REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Kopi, teh, soda, minuman energi, biasanya mengandung kafein yang bisa jadi sangat sulit untuk berhenti mengonsumsinya. Jika bagian terbaik dari bangun tidur adalah dengan secangkir kafein, mungkin ini saatnya untuk menguranginya.

Melansir Cleveland Clinic, Kamis (16/11/2023), untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan ini, termasuk sakit kepala yang menyiksa akibat penghentian konsumsi kafein, lakukanlah secara perlahan dan jangan berharap untuk menghentikan kebiasaan kafein dalam semalam.

Jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan kafein dan ingin menghindari sakit kepala yang menakutkan itu, berikut cara yang bisa Anda tempuh.

• Lakukan audit kafein

Sebelum mengambil langkah untuk berhenti, nilailah dulu asupan kafein Anda saat ini. Berapa banyak sebenarnya yang Anda konsumsi setiap hari? Cari tahu berapa banyak kafein dalam minuman yang Anda minum, lalu pikirkan berapa banyak kafein yang bisa Anda kurangi.

“Banyak orang mengatakan kepada saya bahwa mereka tidak bisa tidur di malam hari jika minum kopi setelah jam 2 siang. Jadi, langkah ini sebenarnya tentang menilai bagaimana kafein memengaruhi dan mengganggu aktivitas Anda sehari-hari,” kata Czerwony.

• Minum lebih banyak air

Kunci lain untuk mengatasi gejala penarikan kafein adalah air, air, air. Dan tetap terhidrasi akan memberi energi pada tubuh, yang mungkin menghilangkan kebutuhan akan kafein.

“Orang sering kali meminum kafein karena mereka tidak bisa tetap terjaga, namun dehidrasi sering kali menjadi alasan mereka tidak memiliki energi. Jika Anda bisa terhidrasi, Anda akan merasa segar dan tidak terlalu membutuhkan kafein,” kata Czerwony. 

• Tetapkan batas waktu

Tetapkan waktu untuk menghentikan asupan kafein setiap hari. Para ahli medis menganjurkan jam 14.00 WIB, agar tidak mengganggu tidur. “Menetapkan batas waktu berguna untuk memberikan waktu yang cukup bagi kadar kafein untuk menurun dan memungkinkan tubuh rileks serta memungkinkan Anda untuk tidur,” kata Czerwony.

• Gantikan dengan minuman rendah kafein

Mulailah dengan perubahan kecil. Jika Anda biasanya meminum kopi dark roast, beralihlah ke light roast sebagai permulaan. Jika Anda biasanya minum teh hitam, cobalah teh hijau atau putih.

Menurut Czerwony, dengan mengurangi minuman berkafein rendah, Anda akan dapat membatasi asupan kafein dengan menyapih secara perlahan dan membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan tingkat yang lebih rendah seiring waktu tanpa mengalami efek samping sakit kepala.

• Memilih kopi tanpa kafein

Jika Anda biasanya meminum espreso, yang mengandung lebih banyak kafein dibandingkan minuman berkafein lainnya, mulailah dengan menguranginya dengan setengah atau bahkan seperempat kopi tanpa kafein. Kemudian, setiap beberapa hari, kurangi lagi, perlahan-lahan kurangi asupan Anda seiring berjalannya waktu.

• Coba tukar dengan minuman lainnya

Jika Anda mempelajari lebih dalam psikologi Anda sendiri untuk mengidentifikasi kebiasaan konsumsi kafein, Anda mungkin menemukan bahwa kafein itu sendiri tidak sepenting perasaan saat mengonsumsinya. Pertimbangkan bagaimana Anda dapat mempertahankan rutinitas kafein dengan cara bebas kafein.