REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA-Jika Anda pernah mendapati diri Anda berguling-guling di tempat tidur, berusaha mati-matian untuk tidur, Anda tidak sendirian. Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda menderita insomnia, yang merupakan salah satu gangguan tidur paling umum, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Meskipun banyak orang yang hidup dengan gangguan ini, masih ada harapan untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun jika hal ini terus dibiarkan, hal ini dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini adalah delapan penyebab insomnia seperti dilaporkan laman CNET, Jumat (17/11/2023).

1. Kurangnya manajemen stres 

Stres memicu pelepasan kortisol, hormon yang memengaruhi siklus tidur-bangun alami. Akibatnya, ketika tingkat stres meningkat, kita akan kesulitan untuk melepas lelah, sehingga menyebabkan gangguan tidur dan insomnia. 

Menurut American Institute of Stress , 55 perse. orang Amerika mengalami stres sepanjang hari. Sayangnya, stres ini tidak hilang di malam hari, jadi jika Anda juga menghadapi stres dalam jumlah besar, ada baiknya Anda belajar mengelolanya. Tindakan terbaik Anda adalah mempraktikkan teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga. Selain itu, olahraga teratur merupakan pereda stres ampuh yang dapat meningkatkan kualitas tidur. 

2. Jadwal tidur tidak teratur 

Mayo Clinic mengidentifikasi jadwal tidur yang tidak teratur sebagai penyebab insomnia. Tanpa jadwal yang konsisten, Anda mengganggu ritme sirkadian Anda , yang mengatur siklus tidur-bangun, produksi hormon, dan proses fisiologis lainnya selama periode 24 jam. 

Jika Anda memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, Anda akan mengacaukan jam internal tubuh Anda. Hal ini dapat mencegah melatonin atau hormon tidur dilepaskan pada waktu yang tepat, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur dan bangun pada waktu yang wajar. Untuk membentuk rutinitas tidur, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Hal ini akan memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pola tidur yang konsisten sehingga Anda dapat tidur lebih mudah dan mendapatkan tidur yang sehat dan nyenyak. 

3. Pola makan yang tidak seimbang

Pola makan yang tidak seimbang dapat berdampak pada banyak aspek kesehatan Anda, termasuk tingkat energi, berat badan, suasana hati, dan kualitas tidur. Makanan dan minuman tinggi gula, stimulan, atau rempah-rempah dapat merusak istirahat Anda karena jenis diet ini menyebabkan kurangnya asupan magnesium, triptofan, dan vitamin, yang dapat memengaruhi produksi melatonin dan kadar serotonin, sehingga berkontribusi terhadap insomnia. 

Memprioritaskan pola makan lengkap dengan nutrisi yang mendorong tidur akan mendukung siklus tidur-bangun yang lebih sehat dan peningkatan kualitas tidur secara keseluruhan. Daripada camilan manis, asin, dan minuman berkafein, pilihlah pilihan makanan yang ramah tidur seperti biji-bijian, sayuran berdaun hijau, pisang, dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

4. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak 

Menggerakan tubuh Anda dapat meningkatkan kehidupan Anda dalam banyak hal. Dan karena aktivitas fisik dan tidur saling terkait, tidak mengherankan jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Hal ini karena aktivitas fisik yang tidak mencukupi dapat menghambat mekanisme dan proses pengaturan tidur alami tubuh. 

Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur, membantu pengaturan ritme sirkadian, dan mengurangi risiko insomnia. Anda tidak harus melakukan olahraga yang intens, tetapi memasukkan olahraga berdampak rendah ke dalam rutinitas Anda, seperti jalan kaki atau yoga ringan, dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, Anda perlu berhati-hati untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur. Aktivitas fisik dapat meningkatkan suhu inti dan melepaskan endorfin, sehingga Johns Hopkins Medicine merekomendasikan orang untuk menghindari olahraga 1 hingga 2 jam sebelum tidur. 

5. Faktor lingkungan 

Suasana lingkungan tidur Anda harus dipertimbangkan sebagai faktor ketika Anda sedang berjuang melawan insomnia. Beberapa faktor yang dapat mengganggu tidur Anda adalah kebisingan, cahaya, dan suhu. 

Untuk mengoptimalkan tidur Anda dan memastikan Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, atasi ketiga faktor berikut. Pertahankan suhu kamar tidur ideal 60 hingga 71.6 derajat F. Minimalkan gangguan kebisingan dengan kipas angin atau mesin white noise dan tirai peredam kebisingan. Pilih ruangan yang lebih gelap di malam hari untuk meningkatkan relaksasi dan tidur yang lebih nyenyak. Karena penyesuaian ini selaras dengan fluktuasi suhu alami tubuh dan ritme sirkadian, penyesuaian ini menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur nyenyak.

6. Aktivitas mental sebelum tidur 

Pikiran Anda mungkin belum siap untuk tidur, terutama saat Anda melakukan aktivitas yang merangsang mental sebelum tidur, seperti berpikir berlebihan atau bermain video game. Anda mungkin tidak bisa mematikan otak Anda, tapi Anda bisa menenangkannya.

Anda ingin berada dalam kondisi istirahat dan tenteram, jadi pilihlah rutinitas malam hari dengan aktivitas yang menenangkan dan menenangkan seperti membaca buku, melakukan latihan relaksasi, atau membuat jurnal untuk menjernihkan pikiran dan bersiap untuk tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan ponsel cerdas Anda untuk membuat rutinitas sebelum tidur . Fitur Wind Down Apple memungkinkan Anda membuat rutinitas dengan aktivitas sebelum tidur mulai 15 menit hingga 3 jam sebelum tidur. 

7. Paparan cahaya biru 

Paparan cahaya biru di siang hari sering kali diterima karena membuat Anda bangun di pagi hari dan menstimulasi Anda sepanjang hari. Namun, ketika perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer memancarkan cahaya biru di malam hari, paparan ini menekan melatonin dan mengganggu ritme sirkadian Anda, menurut American Academy of Ophthalmology . 

Pada dasarnya, jika Anda suka bermain ponsel sebelum tidur, Anda mungkin merasa terlalu terstimulasi dan tidak bisa tidur. Pertimbangkan untuk mengurangi waktu layar Anda sebelum tidur. Dan jika Anda kesulitan meletakkan ponsel, aktifkan mode malam untuk mengurangi efek cahaya biru atau belilah kacamata pemblokir cahaya biru. 

8. Kondisi medis dan pengobatan 

Insomnia tidak selalu hanya disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup. Faktanya, kondisi medis dan pengobatan tertentu dapat menjadi penyebab insomnia, menurut Mayo Clinic . Misalnya, antidepresan atau obat flu dapat mengganggu tidur Anda. Atau jika Anda menderita sakit kronis, sakit maag, diabetes, atau kanker, Anda mungkin kesulitan mendapatkan istirahat malam yang cukup. 

Tidak ada salahnya untuk memperhatikan perilaku Anda dan melakukan penyesuaian, namun jika Anda mencurigai adanya kondisi medis atau pengobatan yang memengaruhi tidur Anda, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk mendapatkan panduan dan solusi potensial.

Ikuti Whatsapp Channel Republika