REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Nasi putih hingga kini menjadi makanan pokok yang digandrungi masyarakat Indonesia. Nasih putih cocok dipadukan dengan aneka lauk dan sayuran. Namun, apakah nasi putih sehat?
Pada satu sisi, nasi putih rendah lemak dan rendah kalori, serta dapat digunakan dalam berbagai hidangan sehat. Di sisi lain, nasi putih mengalami banyak pemrosesan, di mana dedak, kuman, dan sekam dihilangkan bersamaan dengan sebagian besar serat dan nutrisinya.
Dalam satu cangkir nasi putih matang mengandung makronutrien berupa 242 kalori, 4,4 gram protein, 0,4 gram lemak, 53,2 gram karbohidrat, dan 0,6 g serat. Nasi putih juga mengandung mikronutrien mengandung 5,6 miligram kalsium, 3,7 mikrogram folat, 53,9 miligram potasium, 68,8 miligram fosfor, 24,2 miligram magnesium, dan 0,4 miligram zat besi.
Sementara itu, dalam nasi merah matang mengandung makronutrien berupa 218 kalori, 4,5 gram gram protein, 1,62 gram lemak, 45,8 gram karbohidrat, dan 3,51 gram serat. Selain itu mengandung makronutrien 19,5 miligram kalsium, 7,8 mikrogram folat, 154 miligram potasium, 150 miligram fosfor, 85,8 miligram magnesium, dan 1,2 miligram zat besi.
Dilansir laman Eat This, Not That! pada Sabtu (27/5/2023), berikut empat manfaat nasi putih:
1. Sumber energi
Menurut ahli gizi di Balance One Supplements, Trista Best, nasi putih adalah makanan berkarbohidrat tinggi yang menyediakan sumber energi yang cepat dan mudah dicerna, serta dapat sangat bermanfaat bagi individu yang memiliki aktivitas fisik atau membutuhkan dorongan energi. Nasi putih dapat memberi Anda peningkatan energi, tetapi mungkin tidak bertahan lama jika seperti makan nasi merah atau biji-bijian utuh lainnya.
2. Nasi putih adalah pilihan biji-bijian bebas gluten
Salah satu manfaat sehat dari nasi putih adalah sepenuhnya bebas gluten, sehingga cocok untuk individu dengan kepekaan terhadap gluten atau penyakit celiac. "Ini bisa menjadi makanan pokok yang berharga bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten dan mencari pilihan biji-bijian alternatif,” kata Best.
3. Meski sudah dihaluskan, masih mengandung beberapa nutrisi
Nasi putih adalah biji-bijian olahan, artinya banyak nutrisi yang diambil dari biji-bijian itu. Meski demikian, beras jenis ini tetap mengandung beberapa makro dan mikronutrien yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
“Meski sifatnya halus, nasi putih mengandung nutrisi penting seperti folat, thiamin, dan zat besi, yang berkontribusi pada asupan nutrisi secara keseluruhan,” ujar ahli gizi Mary Sabat.
4. Rendah lemak dan kolesterol
Sabat mengatakan nasi putih secara alami rendah lemak dan kolesterol, yang menjadikannya pilihan cocok bagi individu yang ingin mengatur berat badan atau menjaga kesehatan jantung. Jika ingin makan nasi putih karena kandungan lemak dan kolesterolnya yang rendah, pastikan saja Anda menyeimbangkannya dengan biji-bijian lainnya sepanjang hari.
Berikut tiga kekurangan dari nasi putih:
1. Nutrisinya lebih sedikit dibandingkan biji-bijian lainnya
Dibandingkan dengan biji-bijian utuh lainnya, nasi putih lebih diproses dan dikupas dari dedak dan kumannya, sehingga kandungan nutrisinya lebih rendah. Sabat menjelaskan proses pemurnian menghilangkan sebagian besar vitamin esensial, mineral, dan antioksidan yang ada di lapisan luar beras.
“Dibandingkan dengan beras merah, yang mempertahankan nutrisi ini, nasi putih menawarkan lebih sedikit senyawa yang meningkatkan kesehatan," kata Sabat.
Beras merah tidak hanya mengandung lebih banyak serat daripada nasi putih (3,5 gram beras merah dibandingkan 0,6 gram beras putih), tapi beras merah juga memiliki kadar mikronutrien lain yang lebih tinggi, termasuk zat besi, folat, dan magnesium.
2. Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi
Menurut ahli gizi Best dan Sabat, salah satu potensi kerugian dari makan nasi putih adalah memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. Artinya, nasi putih memiliki peluang lebih besar untuk meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah. Tubuh tidak membutuhkan waktu lama untuk mengolah nasi putih.
"Ini bisa menjadi masalah bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengatur kadar gula darah," ujar Best.
Sabat menyarankan untuk mengonsumsi nasi putih secukupnya dan menambahkan makanan kaya serat untuk membantu mengurangi efek pada gula darah. National Health Service (NHS) menyatakan, makanan dengan GI tinggi belum tentu tidak sehat, dan tidak semua makanan dengan GI rendah sehat.
3. Kurang serat
Bisa dibilang salah satu perbedaan yang paling berdampak antara nasi putih dan jenis nasi lainnya adalah kurangnya serat. Proses pemurnian nasi putih menghilangkan kandungan serat penting untuk kesehatan pencernaan dan menjaga rasa kenyang.
"Tanpa serat, nasi putih bisa kurang mengenyangkan, menyebabkan potensi makan berlebihan atau kurang mengontrol ukuran porsi,” kata Best. Asupan serat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit. Asupan serat yang tidak cukup juga dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, seperti kanker usus besar.
Kurangnya serat dan nutrisi, serta memiliki indeks glikemik yang tinggi, membuat nasi putih menjadi pilihan yang tidak sebermanfaat jenis beras mentah atau biji-bijian lainnya. Namun, jika Anda membutuhkan karbohidrat yang enak untuk makanan (terutama yang bebas gluten), nasi putih mungkin merupakan pilihan yang baik, asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang. Saat Anda memakannya, pastikan memasukkan berbagai makanan padat nutrisi lainnya bersama nasi putih.
Ikuti Whatsapp Channel Republika