REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Mengalami sedikit perubahan pada ingatan dan kesehatan kognitif Anda adalah bagian normal dari penuaan. Namun, setiap orang dapat mengalaminya pada tingkat intensitas yang berbeda.
Faktanya, sekitar 10 sampai 20 persen orang dewasa di atas usia 65 di Amerika Serikat mengalami gangguan kognitif ringan, yang menurut para ahli termasuk di antara penuaan normal dan demensia. Untuk meningkatkan memori Anda dan memperlambat proses penuaan otak, pilihan makann memainkan peran kunci.
Makan ikan berlemak
Dilansir dari laman EatThis, Rabu (10/8/2022), mendapatkan cukup lemak sehat dalam diet Anda adalah cara terbaik untuk merawat otak Anda dan menjaga daya ingat Anda tetap tajam.
"Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi," ujar Lisa Young, Ph.D., RDN, penulis dariFinally Full, Finally Slim dan anggota Medical Expert Board.
Asam lemak ini dikenal baik untuk otak karena sekitar 60 persen otak terdiri dari lemak, sebagian besar adalah asam lemak omega-3. "Inilah mengapa omega-3 penting untuk memori dan pembelajaran."
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Aging Neuroscience, konsumsi ikan berlemak secara teratur bisa membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang sehat di atas usia 65 tahun.
Tambahkan rami ke sereal atau oatmeal
Mari kita memecah asam lemak lebih banyak lagi. Dua jenis lemak tak jenuh ganda yang paling umum adalah omega-3 dan omega-6. "Dan struktur fisik otak terutama terdiri dari keseimbangan dua lemak esensial ini," ujar Rachel Fine, RDN dan pendiri To The Pointe Nutrition.
Inilah sebabnya mengapa Fine menyarankan untuk memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda, karena kaya akan lemak tak jenuh ganda, khususnya omega-6 dan omega-3.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan ada hubungan dengan sumber makanan omega-3 dan omega-6 yang berkontribusi terhadap kesehatan kognitif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua.
Mengonsumsi blueberry
Menurut Young, Anda mungkin ingin menemukan lebih banyak cara untuk memasukkan blueberry ke dalam diet harian Anda.
"Blueberry kaya akan antioksidan dan flavonoid yang dapat mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan memori," tambah Young.
Blueberry mengandung anthocyanin, senyawa yang memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang mencegah keterlambatan usia otak. Penelitian telah menunjukkan anthocyanin dalam blueberry dapat membantu memori jangka pendek dan jangka panjang, dengan beberapa contoh dilaporkan meningkatkan suasana hati juga.
Makan lebih banyak sayuran
Mengonsumsi banyak sayuran sepanjang hari dapat memberikan nutrisi dan antioksidan yang dibutuhkan otak.
"Vitamin A, E, dan C ditemukan di banyak buah dan sayuran, dan vitamin ini adalah antioksidan kuat, bertindak sebagai pemulung langsung oksidan, produk sampingan alami dari metabolisme," tambah Fine.
Jika Anda mencari sayuran tertentu untuk dicoba yang memiliki manfaat utama bagi otak, Anda mungkin ingin mencoba memasak brokoli.
"Brokoli mengandung sejumlah besar vitamin K yang larut dalam lemak, yang digunakan untuk membentuk asam lemak, sphingolipids, yang mengambil sebagian besar sel-sel otak," ujar Trista Best, MPH, RD, LD di Balance One Supplements.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan orang tua yang memiliki diet tinggi vitamin K memiliki memori yang lebih baik dan fungsi kognitif secara keseluruhan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika