REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Proses penuaan membawa beragam perubahan pada tubuh, salah satu di antaranya adalah peningkatan lemak di area perut. Bila dibiarkan begitu saja, lemak berlebih di perut dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk diabetes.

Lemak perut atau lebih dikenal sebagai lemak visceral bisa berbahaya karena lokasinya dekat dengan organ-organ penting di dalam tubuh. Di sisi lain, sebagian orang mungkin merasa kesulitan untuk menyingkirkan lemak berlebih di perut saat usia tak lagi muda.

Kabar baiknya, rutinitas olahraga dan pengaturan pola makan yang tepat bisa membantu menyingkirkan lemak berlebih di perut, meski seseorang sudah memasuki usia 50-an. Berikut ini adalah tujuh cara tercepat untuk menyingkirkan lemak perut berlebih, seperti dilansir Eat This Not That, Sabtu (13/5/2023):

1. Olahraga HIIT

Melakukan kardio interval atau high-intensity interval training (HIIT) bisa membantu membakar kalori dengan lebih cepat dalam waktu yang singkat. Secara umum, metode HIIT diterapkan dengan cara melakukan suatu gerakan olahraga secara intens dalam waktu singkat, lalu diikuti dengan jeda istirahat, kemudian siklus diulang kembali dari awal.

Ada banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan metode HIIT. Sebagian di antaranya adalah lompat, bersepeda, atau berlari.

2. Tingkatkan serat

Asupan serat yang cukup merupakan salah satu kunci penting dalam penerapan pola makan sehat. Serat bisa memunculkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga dapat menekan keinginan untuk makan berlebih. Studi menunjukkan bahwa semakin banyak konsumsi lemak larut, semakin besar penurunan lemak visceral.

"Sumber serat larut termasuk gandum utuh seperti oat atau barley, kacang legum, dan buah-buahan yang bisa dimakan bersama kulitnya," ujar ahli diet olahraga, Amy Goodson.

3. Tambahkan protein

Seperti halnya serat, asupan protein juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan dapat membantu menurunkan nafsu makan. Protein pun berperan dalam meningkatkan metabolisme karena tubuh memerlukan lebih banyak usaha untuk mencernanya. Tak hanya itu, protein juga penting dalam memelihara massa otot selama proses penurunan berat badan. Protein bisa didapatkan melalui beragam jenis makanan, seperti ikan, daging, unggas, produk olahan susu, telur, dan buncis.

4. Singkirkan minuman berkalori dan bergula

Menghindari minuman berkalori dan bergula juga dapat membantu mengurangi lemak berlebih di perut dengan lebih cepat. Beberapa contoh minuman berkalori dan bergula adalah teh manis, soda, jus buah, minuman energi, dan minuman beralkohol. Konsumsi jus buah bisa diganti dengan mengonsumsi buah secara utuh. Sedangkan soda bisa diganti dengan air berkarbonasi dan berperisa yang rendah kalori. Namun, opsi minuman terbaik adalah air putih.

5. Terapkan defisit kalori

Bila ingin menyingkirkan lemak perut, pastikan asupan kalori lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Namun, lakukan defisit kalori secara aman dan tidak berlebihan. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter bisa membantu penerapan defisit kalori yang aman.

"Pantau asupan kalori Anda, tingkatkan kesadaran Anda, dan kenali beragam sumber asupan lemak berlebih untuk dihindari," ujar Goodson.

6. Tidur cukup

Kurang tidur yang berlangsung secara jangka panjang atau kronis bisa membawa dampak buruk bagi kesehatan secara umum. Dalam hal berat badan, kurang tidur dapat membuat seseorang merasa lebih lapar karena hormon nafsu makan mengalami peningkatan. Kondisi tersebut dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, termasuk penumpukan lemak berlebih di perut.

Di sisi lain, memperbaiki kualitas tidur tampak berkaitan dengan perbaikan berat badan dan penurunan lemak. Orang dewasa berusia 18 tahun ke atas umumnya perlu mendapatkan tidur malam selama tujuh jam atau lebih.

7. Jaga hidrasi

Asupan cairan yang cukup memiliki peran besar dalam menurunkan berat badan berlebih dan mengecilkan perut yang tampak besar. Alasannya, asupan air yang cukup bisa menurunkan retensi cairan di dalam tubuh dan menekan risiko sembelit. Asupan air putih juga bisa membantu proses penurunan berat badan karena dapat memunculkan rasa kenyang setelah makan dengan asupan kalori yang lebih sedikit. 

Ikuti Whatsapp Channel Republika