinya, Mans menganjurkan untuk fokus pada 2-3 sesi latihan angkat beban per pekan saja.
Pentingkah Tidur?
Olahraga juga perlu diimbangi dengan tidur yang cukup. Mans merekomendasikan orang-orang yang berolahraga rutin untuk mendapatkan tidur selama 7-8 jam per malam. Di waktu tidur ini, tubuh akan bertumbuh kuat, membakar lemak, sekaligus membangun kembali jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
Ikuti Whatsapp Channel Republika